Tener una comprensión básica del ejercicio aeróbico frente al anaeróbico es un excelente punto de partida si desea ponerse en forma, perder peso o mejorar su rendimiento deportivo. Ambas formas de actividad se pueden incorporar a un entrenamiento, ya sea usando las mejores bicicletas estáticas (se abre en una pestaña nueva)ir al gimnasio o practicar un deporte de equipo.
Por lo general, el ejercicio aeróbico se clasifica como una actividad cardiovascular que dura más de dos minutos e incluye deportes como correr y andar en bicicleta. El ejercicio anaeróbico generalmente se clasifica como ráfagas de movimiento cortas e intensas (piense en correr y saltar).
Sin embargo, algunos investigadores han argumentado que estas clasificaciones son inútiles y reductivas. Hablamos con Alan Ruddock, profesor de fisiología del deporte y el ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam, para obtener más información.
¿Qué es el ejercicio aeróbico y anaeróbico?
En pocas palabras, aeróbico significa ‘con oxígeno’ y se refiere a que el cuerpo produce energía con el uso del aire. Anaeróbico significa ‘sin oxígeno’ y se refiere a que el cuerpo produce energía sin el uso de aire.
Cuando haces ejercicio aeróbico, confías en el oxígeno como tu principal fuente de energía. Durante períodos más intensos de ejercicio anaeróbico, su cuerpo necesita obtener energía rápidamente, por lo que depende de la glucosa almacenada.
Sin embargo, en realidad usamos ambos sistemas de energía para la mayoría de las formas de ejercicio, por lo que realmente no se pueden clasificar ciertas actividades como puramente aeróbicas o anaeróbicas.
«La forma en que evaluamos el ejercicio aeróbico es a través de una mascarilla en un atleta que corre en una caminadora o en una bicicleta», dice Ruddock. «Evaluamos su consumo de oxígeno y podemos usar esa información para determinar la contribución aeróbica a una tarea en particular».
Ruddock explica que durante estas pruebas, el equipo nunca encuentra un dominio exclusivo de las contribuciones de energía aeróbica o anaeróbica; solo hay un predominio.
Ruddock es un científico acreditado del deporte y el ejercicio y miembro de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Actualmente, el director de laboratorio del Centro de Investigación de la Actividad Física y el Deporte en Sheffield (Reino Unido), ha brindado apoyo fisiológico a atletas olímpicos, paralímpicos, campeones mundiales, de la Commonwealth, europeos y británicos en una variedad de deportes y es coautor de más de 25 manuscritos científicos. .
Para respaldar esto, un estudio publicado en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte (se abre en una pestaña nueva) descubrió que una carrera de 100 metros estaba impulsada por un 21 % de energía aeróbica para los hombres y un 25 % para las mujeres. Entonces, aunque un sprint es predominantemente una actividad anaeróbica, una buena parte de la energía durante el ejercicio aún puede provenir del sistema aeróbico.
Como tal, Ruddock dice que es importante no usar los términos aeróbico y anaeróbico exclusivamente y comprender que todos los ejercicios usan ambos sistemas de energía.
Algunos científicos deportivos incluso han pedido que se reemplacen los términos aeróbico y anaeróbico debido a su mal uso.
En un artículo en Medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) Los científicos deportivos Karim Chamari y Johnny Padulo sugieren que los investigadores y los practicantes deberían usar los términos esfuerzos explosivos, esfuerzos de alta intensidad y esfuerzos intensivos de resistencia.
¿Qué es el ejercicio predominantemente aeróbico o anaeróbico?
Que un ejercicio sea predominantemente aeróbico o anaeróbico depende de su intensidad y duración. Como regla general, cuanto mayor sea la duración de un ejercicio, mayor será el predominio aeróbico. Esto se debe en parte al hecho de que la intensidad de un ejercicio disminuirá a medida que lo realice durante más tiempo.
Hay otras formas de separar los dos tipos de ejercicio. El ejercicio predominantemente aeróbico es algo con una intensidad del 75% de la frecuencia cardíaca máxima y es algo que una persona puede continuar durante mucho tiempo. Los ejemplos incluyen carreras de larga distancia o deportes de equipo. Las actividades explosivas como el entrenamiento con pesas o las carreras de velocidad son predominantemente anaeróbicas. Mientras tanto, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad está en el término medio.
Si se está enfocando en actividades predominantemente anaeróbicas (movimientos explosivos e intensos), asegúrese de incorporar períodos de recuperación lo suficientemente largos entre sesiones.
«Si repites un ejercicio principalmente anaeróbico, como un sprint de seis a 10 segundos, en la décima repetición hay una reducción en la cantidad de energía anaeróbica y el sistema aeróbico se activa. Si solo hay un tiempo de recuperación corto, se vuelve bastante aeróbico al final», dice Ruddock.
Esto está respaldado por investigaciones en el Revista de fisiología (se abre en una pestaña nueva) que mostró que la producción de potencia se derivaba principalmente del sistema de energía aeróbica en la décima repetición de un sprint de seis segundos cuando los atletas solo tenían un tiempo de recuperación de 30 segundos.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico?
Para el estado físico general, tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son importantes por diferentes razones.
El ejercicio aeróbico es importante para la salud cardiovascular, porque mantiene el corazón y los vasos sanguíneos sanos y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Si desea reducir el peso o ponerse en forma, su cuerpo requerirá más ejercicio aeróbico pesado, pero esto debe complementarse con un entrenamiento de fuerza predominantemente anaeróbico para evitar lesiones.
En comparación, el ejercicio anaeróbico es importante para la fuerza, la coordinación y el mantenimiento de la masa muscular. La American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para ayudar a proteger el cuerpo de lesiones y mantener la movilidad en la vejez.
La actividad anaeróbica también ayudará con la salud metabólica, lo que significa que el cuerpo puede responder a los alimentos de manera beneficiosa, reduciendo el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
