Eche un vistazo a la avena: no es tan simple como cree

Admitámoslo: Oatmeal es un completo nerd. Carece de sentido de la moda: el color que le dieron el nombre está en algún lugar del lado monótono del beige. A menudo se lo ve con Bert de Barrio Sésamo, a quien también le encantan las tapas de botellas, los sujetapapeles y las palomas.

Pero cuando se trata de una alimentación saludable, la avena y la avena de la que proviene definitivamente pueden quedarse con los niños geniales en la mesa del desayuno.

«Tiene muchas, muchas buenas cualidades», dijo Candida Rebello, directora del programa de investigación de enfermedades crónicas y nutrición del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.

Numerosos estudios han asociado la avena y la harina de avena con muchos beneficios para la salud del corazón, como reducir el colesterol (tanto el colesterol total como el colesterol LDL «malo») y ayudar a controlar el peso.

La avena tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Dos ejemplos: según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de una taza de avena cocida tiene alrededor de 1,8 miligramos de vitamina B1 o tiamina. Eso es cerca del 15% de lo que un adulto necesita cada día. También tiene 1,36 mg de manganeso, que es el 59% de la recomendación diaria para hombres y el 76% para mujeres. El manganeso tiene funciones en la inmunidad, la coagulación de la sangre y la forma en que se metabolizan el colesterol y el azúcar en la sangre.

Pero eso no es lo que hace que la avena se destaque, dijo Rebello. Esa misma taza de avena cocida tiene solo 166 calorías y casi 4 gramos de fibra dietética.

Y el tipo de fibra es donde la avena comienza a distinguirse. Se llama beta-glucano. Pon eso en la conversación, y es como la escena de una película en la que la avena se quita los vasos y todos se dan cuenta de lo hermosa que es.

No literalmente. Es una fibra soluble, lo que significa que se disuelve en agua caliente, donde se espesa. «Cuando comes avena, el tipo de babosidad que ves proviene de esta viscosidad que genera el betaglucano», dijo Rebello.

Eso te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, dijo. Y ayuda a que los alimentos no digeridos viajen más abajo en su tracto digestivo, donde alimentan a las bacterias amigables que viven allí.

El betaglucano abunda en la avena y la cebada y se ha demostrado «de manera bastante inequívoca» que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, dijo Rebello.

La avena también es rica en fitonutrientes, sustancias derivadas de plantas que pueden mejorar la salud. Una clase de estos fitonutrientes son las avenantramidas, que se encuentran solo en la avena. Las avenantramidas pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, aunque Rebello dijo que sus posibles beneficios no están tan bien investigados como los de los betaglucanos.

La avena se ha relacionado con los beneficios para la salud del corazón desde la década de 1960 y viene en muchas formas. Las diferencias implican niveles de procesamiento.

La avena crece en una cubierta no comestible llamada cáscara. Dentro del casco hay una sémola parecida a una semilla. Ese grano está encerrado en salvado. «En otros cereales integrales, como el trigo, se puede quitar esa capa de salvado», dijo Rebello. «Pero en la avena, esta sémola es muy suave, por lo que la capa de salvado realmente no se puede eliminar».

Eso significa que la avena es casi siempre un alimento integral y es una parte clave de un patrón de alimentación saludable.

Si la avena está etiquetada como «corte de acero», simplemente significa que se procesó con un cortador de acero, dijo Rebello. Los copos de avena se cuecen al vapor primero y luego se prensan con un rodillo. «Si el rodillo lo tritura en hojuelas más delgadas, obtienes avena de cocción rápida», dijo. «Si luego se enrolla en un copo aún más delgado, obtienes tu avena instantánea».

Rebello dijo que, desde el punto de vista nutricional, hay poca diferencia entre la avena cortada en acero y la copos de avena. La avena instantánea, sin embargo, tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que eleva el azúcar en la sangre más rápido.

Cuando la avena se muele hasta obtener harina, la porción más gruesa se extrae y se llama salvado de avena. Los betaglucanos se concentrarán en la harina en lugar del salvado, dijo.

La leche de avena se deriva de la avena y el agua, pero el procesamiento puede agregar ingredientes como azúcar, sal, aceite y más. La leche de avena tiene algo de fibra dietética, dijo Rebello, comúnmente 2 gramos por taza, pero la cantidad de beta-glucano es bastante pequeña.

Desafortunadamente, Rebello descartó las galletas de avena llenas de azúcar como un alimento saludable (aunque no es reacia a comer una como regalo de vez en cuando).

¿Cómo, entonces, abrazar la avena? «Solo come avena normal», dijo. Media taza de copos de avena se cocina rápidamente y te mantendrá lleno por mucho tiempo.

La avena con su fruta favorita puede ser una manera dulce de comenzar el día. Cocínelo en leche baja en grasa para obtener cremosidad y agregue nueces sin sal para reforzar su valor para la salud del corazón. Si tiene poco tiempo por la mañana, pruebe una versión saludable de avena nocturna, que se puede preparar la noche anterior.

Es importante recordar que ningún alimento por sí solo, incluso la avena, puede hacerlo todo, dijo Rebello, y señaló que si come un desayuno nutritivo pero luego se llena de azúcar y grasa el resto del día, «eso realmente no lo ayudará». mucho.»

Pero deberías seguir adelante e invitar a la avena a tu club de desayuno, dijo Rebello. «Definitivamente recomiendo comer avena».

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