Una dieta basada en plantas para principiantes podría ser un buen comienzo si ha tenido la tentación de comer menos carne o si desea incluir más frutas y verduras en su dieta. Ser de origen vegetal no significa necesariamente darnos carne o productos animales por completo, pero sí significa concentrarse más en los alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales integrales, las nueces, las legumbres y los frijoles.
Una dieta basada en plantas para principiantes también es beneficiosa si quieres llevar un estilo de vida más saludable o perder peso. Los estudios han demostrado que las personas con una dieta basada en plantas tienden a tener un IMC más bajo y tienen menos riesgo de enfermedades cardíacas o de desarrollar condiciones de salud crónicas.
Cambiar a una dieta basada en plantas puede ser difícil de navegar, por lo que veremos qué alimentos puede comer, junto con el mejores polvos de proteína vegana para darte una mano amiga. También charlamos con nutricionista Rhiannon Lambert (se abre en una pestaña nueva) sobre cómo la transición a una dieta basada en plantas puede ser beneficiosa para el medio ambiente y nuestra salud.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es aquella que se concentra en comer alimentos derivados de plantas, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas. Ya sea que opte por seguir una dieta basada en plantas durante solo unos meses, o si desea eliminar la carne y comer más alimentos de origen vegetal para sentirse más saludable, esta forma de comer es diferente a una dieta vegana. Las dietas basadas en plantas normalmente eliminan los alimentos procesados y se enfocan en alimentos integrales de origen vegetal, pero también tienes la opción de comer algunos alimentos de origen animal. Los veganos eliminan todo lo que proviene de un animal, incluidas la carne, las aves y los productos lácteos, aunque no eliminan necesariamente los alimentos procesados de sus dietas.
“Una dieta basada en plantas se enfoca en alimentos principalmente de plantas”, dice Lambert. “Esto incluye no solo frutas y verduras, sino también nueces, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. No significa que seas vegetariano o vegano y nunca comas carne o lácteos. Más bien, está eligiendo proporcionalmente más alimentos de fuentes vegetales”.
Por supuesto, una dieta basada en plantas puede diferir de la otra, dependiendo de cuáles sean sus preferencias alimentarias. Sin embargo, Lambert dice que lo tome con calma si está cambiando su dieta a una basada en plantas. “Un cambio pequeño y gradual suele ser la mejor manera de evitar deficiencias nutricionales o molestias digestivas por un posible aumento de fibra”, dice. “Intenta cambiar los productos derivados de animales por alternativas de proteínas vegetales como frijoles, legumbres y tofu, e introduce gradualmente diferentes tipos de vegetales en cada comida”.
¿Por qué considerar una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas puede tener muchos beneficios para nuestra salud en general. De acuerdo con las pautas dietéticas de los EE. UU., llevar una dieta basada en plantas y comer carnes magras de vez en cuando puede ayudarlo a perder o mantener el peso. Si perder peso es una preocupación, un estudio (se abre en una pestaña nueva) mostró que aquellos que no comían carne tenían un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo que aquellos que consumían carne.
“Una dieta bien balanceada basada en plantas que sea baja en grasas saturadas puede contribuir a controlar un peso saludable”, agrega Lambert. “Esto puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer”.
Las grasas saturadas se encuentran no solo en carnes como el tocino y las salchichas, sino también en productos lácteos como el queso y la mantequilla. En los últimos años se han realizado muchos estudios sobre cómo las grasas saturadas afectan nuestra salud, pero los resultados son mixtos. Algunos dicen que comer grasas saturadas en exceso puede aumentar el colesterol, lo que podría provocar problemas cardíacos, pero otros estudios (se abre en una pestaña nueva) afirma que cuando las grasas saturadas se consumen con moderación, como en una dieta basada en plantas, puede reducir considerablemente los riesgos para la salud.
“También hay muchas pruebas que apuntan a una reducción de la presión arterial al omitir los productos de origen animal de nuestra dieta”, añade Lambert. Uno estudio 2018 (se abre en una pestaña nueva) encontró que las dietas basadas en plantas, que incluían algunos productos animales, eran las más efectivas para reducir la presión arterial, mientras que otro estudio similar vio que la presión arterial se redujo considerablemente en dos semanas cuando los participantes siguieron una dieta basada en plantas.
Por supuesto, eliminar los productos animales de nuestra dieta y cambiar a una dieta basada en plantas también puede ser bueno para nuestro entorno. “Estas dietas también son beneficiosas para el planeta, lo que sugiere que una reducción en los productos animales ayudará a reducir nuestras emisiones de gases de efecto invernadero”, dice Lambert.
De hecho, un informe 2019 (se abre en una pestaña nueva) por las Naciones Unidas sugirió que nuestra obsesión con la carne y los productos lácteos estaba alimentando el calentamiento global. La investigación, preparada por 107 científicos para el Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático de la ONU, dijo que si usáramos la tierra de manera más eficiente, en lugar de para el ganado, podríamos almacenar más carbono emitido por los humanos.
