Dieta cetogénica vs baja en carbohidratos: ¿cuál es la diferencia y cuál es mejor? Aunque las dos dietas implican reducir los carbohidratos y pueden ayudar a perder peso, la dieta cetogénica (abreviatura de cetogénico) es una forma mucho más restrictiva de comer e implica limitar la ingesta de carbohidratos y comer una gran cantidad de grasas, con proteínas moderadas.
«Keto significa que el cuerpo ha entrado en cetosis y está usando grasa en lugar de glucosa como combustible», dice la experta en dieta Heidi Normanton, fundadora de hola. “Mientras tanto, las dietas bajas en carbohidratos limitan la cantidad de carbohidratos consumidos, especialmente los simples y refinados que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Reducir los carbohidratos ayuda a regular el azúcar en la sangre, pero no produce cetosis, por lo que el cuerpo primero usará la glucosa almacenada como energía y luego pasará a la grasa como combustible”.
Es importante tener una comprensión de su cuerpo y las calorías y los nutrientes necesarios para que funcione de manera efectiva antes de comenzar una nueva dieta, agrega el entrenador de élite Farren Morgan, quien dirige El atleta táctico. Aconseja hablar primero con un dietista o un profesional de la salud.
En este artículo, analizamos las diferencias clave entre la dieta cetogénica y la baja en carbohidratos, para que pueda decidir si cualquiera de los planes es adecuado para usted.
¿Qué es una dieta cetogénica?
“Una dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, se basa en reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables”, dice Morgan.
Es bastante restrictivo, pero si bien todas las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. La dieta cetogénica consiste en obtener el 70 % de las calorías diarias de las grasas, el 20 % de las proteínas y el 10 % de los carbohidratos.
¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?
Al igual que la ceto, las dietas bajas en carbohidratos siguen el mismo principio de reducir los carbohidratos y reemplazarlos con proteínas, grasas saludables y vegetales. “Los carbohidratos son más fáciles de digerir, pero no brindan los mismos nutrientes esenciales que las proteínas y las grasas brindan para el crecimiento y desarrollo de su físico”, explica Morgan.
Dieta Keto vs baja en carbohidratos: similitudes
«Ambas dietas tienen el mismo objetivo en mente: la pérdida de peso, pero las dietas cetogénicas caen como una subcategoría de una dieta baja en carbohidratos, mientras que las dietas bajas en carbohidratos representan el paraguas que cubre una gran variedad de otras dietas que tiene bajo su cinturón», dice morgan.
En pocas palabras, una dieta baja en carbohidratos es muy relativa y no tiene cantidades específicas de carbohidratos que debe o no debe consumir, a menos que esté siguiendo un plan de dieta establecido como Atkins o Dukan. Ir bajo en carbohidratos también significa que probablemente no estés comiendo tanta grasa como lo harías si estuvieras tratando de forzar al cuerpo a la cetosis, y estarás comiendo muchas proteínas magras y vegetales para mantenerte con energía.
Ambos planes también tienen algunos beneficios notables para la salud. Un estudio en el BMJ reveló que reducir los carbohidratos se asoció con estados más altos de remisión entre las personas con diabetes tipo 2, mientras que las dietas cetogénicas podrían mejorar la salud del corazón, según otro estudio en el Revista del Colegio Americano de Cardiología. Investigaciones adicionales publicadas en el Fronteras en Neurociencia diario encontró que el La dieta ceto ayuda a prevenir las convulsiones y tratar la epilepsia, algo para lo que se utilizó por primera vez en la década de 1920.
Dieta keto vs baja en carbohidratos: diferencias
En primer lugar, su ingesta de carbohidratos diferirá dependiendo de si está siguiendo una dieta cetogénica o simplemente baja en carbohidratos. “Con una dieta baja en carbohidratos, se esperaría que ingieras entre 50 y 150 gramos de carbohidratos por día, pero las dietas cetogénicas están restringidas a solo 50 gramos”, dice Morgan.
La ingesta de proteínas es otro factor que difiere. “Las dietas bajas en carbohidratos generalmente requieren una gran ingesta de proteínas, pero las dietas cetogénicas moderan el consumo de proteínas entre el 20 y el 22 % de las calorías totales. Las dietas cetogénicas también requieren una gran ingesta de grasas en comparación con las dietas bajas en carbohidratos para compensar las proteínas y los carbohidratos».
Normanton dice que si su objetivo es desarrollar músculo, entonces reducir los carbohidratos podría ser una mejor opción, ya que se necesita glucosa para reparar los músculos. “Muchas personas también sienten que una dieta baja en carbohidratos es una transición más fácil y, por lo tanto, algunos comienzan con eso y luego pasan a la ceto”, dice ella. «La dieta cetogénica también es muy popular entre los atletas y algunos corredores de maratón confían en ella, ya que sus cuerpos están ‘adaptados a las grasas’ y puede ayudarlos a mantener la resistencia durante períodos de tiempo más prolongados sin necesidad de carbohidratos para reabastecerse».
Pero hay algunos efectos secundarios levemente desagradables asociados con ambos planes. “La transición a estas dietas será un proceso, especialmente en lo que respecta a la dieta cetogénica”, dice Morgan. “Con las dietas bajas en carbohidratos, puede sentirse débil o experimentar estreñimiento debido al impacto del consumo de micronutrientes. Si es nuevo en la dieta cetogénica, puede experimentar la ‘gripe cetogénica’, que incluye síntomas como dolores de cabeza, confusión mental, irritabilidad, fatiga y falta de motivación».
Morgan dice que estos síntomas generalmente duran una semana o menos, pero en situaciones extremas se sabe que duran hasta un mes, por lo que es importante estar mentalmente preparado y completamente equipado con un profesional experimentado que lo guíe antes de decidir comenzar su dieta.
Dieta Keto vs baja en carbohidratos: ¿Qué dieta es mejor?
«Ambos son efectivos para perder peso, por lo que lo que importa en última instancia es qué dieta es mejor para usted y su cuerpo», dice Morgan. «Si está buscando adquirir un físico delgado pero musculoso, puede optar por la dieta baja en carbohidratos, mientras que aquellos que buscan un físico delgado en general pueden inclinarse por la dieta cetogénica».
Referencias
D’Andrea Meira, I., Romão, TT, Pires Do Prado, HJ, Krüger, LT, Pires, MEP, & da Conceição, PO (2019). Dieta cetogénica y epilepsia: lo que sabemos hasta ahora. Fronteras en Neurociencia, 13. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00005
Goldenberg, JZ, Day, A., Brinkworth, GD, Sato, J., Yamada, S., Jönsson, T., Beardsley, J., Johnson, JA, Thabane, L. y Johnston, BC (2021). Eficacia y seguridad de las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos para la remisión de la diabetes tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de datos de ensayos aleatorios publicados y no publicados. BMJ, m4743. https://doi.org/10.1136/bmj.m4743
Yurista, SR, Chong, CR, Badimon, JJ, Kelly, DP, de Boer, RA y Westenbrink, BD (2021). Potencial terapéutico de los cuerpos cetónicos para pacientes con enfermedad cardiovascular. Revista del Colegio Americano de Cardiología, 77(13), 1660–1669. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.12.065
