¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?

Cualquiera que haya intentado alguna vez desarrollar sus bíceps o agregar volumen a su espalda sabrá que el proceso es más fácil decirlo que hacerlo, pero ¿cuánto tiempo lleva desarrollar músculo?

La respuesta depende de muchas variables, desde los métodos de entrenamiento y la ingesta de calorías hasta los macronutrientes proporcionados por los alimentos que consume. De hecho, puedes levantar las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) todo lo que quieras, pero si no comes suficiente proteína (se abre en una pestaña nueva) y utilizar la sobrecarga progresiva (se abre en una pestaña nueva) principio, entonces no podrá empacar en masa.

Pero incluso optimizar la construcción muscular (o la hipertrofia (se abre en una pestaña nueva)) proceso no es suficiente. La edad, el género y la genética juegan su papel en decidir qué tan exitosas serán tus hazañas de culturismo.

Hablamos con la fisióloga del ejercicio Bianca Grover para averiguar cuánto tiempo lleva desarrollar músculo y obtener consejos sobre cómo hacerlo.

¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?

No hay un marco de tiempo estricto para el tiempo que lleva desarrollar músculo. “Todo depende del régimen de entrenamiento seguido, la adherencia nutricional, el descanso, etc.”, dice Grover.

Pero, para una cifra aproximada, señala un estudio de 2018 publicado en la Revista Europea de Fisiología Aplicada (se abre en una pestaña nueva) que explora el papel del daño del músculo esquelético y la síntesis de proteínas musculares.

«Según este estudio, el crecimiento muscular se puede ver después de unas 10 sesiones, pero solo después de unas 18 sesiones se observa una hipertrofia muscular significativa», dice Grover.

El estudio dice que los aumentos en el tamaño del músculo en la fase inicial del entrenamiento de resistencia (cuatro sesiones o menos) se atribuyen a la «hinchazón inducida por el daño muscular». Después de 10 sesiones, «se produce una modesta magnitud de hipertrofia muscular», y después de alrededor de 18 entrenamientos «se observa una verdadera hipertrofia muscular».

Sin embargo, una investigación de 2017 también publicada en el Revista Europea de Fisiología Aplicada (se abre en una pestaña nueva) concluyó que se podían ver «aumentos significativos en la masa magra» después de solo siete sesiones de entrenamiento, realizadas en el transcurso de cuatro semanas.

El estudio encargó a 13 hombres no entrenados que realizaran flexiones con mancuernas y prensas de hombros dos veces por semana durante cuatro semanas. Completaban de 8 a 12 repeticiones, trabajando hasta que ya no podían realizar más, y el peso se aumentaba cuando era apropiado a medida que avanzaban de una sesión a otra. Los sujetos también bebieron 500 mililitros de leche entera durante el entrenamiento.

(También puede entrenar diferentes tipos de fibras musculares para mejorar otros elementos del rendimiento como la resistencia y la potencia. Para obtener más información, lea nuestro artículo: ¿Cuáles son los diferentes tipos de fibras musculares? (se abre en una pestaña nueva))

¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo?

Después del injerto que colocaste para hacer crecer el músculo que tanto te costó ganar, lo último que quieres considerar es perderlo (también conocido como atrofia). Desafortunadamente, la falta de uso de los músculos, la ingesta insuficiente de nutrientes o ambos pueden conducir a eso. Afortunadamente, sin embargo, tomará más de una sesión de gimnasio perdida para que esto ocurra.

“Las tasas de atrofia generalmente varían según su condición física actual”, dice Grover. “Cuanto más en forma estés, más tiempo tardará en atrofiarse y más lento será el ritmo.

“Sin embargo, por lo general, después de una semana de poca o ninguna actividad, puede comenzar a notar signos de atrofia”.

Un estudio de 2014 sobre el impacto del desuso en el tamaño y la fuerza de los músculos, publicado en la Acta fisiológica (se abre en una pestaña nueva) journal – descubrió que “incluso los períodos cortos de desuso muscular pueden causar una pérdida sustancial de la masa y la fuerza del músculo esquelético”.

Sin embargo, esto se refiere a la inactividad completa del músculo, con los 24 participantes del estudio sometidos a cinco o 14 días de inmovilización de la rodilla con la pierna usando un yeso completo. Después de solo cinco días, la masa magra de las piernas había disminuido.

¿Cómo se produce el crecimiento muscular?

Si estás tratando de aumentar tu volumen, es importante saber cómo ganar músculo. (se abre en una pestaña nueva) en general.

“Al realizar un entrenamiento de resistencia, se crean pequeños desgarros en los músculos moviéndolos a través de una variedad de movimientos bajo carga”, explica Grover. “Estas lágrimas luego se reparan y construyen, utilizando aminoácidos (proteínas) como bloques de construcción”.

En otras palabras, el desarrollo muscular se basa en el esfuerzo muscular (que generalmente se logra a través de la resistencia o el entrenamiento con pesas). (se abre en una pestaña nueva)) así como una ingesta adecuada de proteínas. Le pedimos a Grover que nos diera más información sobre las mejores formas de apuntar y desarrollar músculo.

Entrenamiento dirigido

“Si está buscando desarrollar un músculo o grupo de músculos específico, también conocido como hipertrofia, debe realizar ejercicios que se dirijan a ellos”, dice Grover.

“El mejor enfoque es eliminar las conjeturas de su programa de ejercicios. Puede pensar que un ejercicio se centra en un músculo o grupo de músculos específico, pero ¿está seguro? Tomarse el tiempo para investigar un poco sobre los ejercicios que está realizando puede marcar una gran diferencia”.

Grover da el ejemplo de cómo realizar la prensa de piernas para los músculos de los glúteos. (se abre en una pestaña nueva) ganancias.

“Puede pensar que su rutina de prensa de piernas está dirigida a sus glúteos, pero la posición de sus pies puede estar dirigida a otro grupo muscular por completo. Si sus pies están demasiado bajos en la superficie de la prensa de piernas, en realidad está trabajando principalmente en sus cuádriceps. Deslizar los pies hacia arriba te ayudará a reajustar tu enfoque en el músculo deseado”.

Si desea trabajar los músculos de los hombros, pruebe estos mejores ejercicios para los hombros (se abre en una pestaña nueva) recomendado por Mitch Raynsford, un entrenador calificado de fuerza y ​​acondicionamiento.

Carga

“Para hacer crecer los músculos, debes ponerlos bajo la cantidad adecuada de carga”, dice Grover.

O, en otras palabras, si el peso que está levantando o la cantidad de repeticiones que está completando no desafía a sus músculos con el estímulo adecuado, no crecerán de manera tan eficiente.

“Al hacer ejercicio para la hipertrofia, generalmente desea aumentar el peso y reducir la cantidad de repeticiones. Cuando se habla del peso utilizado para hacer ejercicio, también conocido como carga, los profesionales del acondicionamiento físico lo miden como un porcentaje de su repetición máxima.

“Para el crecimiento muscular, desea entrenar utilizando el 75% de su máximo de una repetición. Esta es una resistencia que debería permitirte completar de ocho a 10 repeticiones a la vez. Si no puede completar al menos ocho, o si el peso se siente demasiado ligero, ajústelo en consecuencia”.

El entrenamiento con cargas más altas y más bajas puede estimular el crecimiento muscular, pero generalmente se acepta que esta carga y un rango de ocho a 12 repeticiones son óptimos para la hipertrofia.

Un Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva)La revisión establece: “Se recomienda que las cargas correspondientes a una a 12 repeticiones máximas (RM) se usen de manera periodizada con énfasis en la zona de seis a 12 RM usando períodos de descanso de uno a dos minutos entre series a una velocidad moderada. Se recomiendan programas de conjuntos múltiples de mayor volumen para maximizar la hipertrofia”.

Nutrición

“La nutrición es un aspecto crítico de la recuperación y desempeñará un papel importante para ayudarlo a desarrollar músculo”, dice Grover. “Hay varios factores que entran en juego, incluida la fuente de proteínas, la cantidad de proteínas, la ingesta de carbohidratos, los suplementos y cuándo los ingieres”.

“La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares supera la descomposición de las proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo en períodos acumulativos”, un estudio de 2019 publicado en la revista Revista internacional de investigación ambiental y salud pública dice.

“Desde el punto de vista de la nutrición, la ingesta de proteínas junto con el entrenamiento de resistencia es un potente estímulo para la síntesis de proteínas musculares”.

Información publicada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) agrega: “Las personas que hacen ejercicio regularmente también necesitan comer más proteínas que la ingesta diaria recomendada.

“Para aumentar la masa muscular en combinación con la actividad física, se recomienda que una persona que levanta pesas regularmente o entrena para correr o andar en bicicleta consuma un rango de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o 0.5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal”.

Pero otra investigación sugiere que esta cifra podría ser mayor. Un estudio de 2017 en El diario de nutrición (se abre en una pestaña nueva)Al observar las necesidades de proteínas de los culturistas masculinos jóvenes, se encontró que el requerimiento promedio estimado de proteínas era de 1,7 g por kilogramo de peso corporal, y el límite superior era de 2,2 g por kilo de peso corporal.

Es posible obtener la mayor parte de la proteína que necesita de fuentes de alimentos regulares, pero si necesita ayuda, puede consultar nuestra lista de las mejores proteínas en polvo. (se abre en una pestaña nueva).

Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.