Comer una variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos puede ayudarlo a disfrutar de una dieta más sana y equilibrada. Pero, ¿cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cuánto de cada grupo de alimentos deberíamos comer todos los días?
Investigación desde el Pautas dietéticas para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva) muestra que el 80% de las dietas de los estadounidenses son demasiado bajas en frutas, verduras y productos lácteos. Si bien consumimos suficientes cereales y proteínas, más de la mitad de nosotros no los obtenemos de diversas fuentes, como cereales integrales o proteínas de origen vegetal.
Hemos analizado las investigaciones más recientes para que sea más fácil identificar los principales grupos de alimentos y descubrir qué alimentos no están a la altura desde el punto de vista nutricional. Además, tenemos consejos e ideas de expertos para hacer intercambios saludables que pueden durar toda la vida.
¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos?
Hay cinco grupos principales de alimentos establecidos por la Pautas dietéticas para estadounidensesbajo la Mi plato (se abre en una pestaña nueva) recomendaciones Los expertos aconsejan que todos deberían comer una variedad de alimentos de cada uno de estos grupos de alimentos, desde alrededor de los seis meses de edad hasta la edad adulta, aunque las cantidades diarias recomendadas varían según la edad, el sexo y si está embarazada o amamantando.
frutas
¿Cuánto cuesta? En promedio, deberíamos estar comiendo entre 1.5 y 2.5 tazas de fruta (se abre en una pestaña nueva) todos los días. Las cifras difieren ligeramente para los niños más pequeños, las mujeres embarazadas o lactantes y los hombres mayores. MyPlate aconseja llenar la mitad de su plato diario con frutas y verduras y centrarse en frutas enteras a favor de jugos o batidos.
Las frutas son naturalmente ricas en vitaminas y minerales, como vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra dietética. No contienen colesterol y son bajos en sodio, grasas y calorías.
Una taza de jugo de fruta puro o media taza de fruta seca cuenta como una taza del grupo de frutas, al igual que los siguientes ejemplos:
- 1 manzana pequeña o media manzana grande
- 1 plátano grande
- 10 fechas
- 5 higos frescos
- 22 uvas sin semilla
- 2-3 kiwis
- 10 kumquats
- 1 naranja grande
- 8 fresas grandes
- una pequeña rodaja de sandía
Verduras
¿Cuánto cuesta? En promedio, deberíamos estar comiendo entre dos y cuatro tazas de vegetales (se abre en una pestaña nueva) todos los días. Las cifras difieren ligeramente para los niños más pequeños, las mujeres embarazadas o lactantes y las personas mayores. MyPlate aconseja llenar la mitad de su plato diario con frutas y verduras y variar la gama de verduras que come tanto como sea posible.
Las verduras son fuentes esenciales de potasio, fibra dietética, ácido fólico y vitaminas, como la A y la C. También son bajas en grasas y calorías.
Una taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas para ensalada pueden contar como 1 taza del grupo de alimentos de vegetales, al igual que los siguientes ejemplos:
- 2 tazas de verduras de hoja verde crudas, como rúcula, cilantro, lechuga romana, acelgas o espinacas
- 1 taza de bok choy cocido, brócoli o espinaca cocida
- 3 pimientos enteros
- 1 pimiento grande
- 1 batata grande al horno o 1 papa blanca mediana al horno o hervida
- 1 tomate grande
- 1 mazorca de maíz grande o una taza de granos (frescos o congelados)
- 1 aguacate
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de champiñones
Granos
¿Cuánto cuesta? En promedio, deberíamos estar comiendo entre 3oz-5oz de granos todos los días. Las cifras difieren ligeramente para los niños más pequeños. MyPlate informa que al menos la mitad de los granos en su plato son granos enteros.
Los cereales son fuentes importantes de fibra dietética, carbohidratos complejos y muchas vitaminas B, además de ser ricos en hierro.
Una rebanada de pan, una taza de cereal para el desayuno o media taza de arroz o pasta cocidos pueden considerarse equivalentes a 1 onza en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos:
- 1 mini bagel (2 pulgadas)
- 1 galleta pequeña
- media taza de trigo bulgur cocido, cuscús o quinua
- 1 paquete de avena instantánea
- 3 tazas de palomitas de maíz reventadas
- 1 chapati pequeño
- 1 panqueque
- 1 tortilla de maiz
- 1 panecillo pequeño
- 5 galletas integrales
Proteína
¿Cuánto cuesta? En promedio, deberíamos estar comiendo entre 5oz-7oz de proteína todos los días. Las cifras difieren para los niños más pequeños.
MyPlate recomienda que varíe sus fuentes de proteínas para incluir alimentos como mariscos, carnes magras o bajas en grasa, aves, huevos, nueces, frijoles, productos de soya y lentejas. Las Pautas dietéticas para estadounidenses también sugieren reemplazar las carnes procesadas o con alto contenido de grasa por frijoles, guisantes y lentejas.
La proteína es un bloque de construcción importante en el cuerpo, esencial para el desarrollo saludable de los huesos, los músculos y la piel. Es especialmente importante para los niños en crecimiento.
Una onza de la mayoría de las carnes y pescados, incluidos los fiambres, las aves y la caza, se considera equivalente a 1 onza en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos:
- 1 huevo
- media onza de nueces
- media onza de semillas
- una cucharada de mantequilla de nuez o pasta de sésamo
- media taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos
- 6 cucharadas de humus
- 1 oz de tempeh cocido
- 2oz de tofu
- un cuarto de taza de frijoles horneados
- 1 hamburguesa de falafel
Lácteos
¿Cuánto cuesta? En promedio, deberíamos estar consumiendo 3 tazas de lácteos todos los días. Las cifras difieren para los niños más pequeños y las mujeres embarazadas o lactantes.
MyPlate informa que los alimentos elaborados con leche con bajo contenido de calcio, como la mantequilla, la crema agria y el queso crema, no se consideran parte del grupo de alimentos lácteos. Las alternativas lácteas vegetarianas y veganas, como la leche de soya fortificada y el yogur, se incluyen debido a su valor nutricional.
Los productos lácteos son una gran fuente de calcio, vitaminas A y D, proteínas, potasio, zinc y magnesio. Los productos lácteos y los alimentos con alto contenido de calcio son vitales para los niños en crecimiento, ya que apoyan el desarrollo saludable de huesos y dientes.
Una taza de leche, yogur o leche de soja cuenta como una taza de lácteos en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos:
- 1 onza y media de queso duro, como cheddar, parmesano o mozzarella
- un tercio de taza de queso rallado
- media taza de queso ricota
- 2 tazas de requesón
- 2oz de queso fresco
- 2 rebanadas de queso blanco
- media pinta de leche de soya fortificada con calcio
Las alternativas no lácteas que también contienen calcio incluyen:
- verduras de hoja verde, como la col rizada, la espinaca y la col rizada
- pescado enlatado, como sardinas y salmón con espinas
- alternativas de leche fortificadas con calcio, como arroz o leche de almendras
Otras comidas
Los alimentos que encajan en el grupo de «otros» alimentos tienden a ser alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional y solo proporcionan calorías vacías. Estos incluyen alimentos como:
- refrescos, bebidas alcohólicas y otras bebidas
- golosinas azucaradas como galletas, pasteles y dulces
- alimentos fritos o grasos y comida chatarra
- aceites y grasas sólidas, como la mantequilla
Si bien a todos nos gusta disfrutar de un bocadillo dulce o salado de vez en cuando, es importante mantener estos alimentos con calorías vacías en un bocadillo ocasional y no hacerlos parte de su dieta diaria. Si realmente no puede resistirse, intente reducir a la mitad lo que normalmente comería y vea si eso satisface su antojo.
Consejos para llevar una dieta equilibrada
Le preguntamos a Kimberly Snodgrass, nutricionista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una pestaña nueva), por sus mejores consejos para llevar una dieta sana y equilibrada.
1. Incluye frutas y verduras en cada comida
“La comida es medicina”, dice Snodgrass. «Por lo tanto, es importante empacar tantas frutas y verduras como sea posible». Eso significa asegurarse de que al menos la mitad de su plato sea fruta o verdura, agregar fruta a su cereal de desayuno o avena, y cambiar los crudités por galletas cuando tenga un bajón a media tarde. Cuanto más pueda empacar, más saludable estará. También te darás cuenta de que tienes más energía y evitarás el inevitable bajón después de que pase el efecto del subidón de azúcar.
2. Limite su consumo de sodio
Demasiada sal en su dieta aumenta la presión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Nueve de cada 10 estadounidenses (se abre en una pestaña nueva) Ya consume demasiada sal. El pan, la pizza, la comida chatarra y los embutidos tienen un alto contenido de sal, así que trate de limitar estos alimentos en su dieta.
Si está cocinando en casa, Snodgrass recomienda usar una variedad de hierbas y especias para animar sus platos, en lugar de depender de la sal para darle más sabor.
3. Evita los alimentos altamente procesados
Es probable que a los alimentos procesados, como salchichas, tocino, fiambres y comidas preparadas se les agregue más sal, azúcar y grasa durante la etapa de procesamiento. Snodgrass aconseja limitarlos tanto como sea posible.
Opte por emparedados de carne fresca, como pollo o pavo en lugar de fiambres, o intente preparar una tanda de gajos de camote en lugar de papas fritas.
4. Come alimentos ricos en nutrientes
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (se abre en una pestaña nueva), los alimentos densos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para una buena salud. Solo unos pocos intercambios simples pueden incluir vitaminas y minerales en su dieta y ayudarlo a evitar alternativas altas en calorías y bajas en nutrientes.
Por ejemplo, optar por versiones integrales de pasta, pan y arroz asegurará que obtenga más proteínas y fibra para empezar. En lugar de agregar queso o carne extra a su pizza, piense en una cobertura de vegetales en rodajas como alternativa. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto, según Snodgrass.
5. Tenga porciones adecuadas
Es fácil medir una porción más grande de lo que realmente necesita, especialmente cuando tiene hambre. Los consejos para reducir el tamaño de las porciones incluyen usar cucharas y tazas para medir, comer de un plato más pequeño, llenar la mitad del plato con vegetales para reducir las porciones de carne y carbohidratos, y beber un vaso de agua antes de una comida para llenarse.
6. Consume alimentos que apoyen tu inmunidad
Snodgrass aconseja priorizar los alimentos que son buenas fuentes de vitaminas y minerales para ayudar a estimular su sistema inmunológico y mantenerlo en forma. Estos incluyen alimentos ricos en vitaminas A, C y D, así como en vitaminas B6 y B12. El cobre, el ácido fólico, el hierro, el selenio y el zinc también son refuerzos de la inmunidad conocidos.
Estas son las buenas noticias: tener alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Si su objetivo es comer una variedad de frutas y verduras, nueces, semillas, granos integrales, productos lácteos (o sus alternativas fortificadas) y carne, pescado o proteínas vegetales, estará aumentando su capacidad para prevenir infecciones y enfermedades. además de comer sano.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
