¿Crees que estás demasiado ocupado para hacer ejercicios de fuerza en el trabajo? Prueba esta guía rápida y sencilla

¿Pasas todo el día sentado en un escritorio y luego te das cuenta de que estás agotado, te duele la espalda y el ejercicio es lo último en lo que piensas? Te entiendo. Pero los trabajos de escritorio pueden ser letales, por lo que tomar descansos regulares la fuerza se rompe Durante la jornada laboral es esencial para tu salud y bienestar.

El entrenamiento de fuerza en el trabajo puede parecer un concepto extraño, pero es una de las mejores cosas que puede hacer para proteger su salud y mitigar los efectos efectos adversos de un trabajo sedentario.

¿Aún no estás seguro de si te gusta la idea de levantar pesas en la oficina? Yo te apoyo. Como fisiólogo clínico del ejercicio, Mi investigación Se centra en encontrar formas nuevas e innovadoras de mejorar los niveles de participación del entrenamiento de fuerza en la población general.

Si desea mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía, la concentración mental y reducir el riesgo de desarrollar Condiciones de salud a largo plazo Entonces sigue leyendo.

Paso 1: Semana uno y dos

Pruebe los ejercicios a continuación utilizando sólo su peso corporal.

Las primeras semanas se tratan de desarrollar confianza con los patrones de movimiento para prepararse para agregar pesas a la rutina en la tercera semana.

Estos cinco ejercicios no requieren ningún mueble ni pared, lo que evita la incomodidad de tener que usar una pared cerca del escritorio de un colega, y se realizan de pie, por lo que no tienes que tirarte al suelo si estás en un espacio de oficina compartido.

Una serie = 12 repeticiones y descanso de un minuto. Repetir con cada uno de los cinco ejercicios.

En las próximas semanas, irás aumentando hasta llegar a dos o tres series. Incorpora descansos para fortalecer tu cuerpo durante el día haciendo una serie de cada uno de los cinco ejercicios al final de cada hora, o entre reuniones.

Deberías tomarte un descanso de tu pantalla. cada hora De todos modos, establece un temporizador cada 50 minutos y obtén ese descanso de fuerza.

Entonces, las primeras dos semanas de tu entrenamiento de fuerza se verán así:

• Repeticiones—12
• Conjuntos: comience con uno y avance hasta tres
• Ejercicios—cinco
• Peso—peso corporal
• Frecuencia: dos veces por semana

Paso 2: Fin de la segunda semana

Consigue algo de equipamiento, como una pesa rusa o un par de mancuernas. Guárdalo de forma segura cerca de tu escritorio, pero en un lugar visible para que te sirva de recordatorio. Esta compra es una de las mejores inversiones para tu salud.

Olvídate de las piezas de uno a tres kilos, ya que te quedarán pequeñas rápidamente. Elige un peso que puedas alcanzar en las próximas cuatro a seis semanas.

Si puedes, prueba con el peso que venden en la tienda. Si puedes hacer 12 repeticiones o más, entonces es demasiado ligero.

¿No puedes levantarlo del estante? Es demasiado pesado, por ahora.

¿Puedes realizar de dos a ocho repeticiones con buena técnica y algo de esfuerzo? Entonces, ese es el ejercicio que debes llevarte a casa.

Paso 3: Semanas tres a ocho

Añade equipamiento a los ejercicios que has practicado en el paso uno. Por ejemplo, la sentadilla ahora se convierte en una sentadilla con copaRepita los cinco ejercicios con el equipo durante cuatro a seis semanas.

Una vez que puedas hacer 12 repeticiones con buena forma fácilmente, estarás listo para aumentar el desafío para el paso cuatro.

Tu rutina para las semanas tres a ocho debería verse así:

• Repeticiones: de dos a doce (la última repetición debe resultar difícil de completar con una buena forma)
• Conjuntos: dos o tres
• Ejercicios: los mismos cinco ejercicios
• Peso: cualquier peso externo
• Frecuencia: dos veces por semana

Paso 4: Semana ocho+

Busque un equipo un poco más pesado que el que utilizó en el paso 3.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es fortalecerse y para lograrlo debes practicar el levantamiento de pesas más pesadas cada cuatro a seis semanas. Esto se llama sobrecarga progresiva.

Hay otras formas de sobrecargar o desafiar los músculos (aumentando las series o la complejidad de los ejercicios, por ejemplo), pero para los descansos de fuerza en los días de trabajo, agregar carga es el método más efectivo y eficiente.

A partir de la semana ocho, tu rutina de entrenamiento de fuerza debería verse así:

• Repeticiones: de dos a doce (la última repetición debe resultar difícil de completar con una buena forma)
• Conjuntos: de dos a cuatro
• Ejercicios: los mismos cinco ejercicios
• Peso: cualquier peso externo, pero un poco más pesado que en el paso tres
• Frecuencia: dos o tres veces por semana

¡Eso es todo!

Al comenzar a entrenar la fuerza por primera vez, es posible que gane fuerza. relativamente rápidoSin embargo, a medida que adquiera más experiencia y se acerque a su potencial genético, será necesario un esfuerzo más constante para ganar y mantener la fuerza.

Según mi experiencia, los principiantes suelen añadir más repeticiones cuando el entrenamiento de fuerza se vuelve demasiado fácil, y algunas personas incluso hacen series de 50 repeticiones o más. Sin embargo, si quieres desarrollar y mantener la fuerza, mantén las repeticiones en un rango mucho más bajo y aumenta el peso o la carga.

Agregar peso (en lugar de repeticiones) también puede resultar más fácil. Aunque te esforzarás mucho para levantar algo pesado, levantarás solo unas pocas repeticiones antes de tomar un descanso de uno a tres minutos entre series, y cuanto más pesado sea el peso que levantes, más fácil será. ¿Cuanto más tiempo pasas descansando? Debería ser.

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios inmediatosLos descansos de fuerza brindan un impulso instantáneo a nuestro sistema inmunológico, felicidad, productividad, e incluso deberías dormir mejor.

Sabemos que tener altos niveles de La fuerza es la clave para vivir una vida más feliz, más saludable y más independiente, así que asegúrese de aumentar su fuerza ahora para invertir en su futuro.

Este artículo se vuelve a publicar desde La conversación bajo una licencia Creative Commons. Lea el Artículo original.