Saber cómo mejorar tu rendimiento a veces puede parecer una puñalada en la oscuridad, pero estos consejos para correr respaldados por la ciencia te ayudarán a correr más tiempo y más rápido. Ya sea que esté entrenando en la carretera o en una de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva) Hay algunas técnicas fundamentales que pueden ayudar a mejorar tus estadísticas.
Hablamos con el científico acreditado del deporte y el ejercicio, Alan Ruddock, para descubrir sus mejores consejos sobre cómo mejorar el rendimiento.
Alan Ruddock es un científico acreditado del deporte y el ejercicio y miembro de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. También es el director de laboratorio del Centro de Investigación de la Actividad Física y el Deporte en la ciudad británica de Sheffield. Ha brindado apoyo fisiológico a atletas olímpicos, paralímpicos, campeones mundiales, de la Commonwealth, europeos y británicos en una variedad de deportes y es coautor de más de 30 manuscritos científicos revisados por pares.
1. Gestiona tu carga de entrenamiento
Ya sea que su objetivo sea correr más lejos o más rápido, el punto de partida para cualquier corredor es administrar correctamente la carga de entrenamiento (la cantidad que corre) y la distribución (cuándo corre). Hacer esto mal es probable que provoque lesiones o agotamiento, lo que causará una interrupción en el entrenamiento y, en última instancia, afectará los resultados.
“La mayoría de los corredores no manejan la carga tan bien como podrían y tienden a lesionarse. Si tiene un pico en la carga de entrenamiento que aumenta el riesgo de lesiones, es posible que también le quede menos energía para la recuperación”, dice Ruddock.
Un programa equilibrado irá construyendo poco a poco la carga de cada sesión, que es la intensidad y la duración de la actividad. Ruddock dice que medir las sesiones por tiempo en lugar de distancia ayudará a evitar sobrecargar el cuerpo.
Otra forma eficaz de medir la intensidad de una sesión es mediante el esfuerzo percibido. Esto significa reflexionar sobre qué tan difícil se sintió una sesión de 10.
Una revisión en Fronteras en Neurociencia (se abre en una pestaña nueva) concluyó que medir el esfuerzo percibido era una forma confiable y consistente de administrar y monitorear la carga de entrenamiento.
También es vital tener la correcta distribución de las sesiones a lo largo de la semana para que no haya demasiadas carreras intensas o largas. Esto significa minimizar el número de sesiones que son 7/10 o más en el esfuerzo percibido.
2. Incorpore el trabajo de velocidad
Si está tratando de correr más rápido, necesitará incorporar algo de trabajo de velocidad en su programa de entrenamiento. La clave es no hacer demasiado y centrarse en la calidad sobre la cantidad.
“Para mejorar tu tiempo de 5k, una sesión de velocidad a la semana mantendrá y mejorará [performance] mientras que dos sesiones de velocidad crearán [muscular] adaptaciones Hacer dos sesiones de velocidad puede hacer que sea más fácil administrar tu carga y distribución que hacer tres. Si haces tres sesiones de velocidad, entonces necesitas recuperarte bien entre sesiones y no deberías hacer tantas sesiones a la semana durante demasiado tiempo”, aconseja Ruddock.
Una sesión ideal sería correr al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima (se abre en una pestaña nueva) (alrededor de 8/10 de esfuerzo) durante cuatro minutos, antes de descansar durante dos minutos. Esto se puede repetir cuatro veces o más.
Más cerca de un día de carrera, vale la pena incluir algunas carreras de tempo en las que corres al ritmo de carrera o un poco más rápido en una distancia más corta que la carrera.
El entrenamiento polarizado (donde divides tu sesión entre ráfagas de alta y baja intensidad) puede ser una excelente manera de lograr el equilibrio adecuado durante el período de preparación para la carrera. Una revisión de 2022 publicada en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) recomienda que el 70-80% de las horas de entrenamiento se dediquen a carreras de baja intensidad y el resto del tiempo a entrenamientos de alta intensidad, como repeticiones rápidas.
Cabe señalar que algunos científicos del ejercicio no están de acuerdo con las conclusiones de la revisión anterior y piensan que el entrenamiento en «pirámide» es un término más preciso para los programas de entrenamiento efectivos. Esto significa dedicar una menor cantidad de tiempo a ejercicios muy intensos (la parte superior de la pirámide) y distribuir los esfuerzos de manera más uniforme entre intensidades moderadas y bajas (la parte inferior de la pirámide).
Cualquiera que sea el enfoque que adopte, recuerde que las adaptaciones y mejoras musculares ocurren cuando se está recuperando, por lo que debe incorporar días de descanso o días de entrenamiento cruzado más ligero, como nadar. También es importante tener semanas en las que la carga de entrenamiento disminuya, antes de volver a aumentarla.
3. No te saltes el entrenamiento de fuerza
Es posible que el trabajo de fuerza no tenga una correlación directa con la velocidad, pero incluirlo en su rutina semanal ayudará a prevenir lesiones.
“El trabajo de fuerza puede mejorar la robustez, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la consistencia del entrenamiento”, explica Ruddock.
La fuerza y el acondicionamiento pueden implicar el uso del peso corporal para realizar ejercicios específicos de carrera, como sentadillas y estocadas, antes de pasar al uso de pesas livianas y bandas resistentes.
También es un gran lugar para incorporar el entrenamiento pliométrico, que son movimientos explosivos para soportar esfuerzos de carrera más duros, como adelantar o impulsar cuesta arriba. Los saltos, los saltos en cuclillas y los saltos de estocada son excelentes ejercicios pliométricos.
Un estudio en el Revista de fisiología aplicada (se abre en una pestaña nueva) encontró que un curso intensivo de entrenamiento de fuerza explosiva mejoró significativamente 5k veces en atletas de resistencia bien entrenados.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier dieta o tratamiento.
