Podría decirse que cómo volverse más fuerte es la pregunta número uno en fitness. Después de todo, ¿de qué sirve levantar pesas laboriosamente sesión tras sesión si no es para desarrollar músculo?
Bueno, en realidad hay varios tipos de fuerza que puedes desarrollar, y algunos de ellos no tienen nada que ver con el tamaño de los músculos. Y fortalecerse en general trae algunos beneficios de salud muy importantes, como un aumento en la densidad ósea. (se abre en una pestaña nueva) y mejora de la función articular.
Hemos analizado las últimas investigaciones para descubrir exactamente cómo puede fortalecerse. Entonces, ya sea que esté levantando pesas en el gimnasio o en casa con un par de las mejores mancuernas ajustables, puede elaborar un programa y concentrarse en desarrollar su fuerza.
Definición de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay siete facetas medibles:
- Fuerza ágil
- Fuerza de resistencia
- Fuerza explosiva
- Fuerza maxima
- Fuerza de velocidad
- Fuerza inicial
- Fuerza relativa
La fuerza ágil es la capacidad de cambiar de dirección rápida y poderosamente. Ayuda a su cuerpo a moverse con facilidad y también ayuda a la coordinación. Estás trabajando constantemente en tu fuerza ágil, generalmente sin saberlo. Simplemente llevar sus compras a la casa o subir las escaleras lo está ejercitando.
La fuerza de resistencia se trata de mantener un nivel constante de fuerza muscular durante un período de tiempo más largo. Los entrenamientos HIIT y las carreras de larga distancia son excelentes maneras de desarrollar la fuerza de resistencia.
La fuerza explosiva es la cantidad máxima de fuerza que puede producir en una cantidad mínima de tiempo. Los ejercicios pliométricos (como saltos de caja y burpees) y peso muerto son buenos ejemplos aquí.
La fuerza máxima es el nivel más alto de fuerza muscular que puedes producir. La fuerza de velocidad es la carga máxima que se puede levantar cuando se mueve a alta velocidad. Ambos son importantes para los atletas y también pueden ayudarlo a mantener el equilibrio en su vida diaria.
La fuerza inicial se refiere al primer empujón de movimiento que puedes hacer sin ningún impulso; esto podría ser salir disparado de los bloques de inicio, por ejemplo, o levantarte de la silla.
La fuerza relativa es tu fuerza comparada con otras de diferentes composiciones corporales.
Las mejores maneras de construir fuerza
Al desarrollar la fuerza, es tentador pensar que se trata de levantar pesos pesados y, hasta cierto punto, ¡lo es! En 2017, se publicó una revisión sistemática en Gerontología Experimentalque analizó una serie de estudios y encontró que solo dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana durante un período de 10 semanas (con cada entrenamiento que consta de solo 10 series de ejercicios realizados hasta el fallo) puede mejorar la presión arterial, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. tamaño y fuerza.
Aun así, el entrenamiento de resistencia puede ir más allá de levantar mancuernas del estante.
“Ganar fuerza no solo debe hacerse en el gimnasio”, dice Jaz Dawson, entrenador personal y fundador del estudio con sede en Londres. patio del tren (se abre en una pestaña nueva). “Tu peso corporal por sí solo es una forma increíble de desarrollar fuerza. Piensa en sentadillas, flexiones, dominadas y estocadas. Las clases basadas en levantamiento y fuerza también son una excelente manera de ganar fuerza, al igual que el pilates mat y reformer”.
También es importante concentrarse en entrenar todo el cuerpo, no solo los músculos del ‘glamour’ (los bíceps y los de la espalda).
También debe asegurarse de recuperarse adecuadamente después de cada sesión calentando, estirando y recibiendo la nutrición adecuada. Como guía, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda ingestas de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día para personas físicamente activas.
Si vas a levantar pesas, se ha descubierto que cargas del 70 % son el método más eficiente para estimular el crecimiento, según una investigación de 2021 de Universidad de Cambridge. Entonces, si puede levantar 100 kg con todo en una repetición, su desarrollo muscular más efectivo se logrará levantando alrededor de 70 kg entre seis y 10.
Mientras tanto, una revisión de 2021 publicada en el Revista internacional de fuerza y acondicionamiento sugiere aumentar el volumen de una parte del cuerpo en un máximo de 20 por ciento de semana, mientras que debe descansar durante al menos dos minutos entre los sets al realizar ejercicios de múltiples articulaciones y alrededor de 90 segundos entre los ejercicios de una sola articulación o aislamiento.
“En última instancia, puede volverse ‘más fuerte’ haciendo la mayoría de las cosas, siempre y cuando esté monitoreando el progreso y, con suerte, disfrutándolo al mismo tiempo”, dice Dawson.
Construye un plan de juego
Siempre es una buena idea tener un plan. El consejo número uno de Dawson para fortalecerse es crear un programa.
“No entres sin un plan de juego. Debe seguir un programa durante al menos cuatro o cinco semanas haciendo los mismos ejercicios en el programa para asegurarse de que está clavando los movimientos y construyendo cada semana «.
Dawson sugiere comenzar con entrenamientos de cuerpo completo, estructurándolos con un levantamiento compuesto como press de banca o sentadillas con barra, para empezar, antes de pasar a levantamientos secundarios.
“[It’s important] para centrarse en tener siempre un ejercicio dominante de empujar, tirar, girar, ponerse en cuclillas y rodillas. Si está entrenando todo el cuerpo, esta es una excelente manera de estructurar su entrenamiento.
“Asegúrate de anotar lo que estás levantando cada semana para que puedas construir sobre esto. El progreso nunca será lineal, pero puede encontrar algo más fácil que la semana pasada o puede obtener una repetición más. Si te tomas en serio desarrollar tu fuerza, solo necesitas asegurarte de mantenerte constante”.
