Comer una dieta balanceada llena de muchas frutas y verduras es una de las mejores maneras de estar bien y mantener un peso saludable. Por lo tanto, adoptar una dieta vegana para bajar de peso puede ser atractivo si está buscando perder algunas libras.
De hecho, las personas que comen más alimentos vegetales tienden a pesar menos en promedio que las que comen carne, lácteos y huevos, según una estudio 2017 (se abre en una pestaña nueva). La sustitución de proteína animal por proteína vegetal también se ha asociado con una menor mortalidad, según otro estudio de 2016 (se abre en una pestaña nueva).
Investigar (se abre en una pestaña nueva) también muestra que alcanzar y mantener un peso saludable podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Tener sobrepeso también puede provocar más dolores y molestias, problemas para dormir, poca energía y poca confianza.
Entonces, ¿una dieta vegana es buena para perder peso? En este artículo, analizamos si eliminar la carne, los lácteos y otros productos de origen animal puede ayudarlo a perder peso y adelgazar. Aunque recuerda: el hecho de que algo esté etiquetado como vegano no significa que sea automáticamente saludable. Los alimentos envasados, aunque no contengan carne, suelen estar muy procesados y contienen azúcar, grasa y sal añadidas. Si desea perder peso con una dieta vegana, es mejor evitarlos, ya que descarrilarán sus objetivos de salud.
Dieta vegana para adelgazar: come suficiente proteína
que es proteina? La proteína es un macronutriente que es esencial para el crecimiento y la reparación, además de mantenernos saludables. También puede ayudar con la pérdida de peso porque acelera el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que significa menos posibilidades de comer comida chatarra o ceder a los antojos de azúcar.
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal al día. En la práctica, eso es alrededor de dos porciones de carne, pescado, nueces o tofu por día. Como guía aproximada, una porción de proteína debería caber en la palma de tu mano.
Nutricionista Jenna esperanza (se abre en una pestaña nueva) explica que la proteína ayuda a aumentar la saciedad, también conocida como sensación de saciedad. “Por lo tanto, puede mantenerte lleno por más tiempo en comparación con los carbohidratos y las grasas”, dice. “Además, la proteína requiere más energía para descomponerse, lo que significa que se absorben menos calorías. Las proteínas de los alimentos vegetales incluyen nueces, semillas, tofu y productos de soya, frijoles y legumbres”.
Si no eres fanático de comer proteína, puedes tomarla en forma de batido vegano. “Las proteínas en polvo veganas pueden ser formas convenientes de aumentar las proteínas en la dieta”, dice Hope. “Sin embargo, no son necesarios para obtener cantidades adecuadas de proteína. Además, no deberían reemplazar las fuentes de proteínas de origen vegetal de alimentos integrales”.
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Dieta vegana para adelgazar: céntrate en llenarte de fibra
“La fibra es un carbohidrato complejo que no podemos digerir y, por lo tanto, los microbios en el intestino se alimentan de la fibra para crecer y sobrevivir”, explica Hope. “Como la fibra no se digiere más arriba en el sistema digestivo como otros alimentos, tarda más en llegar al intestino y, por lo tanto, también nos mantiene llenos durante más tiempo”.
Para aquellos que intentan perder peso, comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra puede ayudar a mantener la energía y mantenerlo satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Y la buena noticia es que la fibra se encuentra en gran medida en las plantas que constituyen una gran parte de una dieta vegana.
“Si está buscando perder peso, es posible que desee concentrarse más en los alimentos vegetales ricos en fibra y de bajo contenido energético, como los frijoles, las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales”, agrega Hope. “Sin embargo, no olvide incorporar nueces en la dieta en cantidades moderadas, ya que son ricas en grasas saludables, que contribuyen a apoyar la salud del cerebro, la salud de las articulaciones y la producción de hormonas, entre muchas otras funciones”.
UN estudio de 2015 (se abre en una pestaña nueva) descubrió que comer 30 g de fibra al día, sin hacer ningún otro cambio en la dieta, podría ayudar con una «pérdida de peso significativa».
Además de impulsar la pérdida de peso, la fibra es excelente para el corazón, el intestino y la digestión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos recibiendo suficiente. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra por día, mientras que los hombres consumen alrededor de 36 g.
Dieta vegana para adelgazar: evita la comida vegana procesada
“Existe una idea errónea común de que, debido a que un alimento está etiquetado como vegano, automáticamente significa que es saludable”, dice Hope. “Sin embargo, este no es el caso y los alimentos veganos también pueden estar cargados de grasas saturadas y azúcares. Por lo tanto, si se enfoca en la salud y el peso, es mucho mejor consumir una dieta centrada en las plantas y los alimentos integrales».
Ella agrega que si se está volviendo vegano por llevar una dieta omnívora, debe tener en cuenta las deficiencias de nutrientes de mayor riesgo que pueden ocurrir al excluir los productos animales en una dieta vegana. “Es posible obtener la mayoría de los nutrientes, pero es necesario ser más consciente de dónde provienen”, dice.
Dieta vegana para adelgazar: revisa las etiquetas de los alimentos
Al igual que con cualquier plan de pérdida de peso, las etiquetas de los alimentos pueden ser un indicador útil de cuánto estás comiendo. Sin embargo, los mejores alimentos para elegir suelen ser los que no tienen ninguna etiqueta, ya que serán los menos procesados.
Hope también agrega que la pérdida de peso es única para cada individuo y, a menudo, requiere una gran cantidad de medidas para alinearse. “Esto incluye dieta, ejercicio, estrés y dormir,» ella dice. Sin embargo, cuando busca componentes dietéticos y etiquetas de alimentos, lo ideal es buscar alimentos bajos en azúcar, aquellos que contienen menos de 5 g de azúcar por 100 g; alimentos bajos en grasas saturadas: menos de 1,5 g por 100 g; y alimentos con alto contenido de fibra: más de 6 g por 100 g”.
Aquellos que siguen una dieta vegana a menudo también pueden carecer de ciertos nutrientes para una buena salud, incluida la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos o complementarlos cuando sea necesario.
Dieta vegana para adelgazar: saltea el azúcar refinada
El azúcar es un factor importante en el aumento de peso porque es alto en calorías y bajo en nutrientes. El azúcar a menudo se oculta en la lista de ingredientes y se le puede llamar con varios nombres diferentes. Esté atento a cualquier cosa que termine en ‘osa’, incluidas la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa, la lactosa y la galactosa; todos estos son azúcar. Una buena regla general es que si nunca ha oído hablar de él o no puede pronunciarlo, probablemente no debería comerlo, especialmente si está tratando de perder peso.
“El azúcar contribuye a los picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que impulsa nuestros antojos de azúcar y la necesidad constante de azúcar para mantener la energía”, dice Hope. “No es necesario que elimines el azúcar por completo; a menudo, esto no es sostenible a largo plazo y es más probable que vuelvas a caer en los viejos hábitos. Es mejor que minimice su consumo de azúcar y, en su mayor parte, se concentre en alimentos más dulces que sean ricos en fibra para satisfacer su gusto por lo dulce, por ejemplo, la fruta entera». Además, puede intentar combinar un alimento con alto contenido de azúcar con una fuente de fibra para disminuir la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
En última instancia, dice Hope, para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, necesita encontrar una dieta que sea adecuada para usted y que pueda seguir. “Seguir una dieta vegana no es necesariamente una ruta para perder peso”, agrega. “La composición de la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés juegan un papel importante.
“Una dieta vegana es una dieta más sostenible desde el punto de vista ambiental, pero no significa necesariamente que vayas a perder peso. Además, si tiene un bajo consumo de fibra para empezar, tenga cuidado de aumentar su consumo de fibra muy lentamente y con el tiempo para evitar molestias gastrointestinales”.
