Si está pensando en cómo seguir una dieta mediterránea para bajar de peso, probablemente ya sepa que esta forma de comer tiene múltiples beneficios comprobados para la salud.
Un cuerpo de evidencia cada vez mayor muestra que reduce significativamente el riesgo de desarrollar muchas afecciones crónicas. Por ejemplo, una revisión narrativa publicada en el Diario de Medicina Interna encontró que comer una dieta mediterránea reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo 2.
Cuando hablamos de la Dieta mediterránea, nos referimos a los hábitos tradicionales de comer y beber de las personas de los países que rodean el mar Mediterráneo (como Grecia e Italia). Con un área geográfica tan amplia, existen naturalmente variaciones, pero los principios clave son los mismos en toda la región: cocinar desde cero, evitar los alimentos altamente procesados y celebrar las comidas con los seres queridos.
Además, la dieta se basa principalmente en frutas y verduras frescas de temporada, así como cereales integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas, pescado y aceite de oliva. Como tal, tiene muchas características de una estrategia de pérdida de peso exitosa. Aquí le mostramos cómo hacer que funcione para usted, si desea perder peso mientras se mantiene saludable.
¿Puede la dieta mediterránea ayudarte a perder peso?
Si bien la dieta mediterránea es ciertamente saludable y podría ayudarlo a perder peso siempre que siga un estilo de vida equilibrado, es difícil decir categóricamente si es mejor para perder peso que cualquier otra dieta.
Una extensa revisión publicada en El Diario Americano de Medicina, por ejemplo, comparó la dieta mediterránea con una dieta baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos y la dieta de la Asociación Americana de Diabetes. Descubrió que todos dieron como resultado un nivel similar de pérdida de peso y reducción del riesgo cardiovascular.
Asimismo, otra revisión publicada en la revista Nutrientes comparó el potencial adelgazante de Mediterranean, Atkins, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), GI (índice glucémico), Ornish, Zone y dietas paleolíticas.
Los hallazgos indicaron que solo la Dieta Atkins pudo brindar resultados clínicamente significativos a corto y largo plazo. (Sin embargo, los investigadores señalaron que otras dietas podrían ser igual o incluso más efectivas para perder peso).
Sin embargo, esto no significa que la dieta mediterránea no pueda ayudarte a perder peso. A diferencia de la dieta Atikins, también es un enfoque bastante flexible y sin restricciones, más una opción de estilo de vida. Como resultado, es relativamente fácil introducir ajustes menores y sostenibles que podrían ayudar a reducir la escala.
Dependiendo de tu edad y estilo de vida, la dieta mediterránea también podría ser especialmente útil. Un estudio publicado en Nutriciónpor ejemplo, descubrió que ayudó a las mujeres menopáusicas a evitar la obesidad, mejorar su salud cardiovascular y metabólica e incluso experimentar menos síntomas menopáusicos.
Qué comer en una dieta mediterránea para adelgazar
Si alguna vez ha intentado perder peso, sabrá muy bien que no es una tarea fácil. El control del peso depende de una variedad de factores complejos, incluidos los hábitos dietéticos, los niveles de actividad física y el estado de salud. Sin embargo, algunos principios clave maximizarán sus posibilidades de perder kilos no deseados con una dieta mediterránea.
Con diferencia, el factor más importante es mantener un déficit calórico constante. Los requerimientos diarios de energía están determinados por la edad, el sexo, la altura, el peso, la masa muscular, el estado de salud y los niveles de actividad física del individuo. La mejor manera de calcular sus necesidades calóricas y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos en consecuencia es utilizar una aplicación de conteo de calorías. Son fáciles de usar, vienen con un práctico escáner de código de barras y le permiten guardar sus recetas favoritas, ayudándolo a ser responsable.
También es crucial pensar en los macronutrientes. Los carbohidratos y las grasas proporcionan la mayor cantidad de energía para el cuerpo humano y, como tal, las dietas bajas en grasas o bajo en carbohidratos el contenido tiende a producir mejores resultados. El sello distintivo de la dieta mediterránea, sin embargo, es el aceite de oliva. Aunque durante mucho tiempo se le atribuye una lista de beneficios para la salud, es alto en calorías. Para lograr un buen equilibrio, apunte a alrededor de tres cucharadas de aceite de oliva al día.
Además, considere reducir el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples y ricos en almidón, como pan, papas, arroz y pasta. En su lugar, aumente su consumo de vegetales e introduzca más frijoles y legumbres, que contienen más fibra y carbohidratos complejos.
Por último, pero no menos importante, asegúrese de obtener suficiente proteína de buena calidad para llenarse y mantener su metabolismo. Afortunadamente, no es una tarea difícil. La dieta mediterránea contiene una gran cantidad de excelentes fuentes de proteínas que incluyen pescado, carnes blancas magras, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Asegúrate de incluirlos en cada comida, con el objetivo de llenar al menos una cuarta parte de tu plato con alimentos ricos en proteínas.
Dieta mediterránea para adelgazar: Proteínas
Si está utilizando la dieta mediterránea para perder peso, puede ayudar a aumentar aún más su ingesta de proteínas, como lo demuestra un estudio en el Revista británica de nutrición.
También vale la pena analizar un patrón dietético comúnmente conocido como KEMEPHY (dieta mediterránea cetogénica con fitoextractos). Esto significa seguir los principios de una dieta mediterránea pero con un enfoque bajo en carbohidratos, alto en grasas y alto en proteínas.
Investigación publicada en Procedimientos de BMC sugirió que esto desencadena una mayor pérdida de peso que una dieta mediterránea baja en calorías, mientras que la investigación publicada en Nutrientes mostró que los resultados eran aún mayores cuando se introducía una dieta KEMEPHY en fases recurrentes.
Qué beber con una dieta mediterránea
Cuando imaginamos las comidas mediterráneas, pensamos en el vino tinto, pero si desea perder peso, es mejor reservarlo para un tratamiento ocasional y hacer del agua su bebida principal.
El vino tinto puede tener algunos beneficios para la salud, pero es muy calórico: una botella puede contener fácilmente hasta 700 calorías. Es una buena idea tener cuidado con el consumo de alcohol, pero si quieres una bebida, prueba a cambiar el vino por una copa de gin tonic, con solo 115 calorías. Y si busca resveratrol y proantocianidinas, los antioxidantes clave en el vino tinto, puede encontrarlos en muchos suplementos.
También es aconsejable reducir el consumo de leche entera y jugo. Dentro de la dieta mediterránea los productos lácteos se utilizan con moderación, principalmente en forma de queso o yogur. Agregar leche entera elevará innecesariamente su consumo de grasas saturadas y calorías. Del mismo modo, la dieta mediterránea implica comer mucha fruta, por lo que no es necesario beber zumos de frutas (que contienen altas cantidades de azúcar de fácil digestión) encima.
Además, si se toma en serio sus objetivos de pérdida de peso, no se olvide de otros factores importantes. Aumente sus niveles de actividad física y sude al menos tres veces por semana. Asegúrese de dormir lo suficiente también y reduzca sus niveles de estrés. Y mantente constante. Tienes esto.
