Si está buscando una forma efectiva de adelgazar, vale la pena considerar una dieta basada en plantas para perder peso. Los científicos están cada vez más convencidos de que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser un enfoque particularmente efectivo en la lucha contra la obesidad, como se afirma en una revisión publicada recientemente en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida (se abre en una pestaña nueva).
Hay varias razones por las que las dietas veganas y vegetarianas cuidadosamente planificadas pueden ayudarlo a bajar una o dos tallas. Para empezar, el principio básico de la pérdida de peso es un déficit calórico, y los alimentos vegetales tienden a tener una baja densidad calórica. También son ricas en fibra dietética. La fibra mantiene el apetito bajo control y regula los niveles de azúcar en la sangre. Las dietas veganas y vegetarianas también pueden tener un impacto beneficioso en la salud intestinal y los niveles de inflamación, dos factores que pueden contribuir al exceso de peso corporal.
Al mismo tiempo, no todas las dietas basadas en frutas, verduras y granos integrales pueden ayudarlo a perder peso no deseado con facilidad. Para maximizar el potencial de quema de grasa de su dieta vegana o vegetariana, pueden ser necesarios ciertos ajustes. Aquí, discutimos cómo seguir una dieta basada en plantas para bajar de peso y obtener los mejores resultados posibles, con consejos de un dietista certificado. rosie martin.
Si desea cambiar a una dieta basada en plantas, pero no está seguro de por dónde empezar, consulte nuestro artículo sobre la dieta basada en plantas para principiantes para obtener consejos y sugerencias útiles. Y si tiene dificultades para obtener suficiente proteína, complementar con la mejor proteína vegana en polvo puede ayudarlo a completar su ingesta fácilmente.
1. Evita los alimentos altamente procesados
Los alimentos altamente procesados tienden a tener una baja calidad nutricional, incluso si están etiquetados como veganos y se comercializan entre clientes conscientes de la salud. Muchos asumen que todos los productos de origen vegetal son buenos para usted. Sin embargo, cuando estos alimentos se someten a un procesamiento intenso, por lo general se les despoja de nutrientes saludables, como fibra dietética, vitaminas y minerales. Los ejemplos típicos incluyen productos ricos en carbohidratos simples, como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco, así como comidas preparadas, sopas enlatadas y ciertos sustitutos de la carne.
Los alimentos altamente procesados también tienden a ser relativamente más altos en calorías. “Los humanos comen un peso similar de comida cada día; si gran parte de esa comida son alimentos preparados veganos ricos en energía, entonces se consumirá mucha más energía, junto con el azúcar, la sal y las grasas saturadas”, dice Martin. “Si gran parte de esa comida es, en cambio, alimentos vegetales integrales de baja densidad energética, entonces podemos comer más, llenar nuestros estómagos y sentirnos satisfechos, pero habremos consumido mucha menos energía y mucha más fibra, agua, polifenoles. y antioxidantes que son beneficiosos para la salud y el control del peso”.
Rosie Martin es una dietista y entrenadora de salud registrada en el Reino Unido. Ha trabajado como dietista del NHS durante cuatro años en diversos roles en hospitales comunitarios y de agudos. Continúa haciéndolo en su papel como dietista de salud y bienestar de los empleados para el personal del NHS.
Entonces, si desea seguir una dieta basada en plantas para perder peso, concéntrese en productos frescos y alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, asegúrese de que la mayoría de sus carbohidratos provengan de granos integrales, como el arroz integral, los copos de avena y la quinua. Para obtener más ejemplos excelentes, consulte estos siete granos saludables bajos en carbohidratos para incluir en su dieta.
2. Coma más vegetales sin almidón
Si desea seguir una dieta basada en plantas para bajar de peso, es una buena idea reducir el consumo de vegetales ricos en almidón, como el maíz, las papas, la calabaza, las zanahorias y las remolachas. Es cierto que estos alimentos están repletos de nutrientes esenciales y pueden aportar muchos beneficios a nuestra salud. Al mismo tiempo, son excepcionalmente ricas en carbohidratos con almidón. Aunque son un tipo de carbohidratos complejos que ayudan a mantener nuestro metabolismo bajo control, comer demasiado almidón puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso.
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, y excepcionalmente ricas en fibra dietética. Estos incluyen verduras de hojas verdes, como la col rizada, las espinacas y la lechuga, así como el brócoli, la coliflor, los tomates, los puerros, el apio y los pepinos.
“La fibra es la clave para ayudarnos a sentirnos satisfechos físicamente, así como para alimentar a nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Nuestras bacterias intestinales juegan un papel crucial en el control del peso”, dice Martin. “Cuando descomponen la fibra, producen sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos SCFA ayudan a regular nuestras hormonas del hambre, controlan nuestros niveles de azúcar en la sangre, nos ayudan a sentirnos más felices e incluso respaldan nuestro sistema inmunológico”.
Trate de incluir vegetales sin almidón en cada comida y procure llenar al menos la mitad de su plato con ellos. De esta manera, reducirá significativamente la densidad calórica de su dieta, mientras obtiene una cantidad notable de fibra dietética.
3. Obtenga suficiente proteína de buena calidad
Cuando siga una dieta basada en plantas para bajar de peso, asegúrese de obtener suficiente proteína de buena calidad. Reducir el consumo de alimentos veganos densos en energía como frijoles, guisantes, nueces y semillas ayuda a disminuir el valor total de calorías de su dieta. Al mismo tiempo, estos alimentos son especialmente ricos en proteínas. Sin suficientes, puede ser más difícil obtener suficiente de este nutriente crucial. Una solución a este problema es incluir más de las mejores fuentes veganas de proteína en tu dieta, como el tofu, el tempeh y el seitán. Otra es complementar tu ingesta con las mejores proteínas en polvo veganas.
Hay varias razones por las que la proteína es buena para perder peso. Una de sus funciones principales es construir y mantener nuestra masa muscular. Cuanto más músculo tengamos, mayor será nuestro metabolismo y más calorías quemaremos a diario. La proteína también puede ayudar a aumentar sus niveles de energía y mantener a raya el hambre al hacer que se sienta lleno por más tiempo, según una revisión en el Fronteras en Endocrinología (se abre en una pestaña nueva) diario.
4. Prepara tus comidas con anticipación
Cuando la vida se vuelve agitada, a muchos de nosotros nos resulta difícil seguir una dieta saludable. Es posible que nos cueste encontrar el tiempo para cocinar una comida nutritiva desde cero, o que no tengamos la energía para pasar largas horas en la cocina.
Una de las desventajas de seguir una dieta basada en plantas para bajar de peso es que puede llevar mucho tiempo, especialmente si tiene que pelar y cortar las verduras. Para evitar la tentación de una comida para llevar y mantenerse en el camino sin importar las circunstancias, mantenga algunas comidas preparadas y refrigerios en su refrigerador en todo momento. Por ejemplo, desarrolle el hábito de preparar comidas y cocinar por lotes en ciertos días de la semana. Otra buena idea es asegurarse de tener siempre un dulce saludable listo para cuando se le antoje algo azucarado.
5. Mantenlo equilibrado
Mantener una dieta basada en plantas equilibrada y versátil es otro aspecto importante a considerar cuando se trata de perder peso. “Comer de esta manera maximizará la fibra y los compuestos vegetales beneficiosos, aumentará la diversidad de bacterias intestinales, mejorará la sensibilidad a la insulina, reducirá la ingesta de energía sin dejarlo con hambre y lo ayudará a alcanzar su mejor peso”, explica Martin.
¿Qué podría significar esto en la práctica? “Una manera fácil de planificar tu dieta es imaginar un círculo que represente toda tu dieta en el transcurso de un día o una semana”, aconseja. “Trate de cubrir la mitad del plato con frutas y verduras coloridas como manzanas, bayas, brócoli, plátanos, remolacha, zanahorias, coliflor, pepino y verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.
“Llene una cuarta parte con cereales integrales saludables como arroz integral, quinua, pasta integral, avena y pan integral. Llena el cuarto final con alimentos vegetales ricos en proteínas como frijoles, lentejas, tofu y tempeh. Cubra su comida con una pequeña cantidad de grasas saludables como semillas o aguacate”.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
