Es verano, la playa es el lugar para estar y, naturalmente, estás buscando un paquete de seis. Estás trabajando en el gimnasio, haciendo lo que parece ser la elección correcta de alimentos y, sin embargo, esos músculos abdominales se niegan a mostrarse.
Si bien puede conectarse en línea para buscar los mejores rodillos para abdominales (se abre en una pestaña nueva) o escribe con lápiz 1000 abdominales a la hora del almuerzo, ¿por qué no te tomas un momento para revisar los pasos clave para lograr una verdadera satisfacción abdominal?
Le pedimos algunos consejos a Claire Baseley, una nutricionista registrada con experiencia en ciencias biológicas.
Claire es una nutricionista registrada galardonada y altamente calificada, con un título en Ciencias Biológicas de la Universidad de Oxford, una Maestría en Ciencias Médicas en Nutrición Humana de la Universidad de Sheffield y 20 años de experiencia en la industria alimentaria y el servicio civil.
¿Qué es un paquete de seis?
Un paquete de seis es el término popular que se le da a nuestros músculos rectos abdominales. Si bien todos tenemos estos músculos, verlos requiere que tengamos un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para que se vuelvan visibles. Ese es un punto importante a considerar porque, aunque sabemos que el ejercicio físico contribuye a la salud en general, un bajo nivel de grasa corporal no necesariamente equivale a una salud óptima.
Como dice Baseley, «es importante resaltar que un paquete de seis visible es no un signo de salud.” Si bien los abdominales bien definidos a menudo se presentan como el santo grial del acondicionamiento físico máximo, Baseley, que tiene experiencia en nutrición deportiva, advierte que “particularmente en las mujeres, un paquete de seis visible puede significar lo contrario. Es posible que los niveles de grasa corporal deban ser tan bajos como para afectar el ciclo menstrual femenino y algunas mujeres pueden perder su período al esforzarse por tener un paquete de seis. Esta es una clara señal de que la salud se está viendo afectada negativamente por una estética”.
¿Cómo puedes conseguir un paquete de seis?
Si está comprometido con el camino a seguir, el proceso es esencialmente doble: sus músculos abdominales deberán entrenarse para hacerlos más grandes y más fuertes, aumentando su visibilidad. La grasa corporal también debe reducirse a niveles bajos.
derramando el estómago
Hay varias formas de abordar la reducción de la grasa corporal, pero todo se reduce a lograr un déficit de calorías. (se abre en una pestaña nueva) (consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita). “Aquellos en el mundo del deporte generalmente consumirán menos calorías de las que necesitan para mantener su peso”, dice Baseley, “junto con una dieta alta en proteínas, potencialmente hasta 2 g de proteína por kilo de peso corporal por día”. Combinado con una mayor actividad física, esto hace que el cuerpo pierda grasa mientras preserva el tejido magro.
Es un acto de equilibrio complicado y debe abordarse con cuidado. “La salud debe ser considerada en todo momento”, dice Baseley. “Se debe consumir una dieta variada y equilibrada para garantizar que este enfoque no produzca deficiencias nutricionales”, dice ella.
Teniendo en cuenta las medidas extremas necesarias para obtener un paquete de seis, primero vale la pena tomarse el tiempo para considerar si es el enfoque adecuado para usted. “Una dieta para reducir la grasa corporal puede ser muy estricta”, dice Baseley, “particularmente una que tiene como objetivo una grasa corporal extremadamente baja. Esto no solo pone en riesgo la salud física, sino que también aísla socialmente y es poco inspirador, y también puede afectar negativamente la salud mental y la imagen corporal”.
Entrenando los abdominales
Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza central y los abdominales marcados no son los que necesariamente vienen a la mente. «Hacer un montón de abdominales y abdominales seguramente fatigará solo el recto abdominal», dice Ryan McLean, entrenador personal y preparador físico que se especializa en fuerza y acondicionamiento. “Para desarrollar los músculos a su máximo potencial, recomendaría trabajar en grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla trasera, la prensa por encima de la cabeza, los empujones en trineo, las dominadas, la cargada y el arranque.
“Todos estos ejercicios compuestos son movimientos de cuerpo completo que requieren que su núcleo se involucre para ejecutarlos correctamente. La mayoría de mis clientes se sorprenden cuando les digo que no necesitan hacer esos 5-10 minutos de abdominales al final porque ya levantaron lo suficiente y ejercitaron sus músculos centrales con los grandes levantamientos compuestos”.
¿Con qué frecuencia debe entrenar para obtener efectos óptimos? Cuatro veces a la semana, según McLean, es el equilibrio perfecto entre esfuerzo y recuperación.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para abdominales marcados?
Los mejores ejercicios para obtener un paquete de seis también son útiles para todos nosotros para mejorar la fuerza de nuestro núcleo, un elemento fundamental de cualquier viaje de fitness. Para obtener más consejos, lea nuestro artículo sobre ‘cómo obtener un núcleo más fuerte (se abre en una pestaña nueva).’
Tus músculos centrales (se abre en una pestaña nueva) actúa como la base de su cuerpo, ofreciendo movilidad, fuerza y equilibrio al mismo tiempo que apoya una buena postura. Las planchas, los alpinistas, los abdominales, los abdominales inversos, los giros rusos, los insectos muertos y las elevaciones de piernas son formas sólidas de desarrollar su núcleo, aunque no son tan eficientes como los ejercicios compuestos más grandes que trabajan muchos músculos y, sin embargo, ofrecen beneficios similares al centro.
Considere otras opciones: “Las clases de pilates son ideales ya que se enfocan no solo en el recto abdominal sino también en los músculos abdominales y glúteos circundantes, que forman parte del núcleo. No es tan simple como hacer algunos abdominales”, dice Baseley.
Al igual que con cualquier parte del cuerpo, centrarse demasiado en esos «músculos espejo» creará debilidades en otras partes, lo que significa que un enfoque equilibrado es clave. “Hable con un experto calificado para obtener asesoramiento sobre un programa abdominal equilibrado”, dice Baseley.
¿Cuánto tiempo tomará obtener un paquete de seis?
Cuando se trata de perder grasa corporal, es recomendable ir despacio. En general, no solo se considera más seguro perder peso a un ritmo lento, sino que también es un enfoque y estudios más sostenibles, como este publicado en el Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva) – sugiero que es la forma más efectiva de retener ese tejido magro tan importante que desarrollará los músculos abdominales.
En cuanto a cuándo puede esperar ver por primera vez esos músculos abdominales, la respuesta depende de una serie de factores, incluida la composición corporal, el régimen de entrenamiento y la ingesta nutricional. “Obtener un paquete de seis tomará el tiempo necesario para perder la grasa corporal alrededor del área abdominal de manera saludable y esto dependerá de la cantidad de grasa corporal que tenga para empezar”, dice Baseley.
Baseley dice que la ruta para obtener abdominales es mucho más importante que el destino, afirmando que nunca debes «apuntar a perder más de un kilo a la semana». También enfatiza la importancia de considerar cuidadosamente las implicaciones más amplias más allá de obtener un paquete de seis: «Pregúntese si un paquete de seis es realmente lo que quiere», dice.
Teniendo en cuenta que el control regular de los alimentos y el peso se considera importante para perder peso con éxito, es fácil ver cómo apuntar a un paquete de seis podría convertirse en una meta que perturbe otras partes de su vida.
“¿Vale la pena sacrificar tu salud física y mental por una estética que la mayoría de la gente nunca verá?” pregunta Baseley. Quizás la respuesta sea el mejor punto de partida cuando considere embarcarse en la búsqueda de un paquete de seis.
