¿Quieres saber cómo obtener un núcleo más fuerte? Para empezar, comprenda que el núcleo es más que solo los abdominales: es un conjunto de músculos que estabilizan y mueven la columna y forman la base de apoyo de su cuerpo.
Mejorar la fuerza central no se trata solo de verse bien o tener un paquete de seis. Necesitamos músculos centrales fuertes para ayudarnos a completar las actividades diarias, desde levantarse de la cama y agacharse hasta darse la vuelta y ponerse de pie.
Pero un núcleo débil podría significar que es más probable que tenga una mala postura, dolor en la parte baja de la espalda y mal equilibrio, y también dificulta el ejercicio. ¿Cuál es el secreto para obtener un núcleo más fuerte? Le hemos pedido a un experto consejos y trucos para mejorar la fuerza central.
Cómo funciona el núcleo
Entrenador personal y propietario del gimnasio StudioBelle, campana angie dice: «Los músculos centrales brindan control postural y estabilidad, y también conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a transferir fuerzas de uno a otro».
La gente a menudo piensa en el núcleo como un músculo, pero hay varios. “Los principales músculos centrales incluyen el transverso del abdomen, a veces denominado ‘corsé’, los oblicuos internos y externos, que lo ayudan a doblarse, torcerse y realizar otros movimientos de la columna, el diafragma, los músculos del piso pélvico y el ‘six-pack’. o el músculo abdominal, el recto abdominal”, dice Bell. Pero eso no es todo.
Los músculos centrales menores también incluyen los dorsales, los trapecios y los glúteos; todos tienen su propio propósito para ayudar a sostener y estabilizar la columna o la pelvis.
“Los músculos centrales se activan antes de la actividad y esto le indica a nuestro sistema nervioso que algo está por suceder, por lo que el núcleo se prepara para brindar apoyo. Un núcleo débil significa que otros músculos soportarán la tensión, lo que probablemente cause dolor o lesiones en la parte baja de la espalda”, dice Bell.
Ella agrega: “La fuerza central es importante para el ejercicio, incluso para los movimientos que no apuntan específicamente a los abdominales. Trabajar en la estabilidad central también podría ayudarlo a desempeñarse mejor en los entrenamientos”. Un estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento encontró que los corredores que hicieron seis semanas de entrenamiento de fuerza central aumentaron su velocidad en una carrera de 5000 m.
Beneficios de un core fuerte
“Un núcleo fuerte no solo lo ayudará a hacer abdominales y abdominales mejor, sino que también brindará apoyo al cuerpo mientras se mueve”, dice Bell. “Cuando entrenas el núcleo, la parte inferior de tu cuerpo se fortalecerá como resultado. Esto es particularmente importante si te gusta el levantamiento de pesas, ya que protegerá los músculos de la espalda y significa que tienes menos riesgo de lesionarte. Por el contrario, los músculos centrales débiles pueden provocar una mala postura y dolor en la parte baja de la espalda”.
¿Eres fanático de correr? Tus músculos centrales te mantienen erguido cuando corres y permiten que la pelvis, las caderas y la parte inferior de la espalda trabajen juntas.
“Tus brazos y piernas están conectados al núcleo, por lo que cuanto más fuerte sea, más fuertes serán tus extremidades, por lo que la fuerza del núcleo podría incluso ayudarte a correr más rápido”, dice Bell.
Los ejercicios básicos estimulan el cerebelo, un área del cerebro responsable de la coordinación, la conciencia espacial y el equilibrio, por lo que un entrenamiento básico es tan bueno para el cuerpo como para la mente.
Ejercicios básicos para probar
Puentes de glúteos
Si bien los abdominales o abdominales pueden parecer el ejercicio básico más obvio para ganar fuerza, hay muchos otros que son tan efectivos, si no más, según Bell. Si eres nuevo en el ejercicio, entonces los puentes de glúteos son un buen movimiento central para comenzar.
«Esto activa los glúteos para levantar las caderas, lo que ayuda a fortalecer el núcleo mientras tonifica los muslos y los glúteos», explica Bell.
Para realizarlas, túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. Mantenga sus manos y brazos acostados a su lado. Luego levante las caderas del suelo para que formen una línea recta con las rodillas. Mantenga la posición durante tres segundos antes de volver a bajar.
Si desea que sea aún más desafiante, intente extender una pierna a la vez mientras está en la parte superior de la posición.
Golpecitos de dedo del pie
«Los golpecitos con los dedos de los pies son buenos porque estás acostado mientras los haces, por lo que quitan la presión del ‘tronco’, lo cual es útil si eres propenso al dolor de espalda», dice Bell.
¿Te apetece darles una oportunidad? Comience recostándose boca arriba con las piernas en posición de mesa y las manos metidas debajo de la espalda, como se muestra en la imagen de arriba. Luego baje la pierna y el pie derechos para golpear suavemente el suelo, mientras que la otra pierna permanece en el aire. Asegúrate de mantener la rodilla doblada en un ángulo de 90° durante todo el movimiento. Una vez que haya golpeado el piso, regrese la pierna a su posición original y luego haga la pierna opuesta.
insecto muerto
“Los bichos muertos son otro gran ejercicio para principiantes para fortalecer el torso, ya que son fáciles de hacer sin ejercer presión sobre la espalda”, dice Bell.
Comience recostándose boca arriba nuevamente, con las rodillas en posición de mesa, como lo hizo en el ejercicio anterior. Esta vez, sin embargo, también deberá extender los brazos por encima de usted para que apunten hacia el techo. Involucrando su núcleo, baje su brazo derecho detrás de usted mientras extiende su pierna izquierda hacia el piso; ambas extremidades deben estar a unos centímetros del suelo. Regrese lentamente sus extremidades a sus posiciones originales y luego realice el ejercicio nuevamente en la otra pierna y brazo.
Entrenamiento de resistencia
Si desea obtener un núcleo más fuerte, incorpore el entrenamiento de resistencia en sus entrenamientos. “Los movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares son una excelente manera de mejorar la fuerza central. Las sentadillas y los pesos muertos son buenos ejemplos. También me encantan las planchas porque activan el core y se enfocan en los músculos abdominales más profundos”, dice Bell.
“Los ejercicios de pie ejercen más presión sobre el núcleo para estabilizarlo, por lo que un ejercicio como una sentadilla con barra es bueno para probar. Me encantan las pesas rusas para el acondicionamiento corporal y un swing con pesas rusas o un push-press con pesas rusas con un solo brazo son buenos movimientos para obtener un núcleo más fuerte. El swing en particular es impulsado por la parte inferior del cuerpo, apuntando a los glúteos, los abdominales, los isquiotibiales y la cadena posterior, lo cual es importante para la fuerza general del núcleo.
“Para apuntar a los oblicuos o los músculos laterales del núcleo, intente una sentadilla con un press por encima de la cabeza con rotación, ya sea con pesas rusas o con una sola mancuerna. Esta es una gran faja para la cintura y una buena manera de obtener una sección media tonificada y fuerte”.
¿No tienes mucho espacio para pesas en casa? Consulte nuestra guía de la mejores mancuernas ajustables. O, si tiene poco espacio, consulte nuestra lista de las mejores bandas de resistencia, que también se pueden usar en el entrenamiento de resistencia.
yoga y pilates
Como sabemos, los ejercicios básicos ayudan a estabilizar la parte inferior de la espalda y esto puede ser muy bueno para sus ligamentos y músculos: desde un mayor rango de movimiento hasta una mayor flexibilidad.
Si desea obtener un núcleo más fuerte y mejorar su flexibilidad al mismo tiempo, pruebe uno de los 7 tipos de yoga o haga algo de Pilates. Estos son excelentes para fortalecer los músculos de la zona central y la espalda. Los movimientos de yoga como la postura del bote, la tabla o la tabla lateral y el cuervo reclinado son particularmente buenos.
Pilates es un entrenamiento de bajo impacto bien conocido por su atención al núcleo. Los movimientos equilibran la fuerza con la movilidad y alinean el cuerpo mientras fortalecen los músculos centrales más profundos.
Referencias
¿El entrenamiento de fuerza central influye en la cinética de carrera, la estabilidad de las extremidades inferiores y el rendimiento de 5000-M en los corredores?Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento (2009)
