Saber cómo mejorar la movilidad de la cadera no solo es importante para los atletas profesionales o los que hacen ejercicio regularmente, sino también para realizar actividades diarias como subir y bajar escaleras e inclinarse para jugar con sus hijos. Tener las caderas apretadas puede dificultar la movilidad general del cuerpo, así como el rendimiento físico y contribuir al dolor lumbar.
Afortunadamente, hay ciertas actividades y estiramientos que podemos hacer para aumentar la movilidad dentro de las caderas, ya sea estirarse en la mejor colchoneta de yoga o hacer sentadillas con pesas. Aquí hablamos con el fisioterapeuta colegiado y director clínico de Pilates completo (se abre en una pestaña nueva) Helen O’Leary, quien revela qué causa la movilidad limitada de la cadera. También analiza sus mejores movimientos para combatir esto y explica por qué es crucial continuar trabajando en la movilidad de la cadera.
Siempre consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su estilo de vida y/o comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué causa la movilidad limitada de la cadera?
O’Leary explica que una disminución en la movilidad de la cadera es una parte natural del envejecimiento. Pero una causa común puede deberse a la anatomía de una persona, agrega. “Algunas personas simplemente no están diseñadas para ser tan flexibles. Las cavidades de la cadera tienen una forma bastante profunda y algunas personas no tienen esa movilidad innata alrededor de la [hip] articulación porque están construidos más rígidos. Si no podía tocarse los dedos de los pies cuando tenía ocho años, por ejemplo, no es raro que nunca pueda tocarse los dedos de los pies. Y, eso está bien.”
Helen O’Leary es fisioterapeuta certificada e instructora/directora de Pilates de Pilates completo (se abre en una pestaña nueva)en Londres, Inglaterra. Se graduó de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido en 2008 y completó un curso de Rehabilitación de Polestar Pilates en 2010. Después de 13 años de lidiar con lesiones traumáticas agudas como fisioterapeuta, O’Leary trabaja con clientes antes e inmediatamente después de la cirugía para optimizar su recuperación.
Las lesiones o solo hacer un tipo específico de entrenamiento también pueden resultar en una movilidad limitada de la cadera. “Si haces mucho entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), tu cuerpo se vuelve muy habitualmente dominado por esa actividad. Puedes ganar mucha potencia, pero no necesariamente tendrás la movilidad”, dice O’Leary.
Cómo mejorar la movilidad de la cadera
Hacer movimientos que involucran rotaciones es una excelente manera de aumentar la movilidad de la cadera, explica O’Leary. “Esto se debe a que su cadera es una articulación esférica, por lo que nunca se mueve en línea recta, [unlike] la rodilla, que es una articulación de bisagra que se mueve en línea recta. Mientras que cada vez que tu cadera se mueve, gira, rueda, se desliza, se desliza”.
Agregar algo de peso a los movimientos compuestos, como sentadillas, estocadas, step ups y step ups más profundos, también puede ayudar, afirma O’Leary. “Si construyes fuerza y comienzas a desafiar tu rango con esos movimientos, comenzarás a [increase your] flexibilidad.»
Ella sugiere combinar esto con Equipment Pilates porque tus músculos se contraen excéntricamente (se alargan) a medida que te mueves contra los resortes. Es por eso que todos se sienten más altos después de Equipment Pilates, explica. A su vez, esto ayuda con la flexibilidad y el rango de movimiento en la articulación de la cadera. Un estudio en el diario de edad (se abre en una pestaña nueva) apoya esto. Después de que 20 personas mayores siguieron un programa de entrenamiento de Pilates de 10 semanas, se observó un aumento en la flexibilidad en la flexión de la cadera, y se demostró que este tipo de entrenamiento mejora la funcionalidad de las personas mayores.
Caminar con regularidad también es importante para la movilidad de la cadera, especialmente si camina cuesta arriba o cuesta abajo, dice O’Leary. Cuando camina cuesta arriba, tiene que inclinarse más hacia adelante y es posible que tenga que subir y bajar escalones. Esto mantiene el fluido moviéndose alrededor de la cadera y facilita la realización de las actividades cotidianas, explica.
Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera
O’Leary comparte sus tres movimientos principales para mejorar la movilidad de la cadera.
De lado a lado en la caja
O’Leary dice que la flexión en este ejercicio cambia el ángulo de las caderas, lo que, junto con la rotación adicional, brinda más libertad. [in the hip joint]. Es un movimiento post-reemplazo de cadera particularmente bueno, agrega.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a aproximadamente 90 grados sobre el piso, apiladas en línea con las caderas y los pies apoyados en el sofá o en un bloque de ejercicios. Asegúrate de que tus pies estén más separados que tus caderas.
- Deje que sus rodillas giren hacia un lado, luego vuelva a colocarlas en el centro y gírelas hacia el otro lado. Cuando haga este movimiento, imagine que está tirando de la pierna de arriba hacia la pierna de abajo y estirándola hacia adelante sobre la rodilla inferior; esto también estirará tu cuádriceps, explica O’Leary.
Consejo: para que esto sea más fácil, puede hacerlo con los pies apoyados en el suelo.
Curl nórdico inverso
Este ejercicio trabaja principalmente los flexores de la cadera y trabaja excéntricamente los cuádriceps; esto significa que tus cuádriceps se alargan mientras los cargas, dice O’Leary, por lo que se fortalecerán a medida que se alarguen. Esto reducirá la sensación de rigidez al flexionar la cadera.
- Comience erguido en una posición alta de rodillas. Asegúrese de que sus rodillas estén sobre algo suave, como una colchoneta de ejercicios, para protegerlas.
- Presione la parte delantera de las espinillas y los pies contra el suelo. Manteniendo la columna y el cuello largos, comience a girar hacia atrás.
- Luego, continúa presionando las espinillas y los pies, y vuelve a subir gradualmente. Debes moverte más lento al bajar y un poco más rápido al subir, dice O’Leary.
peso muerto rumano
- Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo, separados un poco más estrechos que tus caderas. Coloque sus manos en la parte delantera de sus muslos y luego, imaginando que hay una pared detrás de usted, pegue su trasero hacia la pared mientras sus manos se deslizan hacia abajo por la parte delantera de sus muslos. Estás tratando de crear una espalda estática y plana. Lo más importante es que tu trasero retroceda mientras tu pecho se inclina hacia adelante, dice O’Leary.
- A continuación, simplemente levántese hacia arriba y hacia adelante.
¿Por qué es importante trabajar la movilidad de la cadera?
Continuar trabajando en la movilidad de su cadera es vital para la vida diaria y lo apoya a medida que envejece. Cuando llegue a los 60 o 70 años, es posible que tenga nietos y quiera jugar con ellos, dice O’Leary, y tener una buena movilidad de cadera significa que puede bajar al piso. Ella explica que una buena movilidad de la cadera también es beneficiosa si se cae porque necesita poder volver a levantarse. Necesitas un grado de movilidad para lograr esto. Si no tiene eso, corre el riesgo de lesionarse.
O’Leary agrega: “Es una de las cosas más funcionales que podemos hacer que mantiene el disfrute en nuestras vidas. Significa que puedes sentarte en un sofá y no preocuparte si es demasiado profundo, puedes salir a cenar y sentarte en una silla sin importar cuán alta sea, puedes seguir caminando por la calle con facilidad, puedes subirte a la suelo y jugar con tus hijos, y puedes cargar el lavavajillas. Simplemente hace la vida más fácil”.
