Muchas personas disfrutan de una copa de vino con la cena o una copa antes de acostarse, pero ¿cómo afecta el alcohol al sueño?
El alcohol puede ayudar a las personas a sentirse más relajadas y con sueño, pero también se relaciona con una mala calidad y duración del sueño, según la Fundación del sueño (se abre en una pestaña nueva), una organización estadounidense sin fines de lucro. En general, cuanto más bebe una persona, más sufre la calidad del sueño.
A continuación, veremos más de cerca cómo el alcohol afecta las diferentes etapas del sueño, así como también cómo la cantidad y el momento del consumo de alcohol pueden influir en la calidad del sueño.
¿El alcohol te ayuda a dormir?
Muchas personas asumen que un trago o dos pueden ayudarlos a conciliar el sueño más rápido, y hasta cierto punto es así. Tomar alcohol antes de acostarse conduce a un inicio más rápido del sueño, según una revisión de 2020 en la revista Neuropsicofarmacología.
Sin embargo, si bien el alcohol puede acelerar al hombre de arena, puede afectar negativamente la calidad del sueño. Beber alcohol (de uno a seis tragos estándar) alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse significa que los niveles de alcohol en el aliento y la sangre alcanzan su punto máximo alrededor del momento en que se apaga la luz, según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo (se abre en una pestaña nueva). Este pico interrumpe el patrón natural y el orden del sueño. Por ejemplo, las personas que han consumido alcohol pueden experimentar períodos más frecuentes de sueño más ligero o estar despiertos, especialmente durante la segunda mitad de la noche. Entonces, después de algunos tragos, es probable que tenga un mayor estado de vigilia y un sueño más ligero.
El consumo regular de alcohol antes de acostarse también puede dificultar el sueño, según un estudio de 2016 publicado en la revista. Dependencia de drogas y alcohol (se abre en una pestaña nueva). Los investigadores encontraron que el consumo crónico o habitual de alcohol antes de acostarse provocaba episodios de insomnio. Los problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche y dificultad para levantarse por la mañana, también fueron más comunes en las personas con alcoholismo.
Beber para conciliar el sueño con regularidad puede desarrollar una tolerancia al alcohol, lo que reduce gradualmente la capacidad del alcohol para ayudarlo a quedarse dormido, según la Fundación Nacional del Sueño (se abre en una pestaña nueva).
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Es útil conocer las cuatro etapas del sueño para comprender cómo el alcohol afecta directamente cada parte del sueño. El Institutos Nacionales de Salud (se abre en una pestaña nueva) (NIH) divide el sueño en las siguientes etapas, por las que el cuerpo pasa unas cuatro o cinco veces por noche:
- Nivel 1: Sueño sin movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés): sueño ligero que se interrumpe fácilmente por ruidos o alteraciones. Dura alrededor de 1 a 5 minutos.
- Etapa 2: Sueño no REM: sueño más profundo con frecuencia cardíaca más lenta y temperatura corporal más baja. Este tipo de sueño ocupa alrededor de la mitad de un ciclo de sueño.
- Etapa 3: Sueño no REM: la etapa más profunda del sueño y la más difícil de despertar. Ocupa alrededor de una cuarta parte de un ciclo de sueño típico.
- Etapa 4: Sueño REM: esta es la etapa del sueño en la que soñamos. Esta etapa puede durar hasta una hora por ciclo de sueño.
Guy Meadows, investigador del sueño y cofundador de La escuela del sueño (se abre en una pestaña nueva)una plataforma en línea que ofrece apoyo científico sobre el sueño, dijo a WordsSideKick.com que el alcohol afecta las cuatro etapas del sueño de diferentes maneras.
«En primer lugar, aumenta nuestro sueño profundo inicial, alterando el equilibrio general de nuestras etapas de sueño», dijo. «También aumenta el sueño ligero durante la noche, lo que significa que estamos más despiertos y nos perturbamos más fácilmente cuando deberíamos disfrutar de un sueño profundo, especialmente en las últimas etapas del sueño. Finalmente, reduce el sueño de movimiento ocular rápido durante toda la noche».
El sueño REM es vital para el desarrollo saludable del cerebro, el La Fundación Nacional del Sueño señaló (se abre en una pestaña nueva). No obtener suficiente sueño REM puede dificultar la concentración, causar olvidos y hacer que las personas se sientan excesivamente somnolientas durante el día. Dormir mal también puede contribuir a una amplia gama de problemas de saludsegún los NIH, incluyendo la obesidad, la presión arterial alta y la depresión.
¿El alcohol afecta el sueño de hombres y mujeres de manera diferente?
El alcohol perturba más el sueño de las mujeres que el de los hombres, dijo Meadows. En un estudio de 2011 publicado en la revista Alcoholismo, Investigación Clínica y Experimental (se abre en una pestaña nueva), hombres y mujeres consumían la misma cantidad de alcohol antes de acostarse. Aunque los resultados fueron autoinformados, las mujeres dijeron que se sentían más cansadas antes de acostarse, experimentaron más despertares nocturnos y registraron menos horas de sueño que sus contrapartes masculinas.
En una revisión de 2020 publicada en Investigación sobre el alcohol: revisiones actuales (se abre en una pestaña nueva), los investigadores observaron cómo el consumo de alcohol en las mujeres afectaba su sueño en comparación con los hombres. Descubrieron que las mujeres se sentían más somnolientas que los hombres después de beber alcohol, tenían un sueño más interrumpido y menos tiempo total de sueño durante la noche.
¿Cuánto alcohol afecta el sueño?
Incluso una o dos bebidas pueden afectar directamente la calidad del sueño. Pero cuanto más bebe alguien, más significativo es el impacto, dijo Meadows, señalando un estudio de 2018 en la revista. JMIR Salud Mental (se abre en una pestaña nueva). Las cantidades bajas de alcohol (menos de dos porciones al día para los hombres o menos de una porción al día para las mujeres, siendo una porción una cerveza normal o 5 onzas líquidas de vino) redujeron la calidad del sueño en un 9,3 %; cantidades moderadas de alcohol (dos porciones por día para hombres o una porción por día para mujeres) redujeron la calidad del sueño en un 24 %; y las altas cantidades de alcohol (más de dos porciones por día para los hombres o más de una porción por día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 39,2 %.
Como regla general, dijo Meadows, las personas deben tratar de dejar al menos tres o cuatro horas entre beber y dormir para evitar la interrupción del sueño. Los días sin alcohol también pueden mejorar la calidad del sueño. «Para dormir mejor, trate de tener al menos cuatro noches sin alcohol cada semana», dijo Meadows.
Recursos adicionales
