Cuando se prepara para una carrera de 10 km o una sesión de atletismo, es poco probable que la colocación de los pies para correr sea una prioridad en la mente de la mayoría de las personas. La mayoría de nosotros pasamos más tiempo investigando los mejores auriculares para correr, considerando nuestra calidad de sueño y enfocándonos en mejorar nuestras dietas que pensando en la ubicación de los pies.
Pero, si desea reducir el riesgo de lesiones e incluso aumentar su velocidad, los mejores entrenadores dicen que prestar atención a cómo planta los pies es tan importante como descansar lo suficiente y considerar qué comer antes de correr.
Para obtener más información, hablamos con dos expertos en la materia: Arj Thiruchelvam, entrenador de carrera con 16 años de experiencia apoyando a atletas de todos los niveles, desde novatos hasta atletas olímpicos, y Tom Goom, fisioterapeuta y terapeuta de carrera, quien explica la evidencia que apoya el vínculo entre el uso de diferentes técnicas de pisada y las lesiones.
A continuación, compartimos sus consejos de expertos sobre la colocación correcta del pie para correr, incluido cómo los diferentes golpes del pie afectan su forma de correr y si los diferentes estilos de pisar pueden reducir el riesgo de lesiones. Vamos a ver…
¿Qué es el golpe de pie?
Ya sea que estés aprendiendo a empezar a correr o que hayas competido durante años, aprender los entresijos de la pisada puede ser muy útil. “La pisada es la forma en que el pie hace contacto con el suelo, rueda y se empuja para reiniciar el siguiente ciclo de la marcha”, explica Thiruchelvam, entrenador principal de atletismo en Rendimiento físico.
Por lo general, un golpe de pie se puede colocar en una de tres categorías, según la parte del pie que haga contacto con el suelo primero. Estos son:
Golpe de antepié – La bola del pie toca el suelo primero.
Golpe de talón o golpe de retropié – Aterrizas sobre tu talón después de cada zancada.
Golpe en el mediopié – La zona media del pie es la zona inicial de contacto con el suelo.
La prevalencia de cada tipo de pisada puede variar según la velocidad y la duración de la carrera, dice el fisioterapeuta y especialista en carreras Tom Goom (también conocido como El fisioterapeuta).
Señala un estudio de 2011 publicado en el Revista de Ciencias del Deporte que encontró que, en la marca de 10 km de una carrera de larga distancia, el 88,9% de los 936 corredores observados fueron clasificados como golpeadores de talón. Solo el 3,4 % se clasificó como delanteros en la parte media del pie, y un 1,8 % aún menor se clasificó como delanteros.
“Curiosamente, en este estudio, casi el 6 % tenía un patrón de pisada asimétrica (la pisada de sus pies izquierdo y derecho era diferente)”, dice Goom. “El golpe del pie puede cambiar bajo la fatiga o con velocidades más altas: algunos corredores (aunque no todos) se moverán hacia un golpe con la parte delantera del pie a medida que corren más rápido”.
¿Cómo afectan las diferentes pisadas a tu carrera?
Esto depende de una multitud de factores contextuales, dice Goom. “Cada corredor individual tiene una constitución y una forma de andar diferentes, fortalezas y debilidades. Por ejemplo, correr con un golpe de antepié puede no ser óptimo para alguien con músculos de la pantorrilla más débiles o dolor de Aquiles, ya que este estilo ejerce más presión sobre esta área.
“Un punto clave es que no hay un golpe de pie que se adapte a todos y debemos evitar empujar a todos hacia una técnica específica cuando nuestras necesidades varían significativamente”.
Sin embargo, el entrenador de atletismo Thiruchelvam generalmente recomienda emplear un golpe en la parte media del pie para maximizar el rendimiento.
“Este es un tema muy debatido, pero generalmente se acepta que un aterrizaje con el mediopié es el más ventajoso, y la razón de esto se relaciona con la física simple. El golpe del talón se produce por delante del cuerpo y, por tanto, actúa como una fuerza de frenado, ralentizando o interrumpiendo la zancada, reduciendo la energía elástica y prolongando el tiempo de contacto con el suelo”, explica.
“Un aterrizaje con el mediopié y el antepié minimiza las fuerzas de frenado, fomentando que el aterrizaje ocurra debajo de las caderas para impulsar el cuerpo hacia el siguiente paso y reduciendo las fuerzas de impacto que ocurren. Esto permite que el tendón de Aquiles use la energía elástica almacenada en nuestras extremidades inferiores”.
¿Cómo se pueden practicar diferentes tipos de pisadas?
“Ejercicios de carrera como caminatas con las rodillas altas, carreras con las rodillas altas y piernas estiradas son buenos puntos de partida para mejorar la técnica de carrera”, dice Thiruchelvam.
“Después de esto, debe intentar incorporar pequeños aspectos de estos ejercicios en sus carreras fáciles e informales. Piense en aterrizar en la mitad de su pie durante 100 m, luego relájese y repita poco después. Una señal popular para usar cuando corres es tratar de dejar caer el pie directamente debajo de ti; esto puede evitar que un corredor golpee con el talón”.
¿Pueden los diferentes estilos de calzado ayudar con la pisada?
“En lugar de ayudar, piense en las zapatillas para correr como una influencia”, dice Thiruchelvam. “Un calzado minimalista (con poca o ninguna amortiguación) está diseñado para fortalecer el pie, quitar el énfasis del calzado y fomentar un apoyo en la parte media o delantera del pie”.
Dicho esto, debido a que hemos cambiado la forma en que nos movemos, es importante practicar y entrenar el pie para usar un calzado minimalista, ya que no hacerlo puede aumentar en gran medida la posibilidad de sufrir un impacto o una lesión relacionada con el uso excesivo.
En el otro extremo del espectro, Thiruchelvam explica que un zapato con amortiguación fomenta el golpe del talón porque hace que el movimiento sea cómodo y la espuma que está presente en las zapatillas con amortiguación también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
“Mi consejo sería optar por un zapato con amortiguación que sea más liviano y que no tenga más de 10 mm de caída del talón (la diferencia en la altura de la suela en el talón y la punta del zapato). Use esto en combinación con sus ejercicios y señales de carrera, y debería mejorar su técnica de carrera”.
Goom está de acuerdo en que «ciertos zapatos para correr pueden fomentar más un golpe con la parte delantera o trasera del pie», aunque argumenta que la respuesta individual es variable. “Un zapato minimalista puede conducir a un mayor impacto con la parte delantera del pie, mientras que un zapato con una gran caída del talón a la punta puede fomentar un impacto con el retropié”.
Lo más importante es encontrar lo que funciona para ti y evitar cambios drásticos tanto en tu técnica de carrera como en tu calzado. “Los grandes cambios en el estilo del calzado que resultan en grandes alteraciones en la forma de andar al correr deben hacerse con cuidado, ya que esto puede provocar lesiones”, dice Goom.
¿Pueden los diferentes estilos de golpear con el pie reducir el riesgo de lesiones?
“Cambiar la pisada tiene un gran impacto en la forma en que el cuerpo maneja la carga”, explica Goom. “Se cree que los golpes con la parte trasera del pie (o el talón) aumentan la carga en la cadera y la rodilla, mientras que la parte delantera del pie tiende a aumentar la carga en la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el pie. Golpear con la parte delantera del pie puede dar como resultado una mayor frecuencia de pasos, pero esto se puede lograr sin necesidad de cambiar el patrón de golpeo”.
Agrega: “La colocación del pie puede estar relacionada con lesiones, especialmente si hay un cambio de estilo, ya que esto puede aumentar la tensión en los tejidos que no están acostumbrados a ese nivel de carga. Por ejemplo, el dolor en la pantorrilla es muy común después de cambiar a la parte delantera del pie”.
“Sin embargo, en general, no hay un patrón de pisada que sea mejor para reducir las lesiones o mejorar el rendimiento. Comúnmente se afirma que la parte delantera del pie es mejor, pero esto no está respaldado por la investigación y cambiar el golpe del pie puede causar más problemas de los que resuelve».
Bibliografía
Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., McIntyre, K. y Normile, A. (2011). Patrones de pisada de corredores recreativos y de sub-élite en una carrera de ruta de larga distancia. Revista de Ciencias del Deporte, 29(15), 1665–1673.
