Cinco formas de hacer que tus paseos diarios sean aún más beneficiosos

La actividad física no tiene por qué ser complicada. Incluso una simple caminata diaria de diez minutos puede brindar una serie de beneficios para la salud:Reducir el riesgo de varias enfermedades.incluidas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.

Y haciendo algunos pequeños cambios en tu forma de caminar, podrás transformar esta sencilla actividad cotidiana, haciéndola aún más beneficiosa para tu salud.

Si buscas sacar más provecho de tus caminatas, aquí tienes cinco formas de potenciarlas.

1. Varíe su velocidad

Una forma de mejorar los beneficios de caminar es variar la velocidad. En lugar de mantener un ritmo constante, intente incorporar intervalos de caminata más rápida seguidos de períodos de recuperación más lentos. Esta técnica, conocida como caminata a intervalospuede mejorar la condición cardiovascular de manera más efectiva que caminar a una velocidad constante.

En un estudio realizado durante un período de cuatro meses, alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata a un ritmo moderado mostró mayores mejoras en Control de azúcar en sangre y niveles de condición física. en adultos con diabetes tipo 2 que aquellos que caminaron a un ritmo constante durante el mismo período de tiempo. Caminar a intervalos también conduce a una reducción de la grasa corporal y a una mejor resistencia física general.

Para incorporar esto a tus caminatas diarias, intenta acelerar el ritmo durante unos minutos y luego vuelve a tu velocidad normal. Repita este ciclo a lo largo de su caminata para elevar su ritmo cardíaco y quemar más calorías.

2. Acelera el ritmo

Caminar más rápido no sólo le permitirá llegar antes a su destino, sino que también le brindará mayores beneficios para la salud.

Los datos analizados de más de 50.000 caminantes encontraron que un ritmo de al menos cinco kilómetros por hora (aproximadamente tres millas por hora) se asociaba con un riesgo reducido de muerte por cualquier causa, incluido un riesgo significativamente menor de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los investigadores también han demostrado que aumentar la velocidad al caminar puede mejorar la salud del corazón y ayuda en el control del peso.

Si no está seguro de su ritmo, intente caminar a una velocidad en la que respire con más dificultad pero aún pueda mantener una conversación.

3. Añade algo de peso

Cargar peso extra mientras caminas puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Al usar un chaleco con peso o una mochila, los músculos se ven obligados a trabajar más duro.aumentar la fuerza y ​​quemar más calorías.

Si desea probar esto, es importante comenzar con un peso liviano para evitar tensiones o lesiones. Lo ideal es comenzar con un chaleco o una mochila que represente aproximadamente el 5% de tu peso corporal. Así que alguien que pese alrededor de 80 kg podría empezar añadiendo sólo 4 kg de peso extra a su mochila.

Aumente gradualmente la cantidad de peso que lleva a medida que se sienta más cómodo. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente y mantenga una buena postura durante la caminata.

4. Incorpora colinas o escaleras

Agregar pendientes a su caminata puede marcar una diferencia significativa.

Caminar cuesta arriba o subir escaleras activa diferentes grupos de músculosparticularmente en las piernas y los glúteos en comparación con caminar sobre terreno plano. Esto no sólo aumenta la fuerzatambién quema más calorías ya que caminar cuesta arriba aumenta la intensidad de tu entrenamiento, sin necesidad de caminar más rápido.

Además, caminar cuesta abajo a la vuelta también mejora función y equilibrio muscular también.

5. Practica caminar conscientemente

Caminar no sólo es beneficioso para la salud física, sino que también puede mejorar su bienestar mental.

Caminar conscientemente es una forma de hacerlo. Esto implica prestar mucha atención a sus movimientos, respiración y entorno. Las investigaciones han demostrado que las personas que caminaban conscientemente con regularidad durante un mes experimentaron reducciones en sus niveles de estrés, así como una mejora en su estado de ánimo y salud mental general.

Para intentar caminar conscientemente, comience por concentrarse en las sensaciones de cada paso, el ritmo de su respiración y las imágenes y sonidos que lo rodean. Esto no sólo mejora tu salud mental sino que también puede hacer que tus paseos sean más agradables.

Cómo empezar

Mejorar su caminata no requiere cambios drásticos, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta para mantenerse seguro, reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios:

• Calentamiento y enfriamiento: comience con unos minutos de caminata suave para calentar los músculos. Termine su caminata disminuyendo el ritmo y finalice con algunos estiramientos suaves para refrescarse.
• Utilice calzado adecuado: Elija zapatos cómodos y con buen soporte para prevenir lesiones.
• Manténgase hidratado: lleve agua, especialmente en caminatas más largas o en climas cálidos para evitar la deshidratación.
• Escuche a su cuerpo: si siente dolor o malestar, disminuya la velocidad o tómese un descanso. Hable con su médico si el problema persiste.
• Aumente gradualmente la intensidad: ya sea que esté agregando peso, abordando colinas o aumentando su velocidad, hágalo gradualmente para permitir que su cuerpo se adapte. Esto significa hacer un poco más cada vez para evaluar cómo te sientes.

Caminar es una manera fantástica de mejorar y mantener su salud. Si realiza pequeños ajustes en su forma de caminar, podrá mejorar aún más este hábito diario.

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