Cinco formas de evitar el dolor y las lesiones al comenzar un nuevo régimen de ejercicios

Adquirir el hábito de hacer ejercicio no es fácil. Encontrar el tiempo para hacer ejercicio no solo es un elemento disuasorio importante para las personas, sino que el miedo a dolores, dolores y lesiones también es una razón por la que las personas posponen comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Pero el ejercicio no necesariamente tiene que provocar dolor o lesiones. Aquí hay algunas cosas simples que puede hacer para evitar esto cuando comienza.

1. Calentar

Es importante calentar antes de hacer ejercicio. El calentamiento eleva la temperatura de los músculos activos y de todo el cuerpo. También prepara su cuerpo para el aumento del estrés del ejercicio. Los músculos que se han calentado pueden ejercicio por más tiempoy sufrir menos dolor y reducción del riesgo de lesiones.

Exactamente lo que constituye un calentamiento efectivo varía de entrenamiento en entrenamiento. Pero, en general, debe dedicar al menos de cinco a diez minutos de su entrenamiento al calentamiento. Comience con movimientos amplios de todo el cuerpo, como sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo, antes de pasar a acciones más específicas, como caminar o trotar antes de correr, o levantar pesas livianas antes del entrenamiento con pesas. Su calentamiento no debe ser demasiado extenuante. Trate de usar solo alrededor del 40-60% de su esfuerzo máximo.

Su calentamiento también puede incluir una dosis de estiramiento dinámico (mover una extremidad en todo su rango de movimiento en lugar de mantener el estiramiento), pero el estiramiento por sí solo no es una estrategia efectiva. En su lugar, puede considerar usar herramientas de automasaje como los rodillos de espuma, ya que pueden ayudar a optimizar su calentamiento. Tan poco como dos minutos de rodillos de espuma Se ha demostrado que reduce el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.

2. No sobreestimes lo que puedes hacer

Un error común al comenzar un nuevo régimen de ejercicio es hacer demasiado. Esto puede provocar dolor después de los entrenamientos y también puede aumentar la probabilidad de lesiones.

Cuando comienza por primera vez un nuevo plan de entrenamiento, es importante comenzar gradualmente ya su propio ritmo. Como todos somos diferentes, evite seguir un programa de ejercicios que utilice distancias absolutas o repeticiones. En su lugar, concéntrese en cómo se siente durante un entrenamiento y escuche lo que su cuerpo le dice.

Puede tomar semanas o incluso meses notar los beneficios del ejercicio, así que no espere ver que su salud y estado físico mejoren de la noche a la mañana. También vale la pena señalar que el progreso no siempre es lineal: algunos días puede resultarle difícil hacer ejercicio durante tanto tiempo o con tanta intensidad como lo hizo en la sesión anterior. Escuche a su cuerpo y deténgase cuando se sienta cansado, para evitar lesiones.

3. Tómese el tiempo para recuperarse

Tomarse uno o dos días libres para descansar cada semana es vital para la recuperación. Pero no solo tiene que sentarse y no hacer nada para que sus días de recuperación sean efectivos. La recuperación activa es igualmente efectiva para ayudar a que sus músculos se recuperen y para ayudarlo evitar el dolor y las lesiones. La recuperación activa puede incluir ejercicios de menor esfuerzo, como caminar o yoga.

Mientras que debe tomar al menos un día libre Entre los entrenamientos de fuerza, otra estrategia para impulsar la recuperación es trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días. Esto evitará que sus músculos usen los mismos movimientos una y otra vez, lo que puede conducir a lesiones por uso excesivo.

Si bien el ejercicio aeróbico (como correr o andar en bicicleta) generalmente no requiere un período de recuperación tan largo como el entrenamiento de fuerza, mezclando tus ejercicios sigue siendo beneficioso para evitar lesiones. Proporcionará un entrenamiento más equilibrado y evitar una mala técnica o forma de movimiento. Rotar entre correr, nadar, andar en bicicleta o lo que te apetezca permitirá que tu cuerpo se recupere y te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness.

4. Aprende la forma correcta

Desarrollar la forma correcta desde el principio es importante al comenzar un nuevo régimen de ejercicio para evitar desarrollar malos hábitos. Al principio, ve despacio, prueba una variedad de ejercicios diferentes y no agregues demasiado peso antes de dominar la técnica. Ejecutar correctamente los movimientos. te ayudará a evitar lesiones.

Si elige hacer ejercicio en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, pídale consejos a un entrenador si no está seguro de su forma. Si prefiere hacer ejercicio solo, hay muchos recursos disponibles en línea para guiar su entrenamiento. También puede considerar filmarse a sí mismo para que pueda ver cómo se ve su forma.

5. Invierte en los zapatos adecuados

El par de zapatos adecuado puede marcar la diferencia en tus entrenamientos. Es particularmente importante para correr, ya que comodidad y apoyo ayudará a reducir el dolor y hará que sus carreras sean más agradables. Tampoco necesita un zapato caro, solo uno que proporcione apoyo apropiado para su forma de andar única, que ayudará a proteger las áreas vulnerables de sus pies de lesiones por uso excesivo.

Si está buscando comenzar a levantar pesas, busque zapatos planos y duros para proporcionar un poco más de estabilidad mientras levanta. Los zapatos de entrenamiento con pesas especializados también son una opción, ya que su tacón elevado le permitirá lograr el ángulos adecuados de tobillo, rodilla y cadera necesarios para un izaje efectivo. Esto le permitirá mantener la forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.

No dejes que el miedo al dolor o las lesiones te impida comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Los beneficios del ejercicio superan con creces la sensación temporal de dolor muscular que puede acompañar a un nuevo régimen de ejercicio. Sin mencionar que a medida que haces del ejercicio un hábito regular, es menos probable que sientas dolor después de cada entrenamiento.

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