¿Caminar puede bajar la presión arterial? Hace tiempo que sabemos que caminar tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar, incluido el fortalecimiento de nuestros huesos y músculos y nos ayuda a mantener un peso saludable y perder grasa corporal. Resulta que las ventajas de caminar no terminan ahí.
La actividad física regular se asocia con una presión arterial más baja y, por lo tanto, reduce el riesgo cardiovascular. Caminar para controlar la presión arterial, ya sea al aire libre o en una de las mejores cintas para caminar (se abre en una pestaña nueva)es de fácil acceso para la mayoría y no es diferente.
Dr. Mahmoud Al Rifai, miembro de la Colegio Americano de Cardiología (se abre en una pestaña nueva) quien ha participado en múltiples estudios de riesgo cardiovascular, nos dice: “Frecuentemente aconsejamos a nuestros pacientes que realicen actividad física de moderada a vigorosa, y eso puede incluir caminar”. Y no es difícil ver por qué.
De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) (CDC), la hipertensión (el término más formal para presión arterial alta o elevada) afecta al 47% de las personas en los EE. UU. Además, el CDC estima que solo uno de cada cuatro adultos con hipertensión tiene su condición bajo control. Claramente, encontrar una forma confiable y constante de mantener su presión arterial dentro de los límites saludables es más importante que nunca.
A continuación, encontrará todo lo que necesita saber sobre caminar y su papel potencial en la reducción de la presión arterial, incluido cómo ayuda y exactamente cuánto debe caminar para ver resultados positivos.
Dra. Rebecca Breslow
La Dra. Rebecca Breslow es médica, investigadora y escritora. Graduada de la Universidad de Yale, realizó su formación médica en la Escuela de Medicina de Harvard, el Hospital Brigham and Women’s y el Hospital Infantil de Boston. Fue médica en ejercicio en medicina académica durante 17 años, tiempo durante el cual fue autora de numerosas publicaciones para audiencias académicas y laicas. Actualmente, se enfoca en la redacción y edición médica independiente para ayudar a que la información médica, de salud y de bienestar sea accesible a una amplia audiencia.
¿Caminar puede bajar la presión arterial?
Los estudios sugieren que puede. Una revisión sistemática, publicada en el Base de datos de resúmenes de revisiones de efectos (se abre en una pestaña nueva), examinó los ensayos realizados sobre caminar y su impacto en la hipertensión. Los autores concluyeron: «Hubo evidencia de los efectos beneficiosos de caminar para reducir la presión arterial sistólica o diastólica, o ambas».
Otra revisión, publicada en la revista de Medicina Preventiva (se abre en una pestaña nueva)encontró evidencia que sugiere que las personas que inician un programa de «caminar a paso ligero regular» mejoran varios factores de riesgo conocidos de enfermedades cardiovasculares, incluida la presión arterial alta.
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) define la presión arterial sistólica, el número superior en una medición de la presión arterial, como «la presión en las arterias cuando late el corazón». El número más bajo en una medición de la presión arterial, la presión arterial diastólica, «mide la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos».
Un nivel normal de presión arterial es inferior a 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).
¿Cómo ayuda caminar a bajar la presión arterial?
Según el Dr. Al Rifai, caminar disminuye el ‘tono de los vasos sanguíneos’. Él explica: “Los vasos sanguíneos están rodeados por lo que se llama células de músculo liso. Y estas son células musculares que pueden contraerse y relajarse. Y lo que determina qué tan contraídos o relajados están, es la cantidad de tono simpático”.
Si aumentas el tono, elevas la presión arterial. Si la disminuyes, bajas la presión arterial. “Se cree que caminar disminuye el tono de los vasos sanguíneos”, agrega el Dr. Al Rifai.
¿Cuánto se necesita caminar para bajar la presión arterial?
De acuerdo con la Pautas de actividad física para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva), los adultos deben hacer 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso cada semana. Esto puede parecer un número alto, pero puede alcanzar este objetivo haciendo ejercicio durante 30 minutos, cuatro o cinco días a la semana.
Levantamiento de pesas, nadar y correr reducen la presión arterial (se abre en una pestaña nueva), y caminar puede tener el mismo efecto. En una revisión de 73 ensayos publicados en la Biblioteca Cochrane (se abre en una pestaña nueva) Los investigadores concluyeron: «Nuestros hallazgos sugieren que caminar de intensidad moderada, de tres a cinco veces por semana, de 20 a 40 minutos de duración y 150 minutos por semana durante aproximadamente tres meses, podría tener un efecto en la reducción de la presión arterial».
Otro estudio publicado en Investigación de hipertensión (se abre en una pestaña nueva) encontró buena evidencia de que caminar 10,000 pasos al día redujo la presión arterial sistólica en sujetos masculinos de mediana edad. Si está buscando una manera fácil de asegurarse de que está dando los pasos requeridos cada día, consulte nuestra guía de los mejores rastreadores de actividad física. (se abre en una pestaña nueva).
¿Qué más puedes hacer para bajar la presión arterial?
El Dr. Al Rifai dice que el primer paso para reducir la presión arterial es a través de intervenciones terapéuticas en el estilo de vida. Él dice: «Ser físicamente activo es muy importante. Puedes hacer actividades físicas, como trabajar en el jardín o subir las escaleras, y ejercicio dedicado como trotar, nadar, levantar pesas». Solo asegúrate de tener una de las mejores botellas de agua. (se abre en una pestaña nueva) contigo para que puedas mantenerte hidratado durante tu entrenamiento.
El Dr. Al Rifai nos dice que también puede reducir la presión arterial reduciendo el consumo de sal. Un estudio publicado en la revista de Electrolitos y presión arterial (se abre en una pestaña nueva) encontró: “Una reducción en la sal en la dieta de la actual [global average] la ingesta de 9-12 g/día hasta el nivel recomendado de menos de 5-6 g/día tendrá importantes efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular”.
Finalmente, puede reducir la presión arterial al perder peso. El Dr. Al Rifai dice: «La pérdida de peso en sí misma puede conducir a una reducción drástica de la presión arterial». Hay pruebas que lo demuestran: en un estudio publicado en Hipertensiónlos investigadores encontraron que una pérdida de 1 kg de peso corporal se asoció con una caída aproximada de 1 mm Hg en la presión arterial.
Lectura adicional
Pautas de actividad física para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva)
Datos de los CDC sobre la hipertensión (se abre en una pestaña nueva)
