¿Beber agua te ayuda a perder peso? La evidencia ciertamente sugiere que sí puede. Dicho esto, el asunto es un poco más complejo que simplemente armarse con uno de los mejores botellas de agua y asegurándose de que está bebiendo lo suficiente de las cosas frías. La pérdida de peso depende de muchos componentes diferentes que trabajan juntos, pero no se puede negar que el agua juega un papel importante.
No debería sorprenderte que el agua sea esencial para los humanos. Desde la regulación de la temperatura corporal hasta el mantenimiento de los niveles sanguíneos y el transporte de nutrientes hacia y desde las células, el agua es una de las sustancias más importantes para los humanos. Y, sin embargo, muchos de nosotros sufrimos diariamente desde deshidratación leve a crónica.
Al mismo tiempo, la tasa de adultos con sobrepeso u obesos continúa creciendo, al igual que la cantidad de personas que informan estar siguiendo dietas para bajar de peso o bajas en calorías. Está claro que más de nosotros que nunca queremos deshacernos de esos kilos de más y recuperar la salud y, aunque el agua claramente tiene la respuesta para curar la deshidratación, también puede ser la clave para desbloquear la capacidad del cuerpo para mantener un peso saludable.
Agua y pérdida de peso: una visión general
Más del 73% por ciento de los adultos en los EE. UU. tienen sobrepeso y más del 42% viven con obesidad según un Informe de los CDC desde 2018. Esta no es una buena noticia considerando que la obesidad y un IMC elevado en general están asociados con una serie de problemas de salud, descritos en detalle en un artículo de 2017 en Anales de Medicina Traslacional. Pero, ¿realmente el agua puede ayudarnos a perder peso y, al hacerlo, dar a nuestra salud y bienestar el impulso que tanto necesitamos?
Cuando alguien busca perder peso, el factor más importante es el equilibrio energético, o cuántas calorías consume frente a cuántas gasta. El lado de las ‘calorías que entran’ de la ecuación consiste en comida y bebida, y las ‘calorías que salen’ son su tasa metabólica, el ejercicio y la actividad sin ejercicio. Y, la buena noticia es que el agua juega un papel crucial en todo esto.
La primera razón por la que el agua puede beneficiar la pérdida de peso es que no contiene calorías, por lo que reemplazar las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las bebidas calientes llenas de calorías con agua puede reducir en gran medida la cantidad de calorías que consume todos los días. Probablemente sea bastante obvio que comer o beber alimentos que aumentan la saciedad (es decir, te hacen sentir más lleno) reduce la cantidad de alimentos que ingieres y, por lo tanto, también tu consumo de calorías, y muchos estudios han demostrado que beber agua aumenta la saciedad y reduce el hambre. como se describe en una revisión del Actas de la Sociedad de Nutrición.
Esto se puede atribuir en parte al hecho de que beber agua simplemente llena el estómago y reduce la sensación de hambre, y también a que tanto la sed como el hambre comparten algunos circuitos neuronales, lo que lleva a una fusión de los dos en ciertas personas, según una investigación en Apetito.
Una parte importante de la ecuación de las calorías es el ejercicio, ya que es la mayor parte del lado de las «calorías consumidas» en la que podemos influir. El ejercicio y la actividad física se han correlacionado estrechamente con la reducción de peso, el mantenimiento de la pérdida de peso y la reducción de los factores de riesgo de mortalidad, resumidos en una revisión de 2018 en Avances en las enfermedades cardiovascularesy es natural que las personas consideren el ejercicio como parte de su rutina para perder peso.
Con tantos adultos estadounidenses deshidratados y el cuerpo perdiendo hasta 65 onzas líquidas de agua por hora a través del sudor y la respiración al hacer ejercicio, muchas personas no obtienen todos los beneficios del ejercicio debido a la fatiga temprana debido a la deshidratación, un proceso descrito en Reseñas de nutrición. Entre reemplazar las bebidas llenas de calorías, sentirse más lleno y permitir más ejercicio, definitivamente parece que beber agua puede ayudar con la pérdida de peso.
¿Existe evidencia de que beber agua puede ayudarlo a perder peso?
La teoría está muy bien, pero sin evidencia real, puede ser difícil sugerir cambios de comportamiento. Afortunadamente, existe evidencia decente que nos permite saber si beber agua te ayuda a perder peso.
Los análisis de un estudio de 12 meses con 173 mujeres se publicaron en Obesidad, y los resultados son fascinantes. Al momento del reclutamiento, todos los participantes fueron clasificados como con sobrepeso e informaron que bebían menos de 35 onzas líquidas (~ 4 tazas) de agua por día. A los 2, 6 y 12 meses, se evaluaron la dieta, la actividad física, el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura de todos los sujetos. Para la dieta, los investigadores evaluaron su ingesta diaria promedio de agua, calorías sin azúcar, sin calorías (por ejemplo, jugo de fruta 100%, leche) y bebidas calóricas endulzadas, y la ingesta de calorías de los alimentos. Descubrieron que, independientemente de todos los demás factores, los aumentos en la ingesta de agua predecían la pérdida de peso.
Otro estudio en Obesidad compararon dos grupos de 150 personas que intentaban perder peso. A un grupo se le asignó beber 24 onzas líquidas de agua por día, y al otro se le indicó que bebiera 24 onzas líquidas de bebidas sin calorías endulzadas artificialmente por día. Ambos grupos perdieron peso, y el grupo endulzado artificialmente en realidad perdió más peso, pero esto demuestra nuevamente que beber agua puede ayudarlo a perder peso.
Finalmente, una revisión sistemática de Nutrición Hospitalaria compiló seis ensayos controlados aleatorios sobre los efectos del agua en la pérdida de peso y encontró que los sujetos perdieron entre 0,4 kg y 8,8 kg (0,9 lb y 19,5 lb) con un porcentaje promedio de pérdida de peso del 5,15 %. Estos estudios utilizaron varias tácticas para beber agua: aumentar la ingesta diaria de agua, reemplazar las bebidas calóricas con agua y beber agua antes de las comidas. Esta es una evidencia muy sólida de que beber agua puede ayudarlo a perder peso, especialmente cuando se combina con otras tácticas para perder peso, como reducir las calorías y hacer ejercicio.
¿Existe un momento óptimo para beber agua para adelgazar?
Está claro que descubrir cómo beber más agua será beneficioso si está tratando de perder peso, pero ¿hay momentos en el día en que beber agua es más propicio para perder peso? ¡Absolutamente!
Hay dos momentos claros que son mejores: cuando tienes hambre y justo antes de las comidas. Como se discutió anteriormente, las señales de sed y hambre pueden combinarse en algunas personas, por lo que su señal de hambre en realidad puede ser sed. Y si es hambre, beber agua puede ayudarte a sentirte satisfecho al llenar literalmente tu estómago con agua.
También hay evidencia decente de que beber agua inmediatamente antes de una comida puede ayudarlo a comer menos en esa comida al hacer que se sienta satisfecho antes. Dejando de lado la pérdida de peso, cuando se trata de mantenerse hidratado, beber agua cuando tiene sed también es una excelente idea para garantizar que su cuerpo continúe funcionando de la mejor manera.
Poniendolo todo junto
Si está buscando perder peso, beber más agua deliberadamente es una gran idea. Puede ayudarlo a sentirse lleno, especialmente si bebe cuando tiene hambre y/o justo antes de una comida, no tiene calorías, puede ayudarlo a mantener el rendimiento del ejercicio y hay mucha evidencia a largo plazo que sugiere que puede ayudar a mejorar y mantener la pérdida de peso. Puede ser difícil recordar beber agua, y es posible que no siempre tenga un vaso y un grifo cerca, por lo que tener una botella de agua al alcance de la mano es un excelente recordatorio visual para beber.
Referencias
Abdelaal, M., le Roux, CW y Docherty, NG (2017). Morbilidad y mortalidad asociadas a la obesidad. Annals of Translational Medicine, 5(7), 161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5401682/
Estadísticas rápidas. (2021, 10 de septiembre). Prevalencia de Sobrepeso. Recuperado el 14 de abril de 2022, de https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
Jiménez Cruz, A., Bracamontes-Castelo, G., & Bacardí-Gascón, M. (2019). Efecto del consumo de agua en la pérdida de peso: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/
Peters, JC, Beck, J., Cardel, M., Wyatt, HR, Foster, GD, Pan, Z., Wojtanowski, AC, Vander Veur, SS, Herring, SJ, Brill, C. y Hill, JO ( 2015). Los efectos del agua y las bebidas azucaradas no nutritivas en la pérdida y el mantenimiento del peso: un ensayo clínico aleatorizado. Obesidad, 24(2), 297–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708700/
Shirreffs, SM (2005). La importancia de una buena hidratación para el rendimiento en el trabajo y el ejercicio. Revisiones de nutrición, 63, S14–S21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028568/
Stevenson, RJ, Mahmut, M. y Rooney, K. (2015). Diferencias individuales en los estados interoceptivos de hambre, saciedad y sed. Apetito, 95, 44–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26119812/
Stookey, JD, Constant, F., Popkin, BM y Gardner, CD (2008). El agua potable se asocia con la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso que hacen dieta, independientemente de la dieta y la actividad. Obesidad, 16(11), 2481–2488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
Swift, DL, McGee, JE, Earnest, CP, Carlisle, E., Nygard, M. y Johannsen, NM (2018). Los efectos del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso. Progreso en enfermedades cardiovasculares, 61(2), 206–213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
Welch, RW (2011). Saciedad: ¿hemos descuidado los no nutrientes de la dieta? Actas de la Sociedad de Nutrición, 70(2), 145–154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21275081/
