El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que consume alimentos en un período específico y se abstiene de comer en otros. Dependiendo del estilo de ayuno intermitente que elija, estas ventanas pueden variar desde varias horas de ayuno en un día hasta ayunar cada dos días en una semana.
Como una forma de promover la pérdida de peso, el ayuno intermitente generalmente funciona al ponerlo en un déficit de calorías, pero muchas personas lo hacen por otros beneficios de salud asociados. Cuando el cuerpo entra en modo de ‘hambre’ durante un ayuno, debido a los bajos niveles de glucosa, comienza un proceso homeostático llamado autofagia, que puede ser beneficioso en la prevención de enfermedades.
Pero, ¿el ayuno intermitente funciona para todos? ¿Y hay efectos secundarios negativos? Siga leyendo para descubrir la ciencia detrás del ayuno intermitente. Y si decide seguir adelante, le recomendamos que invierta en una de las mejores botellas de agua para asegurarse de obtener suficiente líquido para mantenerse hidratado.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando te abstienes de comer durante un período de tiempo, o comes en un período de tiempo específico, con el objetivo de cambiar la composición corporal y mejorar los resultados de salud. Una revisión en Reseñas de nutrición indica que el ayuno puede ser eficaz para reducir el peso corporal en personas de todos los tamaños, y la mayoría de los estudios se centran en ensayos de ayuno en días alternos o ayuno de días completos.
Dra. Nurisa Kumaran, directora médica y fundadora de Clínica de Salud Elemental, explica aún más el concepto de ayuno intermitente. “El ayuno intermitente significa cambiar el horario de tus comidas para que comas tus alimentos y calorías en un período de tiempo más corto o cambies tus patrones de alimentación para que haya períodos prolongados en los que no comas”, dice ella.
Tipos de ayuno intermitente
Alimentación restringida en el tiempo (TRE)
El ayuno con restricción de tiempo es donde tiene ventanas de ayuno y ventanas para comer durante un período de 24 horas. Esto generalmente se estructura en ventanas de 16/8 o 14/10, donde ayuna durante 16 o 14 horas y come durante la ventana más pequeña. Como tendemos a ayunar mientras dormimos, esta tiende a ser la opción más práctica para la mayoría de las personas y encaja fácilmente en un estilo de vida de nueve a cinco.
Ayuno en días alternos
Este estilo de ayuno intermitente es probablemente el más intensivo, con un día de ayuno cada dos días de la semana. En los días de ayuno, reduciría su ingesta de calorías hasta aproximadamente un 25%, aunque algunas personas optan por no comer nada. Luego comería normalmente cada dos días.
ayuno 5:2
El método 5:2 de ayuno intermitente dura una semana completa, con dos días de ayuno y cinco días de alimentación regular. Los días de ayuno pueden incluir comidas pequeñas de 200 a 300 calorías, pero algunas personas optan por ayunar por completo durante los dos períodos de 24 horas.
ayuno de 24 horas
Este estilo de ayuno intermitente se suele realizar un máximo de un par de veces por semana y consiste en no comer durante 24 horas, normalmente de desayuno a desayuno o de comida a comida.
¿Qué sucede durante el ayuno intermitente?
Una de las consecuencias más notables del ayuno intermitente es que puede desencadenar el proceso de autofagia, que es donde el cuerpo limpia las células disfuncionales y recicla partes de ellas en nuevas células. Es un sistema que promueve la regeneración de células sanas y elimina las células mutadas que podrían convertirse en cáncer, así como las proteínas tóxicas que pueden ser responsables del desarrollo de afecciones neurológicas como el parkinson y la enfermedad de Alzheimer, según un estudio en el Revista EMBO.
La autofagia comienza después de un período de ayuno y puede ser un retroceso evolutivo de nuestros días de cazadores-recolectores, en los que pasábamos períodos más largos sin comer debido a la naturaleza laboriosa de adquirir alimentos. Investigación en Diario de autofagia sugiere que poner su cuerpo en autofagia de manera regular puede ayudarlo a funcionar de manera óptima al darle la oportunidad de «reiniciar» y eliminar los desechos celulares. Se necesita más investigación, pero un estudio en Carcinogénesis indica que el ayuno regular que desencadena la autofagia como una respuesta de «hambruna» podría proteger del cáncer y ser parte integral de la supresión del tumor, lo que lo convierte en un área prometedora para la investigación del cáncer.
Además de la autofagia, el ayuno hace que el cuerpo entre en un estado metabólico alternativo, quemando la grasa almacenada ya que no hay carbohidratos disponibles para la energía. un estudio en Metabolismo Celular indica que al metabolizar la grasa se producen cetonas, que el organismo puede utilizar como fuente de energía alternativa. Similar a la forma en que el dieta cetogénica desencadena este estado metabólico alternativo, el ayuno intermitente puede ponerlo en un estado llamado ‘cetosis’ en el que está utilizando cetonas como combustible.
¿El ayuno intermitente es seguro para todos?
Si está tomando algún medicamento, está embarazada, tratando de quedar embarazada, amamantando o tiene una condición de salud crónica, no se recomienda el ayuno intermitente.
El Dr. Kumaran recomienda especial precaución para las personas en los siguientes grupos:
- Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios
- Si tiene un IMC bajo o tiene bajo peso
- Si es propenso a sufrir episodios de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre)
- Si está tomando medicamentos recetados, en particular medicamentos para reducir el nivel de azúcar en la sangre.
- Si tienes altos niveles de estrés o sufres de insomnio
- Si está tratando de concebir, está embarazada o amamantando
- Si tiene amenorrea (períodos ausentes o irregulares)
- Si eres adolescente o adolescente, ya que este es un período de tiempo importante para el crecimiento.
Si pertenece a alguna de estas categorías, puede preguntarle a su médico si el ayuno intermitente bajo su supervisión sería adecuado para sus circunstancias, pero probablemente necesitará un control cuidadoso.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
