El ayuno intermitente 16: 8 es una forma de comer con restricción de tiempo en la que ayuna durante 16 horas del día y solo consume alimentos dentro de un período de ocho horas. Algunas personas siguen esta dieta a diario, mientras que otras optan por hacerlo algunos días a la semana.
“Ayuno intermitente es un método de pérdida de peso cada vez más popular y existen numerosos tipos de dietas de ayuno, incluida la popular dieta 5:2”, dice Lucy Jones, nutricionista asociada de calle harley en casa (se abre en una pestaña nueva).
¿Entonces, cómo funciona? Cuando el cuerpo entra en modo de «hambre» durante un ayuno, debido a los niveles más bajos de glucosa, inicia un proceso homeostático conocido como autofagia, la forma en que el cuerpo limpia las células dañadas para regenerar otras más nuevas y saludables.
Además de la pérdida de peso, muchas personas hacen ayuno intermitente por una serie de otros beneficios para la salud, con la Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (se abre en una pestaña nueva) descubriendo que puede mejorar la salud del corazón y el cerebro y disminuir la presión arterial. Si está interesado en probar el ayuno 16:8, siga leyendo para saber cómo empezar.
¿Qué es el ayuno intermitente 16:8?
El ayuno intermitente 16: 8 es donde ayuna, o se abstiene de comer, durante 16 horas y solo consume alimentos dentro de un período de ocho horas.
“El ayuno ha ganado popularidad en los últimos años en el mundo de la salud y el fitness”, dice el Dr. Mahmud Kara, creador de Kara MD (se abre en una pestaña nueva). “Hay muchos tipos diferentes de dietas de ayuno que las personas pueden seguir de acuerdo con sus propias necesidades u objetivos de salud. El estilo de alimentación en sí fue fundado por Jason Fung, MD, y en su forma más simple, el ayuno ocurre cuando se alterna entre períodos de comer y no comer”.
Pero, ¿qué le hace el ayuno al cuerpo? “Cuando consumimos alimentos, nuestro torrente sanguíneo se bombardea repentinamente con nutrientes en forma de carbohidratos simples, aminoácidos y grasas, según la comida consumida”, dice la Dra. Kara.
“Esto fuerza al cuerpo a un estado altamente metabólico que en sí mismo requiere mucha energía. Comer constantemente, incluso si come carbohidratos, grasas y proteínas ‘buenos’, pone a nuestro cuerpo, y específicamente a nuestras células, en un estado en el que se les indica que deben trabajar, por ejemplo, para eliminar los subproductos digestivos y metabolizar los nutrientes.
“El ayuno le da a nuestras células la oportunidad de descansar y repararse. Debido a que el ayuno juega un papel esencial en darle al cuerpo y sus sistemas la oportunidad de restablecerse, estudios recientes, incluida una revisión publicada en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra (se abre en una pestaña nueva) – han sugerido que, en última instancia, puede ayudar en una variedad de áreas de la salud: reducir la inflamación, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar el control del peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”.
Ayuno intermitente 16:8: Primeros pasos
Ayuno intermitente para principiantes usar el enfoque 16:8 es relativamente fácil: simplemente elija una ventana de alimentación de ocho horas, coma de una a tres comidas nutritivas durante ese período de tiempo y luego absténgase de comer el resto del tiempo. Todavía puedes beber agua, infusiones, té negro o café. La ventana más popular para comer tiende a ser de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., pero depende completamente de usted elegir una hora que se ajuste a su horario.
Michal dice: “Muchas personas encontrarán que un patrón de ayuno 16:8 no es demasiado difícil para empezar. Sin embargo, si encuentra que 16 horas es demasiado para empezar, puede comenzar con ayunos más cortos de 12 horas más o menos y avanzar hasta las 16 horas completas.
“Durante su ventana de alimentación, se recomienda consumir alimentos enteros y ricos en nutrientes. Con el ayuno intermitente, las personas a menudo terminan restringiendo su ingesta calórica. Centrarse en alimentos nutritivos puede ayudar a garantizar que se cubran todas sus necesidades dietéticas”.
El Dr. Kara agrega: “Preste mucha atención a la calidad de los alimentos que está comiendo. Siempre es mejor seleccionar ingredientes orgánicos o de origen local siempre que sea posible para evitar conservantes o aditivos dañinos que puedan contribuir a la acumulación de toxinas u otros problemas de salud en el cuerpo. Entonces, aunque esté ayunando, evite los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, los carbohidratos refinados y otras opciones de alimentos pobres.
“Comer constantemente, incluso si comes bien, pone al cuerpo en un estado en el que se le indica que ‘construya’, lo que puede ser muy agotador con el tiempo. Tener la oportunidad de descansar y reiniciar es esencial para que nuestro cuerpo y sus diversos sistemas funcionen correctamente. En última instancia, el ayuno le da a su cuerpo la oportunidad de recuperar el equilibrio”.
¿Es saludable el ayuno 16:8?
“No se ha demostrado que el ayuno intermitente 16:8 sea dañino para la persona sana promedio”, dice Michal Mor, PhD, cofundador y director científico de Lúmenes (se abre en una pestaña nueva).
«Se ha demostrado que el ayuno ayuda a las personas a restringir su ingesta calórica y perder peso, y también puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como algunas enfermedades crónicas».
Mientras que estudios, como uno publicado en el médico de familia canadiense (se abre en una pestaña nueva) Journal, han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, una revisión en el Revista Europea de Nutrición Clínica (se abre en una pestaña nueva) sugiere que esto se debe a un déficit de energía creado al limitar su ventana de alimentación, dice Jones.
“En pocas palabras, si solo puede comer durante un corto período de tiempo, es menos probable que coma tanto. Por supuesto, esto depende de los alimentos que coma. Podría comer alimentos muy ricos en calorías, que es poco probable que lo dejen en un déficit de energía. Pero, en última instancia, no hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente sea superior a la dieta de restricción calórica estándar. Muchos estudios han encontrado que el ayuno intermitente y la restricción calórica tradicional tienen resultados de pérdida de peso similares”.
Según un estudio publicado en Nutrientes (se abre en una pestaña nueva)también hay evidencia mixta sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente para los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, dice Jones, y se necesita más investigación antes de que podamos concluir algún beneficio.
“Sin embargo, debe tenerse en cuenta que cuando se pierde el cinco por ciento del peso corporal (no específico del ayuno intermitente) se demuestra que los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares se reducen, según la investigación”, dice ella.
¿El ayuno intermitente 16:8 es adecuado para usted?
“Si ha decidido que quiere seguir un patrón de estilo de ayuno intermitente 16:8, o cualquier estilo de ayuno intermitente, asegúrese de que sea seguro hacerlo hablando primero con un profesional de la salud, como un médico de cabecera, dietista o registrado o asociado. nutricionista”, dice nigel denbydietista y fundadora de calle harley en casa (se abre en una pestaña nueva).
“No recomendaría a las siguientes personas que participen en el ayuno intermitente: cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios o un trastorno alimentario, personas con bajo peso, niños o adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes o personas con una afección médica”. Ayuno intermitente para mujeres en general puede requerir un enfoque diferente al de los hombres.
Si le dicen que es seguro hacerlo, es posible que desee considerar los siguientes factores, dice Denby:
- ¿Es esto definitivamente adecuado para ti? ¿Te sentirás satisfecho y bien pasando largos periodos de tiempo sin comer? Es importante que no se sienta fatigado o desmayado por no comer durante períodos prolongados.
- ¿Se adaptará esto a tu estilo de vida? ¿Puedes vivir tu vida en torno a una ventana limitada para comer? ¿Esto afectará las horas de comida con amigos o familiares? ¿Afectará su atención en el trabajo si tiene hambre por la mañana?
- ¿Es esto sostenible? ¿Esta forma de comer te mantendrá lleno, satisfecho y feliz? Nuestra salud emocional es igual de importante a tener en cuenta al pensar en nuestra dieta. No tiene sentido adoptar un nuevo patrón de alimentación si no puede mantenerlo. Es probable que se sienta culpable cuando deje de hacerlo, e incluso puede experimentar una recuperación de peso.
- ¿Estás hidratado? Es crucial que siempre te mantengas hidratado, incluso durante una ventana de ayuno. Se puede consumir agua, infusiones o té negro o café. Nunca restrinja su ingesta de líquidos. Recomendamos invertir en uno de los mejores botellas de agua y manteniéndolo a mano como un recordatorio visual para beber durante todo el día.
- ¿Sigues teniendo una dieta sana y equilibrada? ¿Su dieta todavía contiene una gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas (frijoles, legumbres, huevos, pescado, etc.) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas)?
Jones agrega: “El ayuno intermitente no es mejor para perder peso que la restricción energética tradicional. Algunas personas pueden encontrar que este patrón de alimentación les funciona bien, mientras que a otras les puede resultar difícil. En última instancia, encontrar la forma correcta de comer para usted es lo más importante, no el momento en que comienza y deja de comer”.
