Aprovecha los entrenamientos en casa

Si trabaja desde casa, tiene poco tiempo o simplemente no disfruta del gimnasio, hacer ejercicio en casa le permitirá sudar de manera efectiva. Encuentre entrenamientos que lo desafíen según su nivel de condición física e incorpórelos a su rutina de ejercicios. Un fisioterapeuta de Baylor College of Medicine ofrece diferentes ejercicios para hacer en casa con poco o ningún equipo.

«Si recién está comenzando a hacer ejercicio, lo más importante que debe hacer es comenzar con el nivel de condición física adecuado para usted y hacer algo que lo desafíe y le brinde un buen entrenamiento», dijo Melanie McNeal, gerente de terapia física y ocupacional. en el Departamento de Cirugía Ortopédica Joseph Barnhart en Baylor.

Ya sea que tenga un espacio grande o pequeño, aún puede desarrollar fuerza y ​​resistencia en el hogar sin equipo. Los ejercicios de peso corporal son tan efectivos como el uso de pesas. McNeal sugiere un entrenamiento de cuerpo completo de tres ejercicios que puede hacer en casa para repetir cuatro veces:

• 25 sentadillas
• 10 flexiones (si no puedes hacer flexiones regulares, hazlas de rodillas)
• plancha de 60 segundos

Otros ejercicios centrales de peso corporal incluyen una progresión de tablones: tablones laterales que progresan a almejas de tablones laterales o levantamientos de piernas de tablones laterales; sit backs y abdominales. Si es un principiante, acuéstese de costado y haga círculos con la pierna superior y levante la pierna hacia arriba y hacia abajo. Luego, haz 20 sentadillas y hazlo del otro lado y repite esto tres veces. Si eres una persona de alto nivel físico, puedes agregar flexiones, burpees, saltos en cuclillas y tablas de sujeción por hasta tres minutos.

«Siempre puede hacer que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles aumentando la cantidad de repeticiones, la cantidad de series o la duración de un ejercicio. Incorpore estocadas, estocadas laterales, escalones en una silla, caminar hasta una posición de lagartija, saltos de tijera y patadas en el trasero. No necesitas equipo», dijo McNeal.

Sentarse es la peor posición para la columna vertebral, por lo que si trabaja de forma remota y se sienta mucho, McNeal sugiere obtener un escritorio de pie para que la espalda se extienda mientras carga sus articulaciones y quema calorías durante el día.

Cardio/HITT

Sal a caminar o anda en bicicleta para que el cuerpo se mueva durante el día. Si tiene acceso a una piscina, la natación es una excelente forma de cardio y también es buena para fortalecer el núcleo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta su ritmo cardíaco con períodos cortos de descanso. Durante un máximo de 20 minutos, puede incorporar cardio en diferentes ejercicios HIIT, como:

• 25 saltos de tijera
• Correr en el lugar (30 segundos)
• 10 estocadas caminando con cada pierna
• 10 burpees
• 20 sentadillas aéreas
• Una plancha de 60 segundos

Descanse por un período corto y repita cada ejercicio por un total de 20 minutos.

Para incorporar entrenamiento cardiovascular, de fuerza y ​​básico en su entrenamiento HIIT, McNeal sugiere elegir un ejercicio cardiovascular (como saltos, correr en el lugar o burpees), seguido inmediatamente por un ejercicio de fuerza (como estocadas o sentadillas), seguido inmediatamente por uno ejercicio básico (como una tabla), luego descansa durante 30 segundos. Puedes hacer tantas rondas como sea posible durante 20 minutos.

Entrenamiento de fuerza

«A medida que envejecemos, tenemos una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis u osteopenia, especialmente las mujeres. El entrenamiento de fuerza y ​​la carga de las articulaciones ayudarán a prevenir eso», dijo McNeal. «Dar estrés a los huesos mientras se levanta peso corporal o pesas estirará los huesos para que se fortalezcan».

Puedes tener mancuernas ajustables que suban de 25 a 50 libras, o pesas más pequeñas si lo prefieres.

Un entrenamiento fuerte con mancuernas en casa puede incluir:

• Sentadillas con mancuernas: 15 repeticiones
• Curl de bíceps: 15 repeticiones
• Step-ups: 10 repeticiones en cada pierna
• Press de banca: 10 repeticiones
• Trituradoras de cráneos por encima de la cabeza: 10 repeticiones

McNeal sugiere hacer esto tres veces seguidas antes de tomar un descanso.

Si prefiere hacer ejercicio con equipo, puede utilizar diferentes artículos que no ocuparán demasiado espacio en el hogar. Las bandas de resistencia que se enrollan alrededor de las piernas se pueden usar para sentadillas, pasos laterales y patadas de piernas. Los kits de bandas de resistencia con asas te permiten pegarlas en una puerta o pared para montarlas, ofreciendo diferentes tipos de entrenamientos. Hay varios ejercicios que puedes hacer con una pelota suiza para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Un pequeño balón medicinal puede ser efectivo para levantar pesas.

McNeal también destaca la importancia de los ejercicios de equilibrio. A medida que envejeces, empiezas a perder el equilibrio. Mantén el equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada e intenta hacerlo durante un minuto. Haz esto en una superficie plana y desafíate a ti mismo cerrando los ojos mientras tratas de mantener el equilibrio.

membresías

Las membresías a plataformas en línea le brindan acceso a una base de datos de diferentes ejercicios basados ​​​​en el tiempo, así como entrenamientos específicos del cuerpo. Si elige no pagar membresías, muchas membresías en línea tienen una política de cancelación gratuita, por lo que puede intentar hacer diferentes membresías mes a mes para encontrar la rutina que le gusta. También puede trabajar con un entrenador personal en persona o a través de Zoom.

«La American Heart Association dice que haga 150 minutos de ejercicio a la semana. No necesita mucho equipo o espacio para hacer un buen ejercicio en casa, así que haga lo que funcione mejor para su nivel de condición física», dijo McNeal.