Perder peso es una resolución popular de Año Nuevo. Pero las personas a menudo no cumplen con este compromiso o recuperan rápidamente los kilos.
En lugar de saltar a la última dieta de moda, los expertos aconsejan mejorar la calidad nutricional de lo que ingresa a su cuerpo. Un cambio gradual hacia una alimentación más saludable tiene más probabilidades de mantenerse y puede generar recompensas duraderas, como una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral.
«En lugar de eliminar cosas de su dieta, trato de alentar a las personas a pensar en agregar cosas que les brinden una mejor nutrición», dijo Alexis Newman, dietista registrada con sede en Filadelfia. «Me alejo de la mentalidad de la dieta porque la investigación muestra que la dieta no funciona».
Newman dijo que alienta a sus clientes a agregar más frutas y verduras a sus dietas, junto con fibra de granos integrales, como el arroz integral, y mucha agua para hidratarse.
Estos alimentos se encuentran en patrones de alimentación como la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta DASH. La American Heart Association recomendó ambos en su declaración científica de 2021 sobre orientación dietética. Ambos enfatizan los granos integrales, las proteínas de origen vegetal u otras proteínas saludables del pescado, los mariscos y las carnes magras, los aceites vegetales líquidos y los alimentos mínimamente procesados. Y fomentan el consumo mínimo de alimentos y bebidas con azúcar y sal añadidas.
Las investigaciones muestran que las personas que siguen estos patrones de alimentación saludables para el corazón tienen una tasa de mortalidad cardiovascular hasta un 28 % más baja que las que no los siguen.
La Dra. Anne Thorndike, miembro del comité de redacción de orientación dietética, dijo que las personas pueden incluir opciones más saludables sin renunciar a sus comidas favoritas o alimentos básicos familiares o culturales importantes.
«Si te digo que nunca más podrás tener algo, lo único que vas a querer es eso», dijo Thorndike, director del programa de estilo de vida cardíaco del Hospital General de Massachusetts y profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. .
«No tienes que renunciar a algo por completo», dijo, especialmente a los platos que son parte de ocasiones especiales. «Disfrútalo una vez y termina con eso. No comas las sobras durante cinco días seguidos».
Y no crea que comer más sano tiene que significar renunciar al sabor, dijo. «Nunca debes comer cosas que no te gustan. No vale la pena las calorías adicionales. Si una galleta sabe a cartón, no elijas esa galleta».
Busque variedad, dijo Thorndike, y no tenga miedo de probar cosas nuevas.
«Tengo pacientes que dicen: ‘Me gustan los plátanos’ y comen plátanos todos los días», dijo. «Prueba con una manzana, una naranja, algunas uvas. Y no te olvides de las verduras. Son un componente clave. Elige una variedad de colores: verde, naranja, amarillo, rojo».
También importa cómo se preparan los alimentos.
«Si es una persona acostumbrada a comer alimentos fritos, intente agregar una o dos comidas no fritas durante la semana», dijo Newman.
El pescado y el pollo se pueden hornear o saltear en lugar de freírlos, por ejemplo. Thorndike sugiere cocinar con aceite de oliva u otros aceites de origen vegetal, en lugar de mantequilla o aceites tropicales.
También aconseja mantenerse alejado de los alimentos procesados, como el pan blanco o el arroz envasado con paquetes de sabor que incluyen sodio, que pueden contribuir a la presión arterial alta. Pero si eso es lo que está disponible, dijo, reemplace el paquete de sabor con otros condimentos como ajo, comino o pimienta. «Hay muchas mezclas de especias listas para usar que no contienen sodio y que pueden agregar mucho sabor», dijo Thorndike.
Encontrar alimentos más saludables puede ser un desafío en vecindarios con acceso limitado a frutas y verduras frescas o para familias con presupuestos limitados. Newman dijo que alienta a las personas a trabajar con lo que tienen. Por ejemplo, si las frutas y verduras frescas son demasiado caras o escasean, sustitúyalas por enlatadas o congeladas. El sodio agregado en algunas verduras enlatadas se puede enjuagar, dijo.
Si se necesitan comidas congeladas para llegar a fin de mes, Newman sugiere elegir aquellas que vienen con una fruta o verdura.
Tanto Newman como Thorndike adoptan un enfoque de «panorama general» para una alimentación saludable, lo que sugiere que las personas se centren en tomar tantas decisiones saludables como sea posible. El objetivo, dijeron, es hacer cambios graduales que se conviertan en parte de un patrón de alimentación más saludable que puedan mantener.
«No estamos hablando de algo que estés haciendo durante algunas semanas», dijo Thorndike. «Esto es para el resto de tu vida».
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Citación: Año nuevo, ¿más saludable? He aquí cómo mejorar gradualmente sus patrones de alimentación (2023, 6 de enero) consultado el 6 de enero de 2023 de https://medicalxpress.com/news/2023-01-year-healthier-gradually-patterns.html
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