El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, por lo que es importante incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestras dietas para asegurarnos de que estamos obteniendo las cantidades suficientes. El magnesio se usa para convertir la energía de nuestros alimentos en un formato utilizable para que podamos usarlo como combustible. Almacenamos algo de magnesio en nuestro esqueleto, pero debemos asegurarnos de reponer constantemente este suministro a medida que se agota.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400-420 mg diarios para hombres y 310-320 mg para mujeres, y las mujeres embarazadas requieren un poco más. La mayoría de nosotros obtenemos suficiente magnesio de nuestras dietas al consumir alimentos ricos en magnesio, pero ciertas condiciones de salud pueden causar malabsorción de nutrientes, lo que significa que suplementos de magnesio puede ser necesario para algunas personas.
A continuación, encontrará una variedad de alimentos ricos en magnesio que vale la pena agregar a su dieta.
1. Nueces
Las nueces son una gran fuente de magnesio, y la mayoría de las nueces contienen una gran cantidad de minerales. Esto los convierte en un excelente refrigerio para apoyar su cuerpo. Ya sea que esté comiendo nueces crudas o mantequillas de nueces, su cuerpo le agradecerá el aumento de magnesio.
- Anacardos – 292 mg por 100 g
- Mantequilla de almendras – 270 mg por 100 g
- Pistachos – 121 mg por 100 g
2. Semillas
Al igual que las nueces, las semillas son excelentes refrigerios, ya que tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales de origen vegetal para respaldar una función corporal saludable. Le recomendamos que intente tostar sus propias semillas para picar en lugar de comprar semillas tostadas y saladas del supermercado para evitar consumir más de la cantidad recomendada de sodio. También puede espolvorearlos en ensaladas, avena o incluso intentar hacer su propio pudín de chía.
- Semillas de sésamo – 351 mg por 100 g
- Semillas de chía – 335 mg por 100 g
- Semillas de girasol – 129 mg por 100 g
3. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hoja verde son un gran componente para muchas comidas. Puede marchitarlos y condimentarlos como guarnición, comerlos crudos como base para ensaladas o incluso tostarlos en el horno como una alternativa saludable a las papas fritas. No todas las verduras de hoja verde son iguales en lo que respecta al contenido de magnesio. Las verduras de hojas verdes oscuras tienen un mayor contenido de magnesio que las verduras más claras como la lechuga.
- Espinacas – 79 mg por 100 g
- Hojas de remolacha – 70 mg por 100 g
- Col rizada – 47 mg por 100 g
4. Legumbres
Las legumbres son una fuente fantástica de proteínas de origen vegetal, así como de magnesio y otras vitaminas y minerales. Los productos a base de soya, como el tofu, también son una excelente alternativa baja en grasa a la carne roja y puede agregar frijoles enlatados o secos a las sopas o guisos para darles un impulso abundante.
- Frijoles negros – 180 mg por 100 g
- Frijoles rojos – 164 mg por 100 g
- Frijoles edamame – 65 mg por 100 g
5. Granos
los USDA (se abre en una pestaña nueva) La guía dietética para 2020-2025 recomienda basar sus comidas en carbohidratos con almidón, como pasta, arroz o pan integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, ya que contienen todo el grano sin procesar en lugar de parte del grano procesado, como sucede con los granos blancos refinados. Como resultado, tienden a tener más magnesio que sus contrapartes refinadas. Cambia tu tostada blanca por una tostada integral con mantequilla de nuez para un desayuno rico en magnesio.
- Pan integral – 76,6 mg por 100 g
- Pan de centeno – 40 mg por 100 g
- Arroz integral – 39 mg por 100 g
6. Pescado azul
El pescado azul es una fuente fantástica de ácidos grasos poliinsaturados, además de ser rico en vitaminas y minerales, como el magnesio. Estos ácidos grasos son importantes para muchas funciones en el cerebro, al igual que el magnesio. Entonces, para un cerebro feliz y saludable, trate de comer al menos dos porciones de pescado azul por semana.
- Salmón – 95 mg por 100 g
- Arenque – 46 mg por 100 g
- Sardinas – 39mg por 100g
7. Chocolate amargo
El chocolate negro es una gran fuente de magnesio y encontrará que cuanto más oscuro es el chocolate, más rico es en magnesio. Los granos de cacao son un nombre un poco inapropiado, ya que no son ni un frijol ni una leguminosa, sino que, de hecho, son la semilla del árbol Theobroma cacao. Agregue un poco de chocolate amargo a su budín de chía para un postre o desayuno lleno de magnesio que sabe fantástico.
- 45-50 % de sólidos de cacao – 146 mg por 100 g
- 60-69 % de sólidos de cacao – 176 mg por 100 g
- 70-85 % de sólidos de cacao – 228 mg por 100 g
8. Aguacates
Un aguacate contiene 29 mg de magnesio por cada 100 g, y el aguacate promedio pesa alrededor de 170 g. Aguacates están repletos de buenas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que también son excelentes para la función cerebral. El aguacate también es una fruta de sabor bastante neutral, lo que lo hace ideal para agregar a las ensaladas, triturar tostadas o incluso colocarlo en platos de pasta fría para darle un poco de textura.
Consideraciones adicionales
Cristy Dean, dietista registrada y propietaria de Nutrición Fettle y Bloom (se abre en una pestaña nueva)nos dice que algunas personas deben tener mucho cuidado para evitar la deficiencia y que comer alimentos ricos en magnesio puede no ser suficiente.
“Aquellos con enfermedad de Crohn o celíaca, diabetes tipo 2el alcoholismo y los ancianos tienen más riesgo de deficiencia de magnesio”, dice ella.
Dean también señala que la toxicidad del magnesio es un riesgo, pero no de fuentes dietéticas. “El magnesio que está naturalmente presente en los alimentos no es dañino y no tiene que ser limitado ya que nuestro cuerpo tiene una forma de eliminar cualquier exceso a través de los riñones. Sin embargo, la suplementación puede ser dañina si se toma en la dosis incorrecta.
“La mejor manera de cumplir con los requisitos es comiendo una variedad de alimentos. Si está preocupado por sus niveles de magnesio o sospecha que puede tener una deficiencia, hable con un profesional médico acerca de la suplementación”.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
