Si acaba de decidir volverse vegano, probablemente se esté preguntando dónde encontrar las mejores fuentes veganas de proteínas. No es de extrañar: para la mayoría de las personas, cambiar a un estilo de vida basado en plantas significa revisar por completo sus hábitos alimenticios. Sin carne, lácteos y huevos, muchas personas pueden tener dificultades para estructurar su dieta de una manera que les ayude a satisfacer sus necesidades de proteínas.
Asi que ¿Es necesario comer carne para obtener proteínas? En resumen, no, pero requiere más planificación y preparación. Esto es porque proteína está presente en muchas plantas diferentes, pero la calidad no siempre puede ser comparable a la que se encuentra en los alimentos de origen animal. La carne, los productos lácteos y los huevos contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las moléculas de proteína que no podemos producir nosotros mismos. La mayoría de las fuentes veganas de proteínas tienden a carecer de uno o más de estos importantes componentes.
Por supuesto, invertir en el Mejor proteína vegana en polvo es una forma de asegurarse de obtener un perfil completo de aminoácidos. Otra opción es incluir fuentes de proteínas de origen vegetal más completas, o casi completas, en su dieta. Aquí hay ocho de las mejores fuentes veganas de proteínas para ayudarlo a cumplir con sus requisitos mientras disfruta de un estilo de vida basado en plantas.
1. Tofu y tempeh
La soya y los productos a base de soya, como el tofu y el tempeh, son uno de los alimentos básicos más comunes en las cocinas basadas en plantas de todo el mundo. No solo funcionan bien con una variedad de platos, sino que son fáciles de preparar y una rica fuente de proteína completa. Además, los productos de soya contienen muchos nutrientes importantes.
Según una reseña publicada en Nutrientes (se abre en una pestaña nueva)el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de calcio, manganeso y selenio, así como compuestos altamente bioactivos llamados isoflavonas. Las isoflavonas son polifenoles que pueden imitar los efectos de las hormonas reproductivas femeninas. A pesar de las preocupaciones de que estos compuestos puedan afectar negativamente la salud de los hombres, evidencia (se abre en una pestaña nueva) sugiere que este no es el caso. De hecho, todo lo contrario – múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que un alto consumo de soja y productos de soja puede conducir a un riesgo muy reducido de morir de cáncer de mama, gástrico, colorrectal, de próstata y de pulmón, así como enfermedades cardiovasculares. Muchos de estos efectos se han atribuido a las isoflavonas.
Según una reseña publicada en Moléculas (se abre en una pestaña nueva)estos polifenoles también tienen el potencial de reducir la presión arterial, regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y combatir la inflamación.
Agregue tofu y tempeh a las ensaladas, papas fritas y platos de una olla. Además, use en lugar de alternativas a la carne, frijoles, guisantes y lentejas.
Proteína:
- Una porción de 3 oz (85 g) de tofu contiene 8 g de proteína
- Una porción de 3 oz (85 g) de tempeh contiene 11 g de proteína
2. Seitán
El seitán es un sustituto de la carne a base de plantas elaborado con gluten de trigo y, como tal, a menudo se lo conoce como «carne de trigo» o «gluten de trigo».
A diferencia de productos similares a base de soya, se parece mucho a la apariencia y textura de la carne animal cocida. Aparte de su distintivo sabor a pollo, el seitán es famoso por su contenido proteico excepcionalmente alto.
Sin embargo, a pesar de ser una de las fuentes veganas de proteínas más ricas disponibles en el mercado, vale la pena mencionar que el seitán es relativamente bajo en el aminoácido esencial lisina, a menos que el trigo utilizado para su producción esté fortificado con este ingrediente.
Cuando se trata de valor nutricional, el seitán es bajo en grasas y carbohidratos, y bastante alto en selenio. plancharcalcio y fósforo. Es una gran adición a cualquier dieta basada en plantas, pero debido a su alto contenido de gluten, las personas que sufren de seitán no pueden comerlo. enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
El seitán es una gran alternativa a la carne cocida. Se puede freír, saltear o asar a la parrilla y agregar a sopas, ensaladas y guisos.
Proteína:
- 3 oz (85 g) de seitán contienen 64 g de proteína
3. Quinua
La quínoa (pronunciado aqui-waa) es un pseudograno muy versátil y fácil de preparar de América del Sur, y tiene un sabor suave a nuez que complementa fácilmente muchos platos. Este cereal es especialmente valorado por las personas celíacas ya que no contiene gluten.
Si bien una taza de quinua cocida proporciona menos de 10 g de proteína (un poco menos que otras proteínas de origen vegetal), es un alimento básico popular entre los veganos y vegetarianos porque cuenta con un perfil completo de aminoácidos. También tiene un contenido particularmente alto de lisina.
Pero ese no es el único beneficio para la salud asociado con esta planta. Según una reseña publicada en el Moléculas (se abre en una pestaña nueva) journal, la quinua es una rica fuente de compuestos biológicamente activos que tienen fuertes propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Y lo que es más, múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el consumo regular de quinua brinda protección contra múltiples enfermedades cardiovasculares, metabólicas y degenerativas diferentes. También puede tener un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema inmunológico y los síntomas de la menopausia.
La quinua funciona bien para recetas rápidas de una sartén o como alternativa al arroz, la pasta o las gachas.
Proteína:
- Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8 g de proteína
4. Alforfón
El trigo sarraceno es otro pseudocereal sin gluten que aporta proteínas de buena calidad. Al igual que la quinua, contiene una cantidad significativa del aminoácido esencial lisina. También es una gran fuente de fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro, además de contener una amplia gama de compuestos biológicamente activos como flavonoides y beta-glucanos.
Y lo que es más, múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el consumo regular de granos de trigo sarraceno puede ayudar a regular los niveles de colesterol, combatir la inflamación sistémica y disminuir la presión arterial, así como reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y varios tipos diferentes de cáncer.
La forma más común de comer trigo sarraceno es en forma de fideos soba. Estos granos también se pueden cocinar de manera similar a la avena, o se pueden moler en harina y usarse para hornear, particularmente para panqueques y otros platos de desayuno.
Proteína:
- Una taza (168 g) de avena de trigo sarraceno cocida proporciona aproximadamente 6 g de proteína
5. Semillas de chía
Las semillas de chía se destacaron por primera vez como una ayuda culinaria única. Las fibras dietéticas en las semillas de chía pueden absorber agua rápidamente y crear una textura gelatinosa, lo que las convierte en un excelente ingrediente en productos horneados, pudines y postres.
Sin embargo, ante todo, son una excelente fuente vegana de proteínas, ya que proporcionan una cantidad significativa de todos los aminoácidos esenciales. Las semillas de chía también contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, fibras dietéticas, vitaminas B, calcio, fósforo y potasio.
Debido a su gran valor nutricional, las semillas de chía pueden ser muy beneficiosas para nuestra salud. Según una reseña publicada en Moléculas (se abre en una pestaña nueva), el consumo regular de semillas de chía puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas y hepáticas, así como hipertensión, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Múltiples estudios también han demostrado que pueden ayudar a perder peso, reducir la circunferencia de la cintura y mejorar la resistencia en corredores de larga distancia.
Las semillas de chía se pueden utilizar para hacer budines, postres y mermeladas sin pectina. También se usan comúnmente como sustituto del huevo en la cocción vegana y funcionan bien como aderezo para avena, ensaladas o batidos.
Proteína:
- Dos cucharadas (28 g) de semillas de chía aportan 4 g de proteína
6. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son los frutos pequeños y comestibles de la planta Cannabis sativa. Si eso te sorprende, no te preocupes: las semillas de cáñamo solo contienen trazas de THC, el ingrediente psicoactivo por el que esta droga recreativa es conocida. Según una reseña publicada en Nutrientes (se abre en una pestaña nueva)la cantidad de THC en los alimentos a base de cáñamo está por debajo del umbral del 0,3 %, por lo que es apto para el consumo.
Definitivamente hay beneficios al incluir más semillas de cáñamo en su dieta. Estas pequeñas pepitas no solo tienen un agradable sabor a nuez y funcionan bien con una variedad de platos diferentes, sino que también son muy nutritivas. Las semillas de cáñamo proporcionan 32 g de proteína por cada 100 g. También son ricos en antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados, particularmente ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (Omega 3), así como hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Según una reseña publicada en el Cánceres (se abre en una pestaña nueva) journal, debido a sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los cannabinoides en las semillas de cáñamo pueden suprimir y prevenir que las células tumorales se desarrollen y se propaguen más en el cuerpo.
Las semillas de cáñamo se pueden espolvorear sobre yogures o ensaladas, agregarse a batidos o incluirse en granola casera y barras energéticas.
Proteína:
- Tres cucharadas (30 g) de semillas de cáñamo crudas y sin cáscara contienen 10 g de proteína
7. Alga espirulina
Los últimos años han visto un fuerte aumento en los estudios que exploran el valor nutricional y los beneficios para la salud asociados con las algas marinas. Según una reseña publicada en el Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura (se abre en una pestaña nueva), la espirulina es una de las fuentes de proteínas completas de origen microbiano más ricas, casi a la par de la carne y la soja. También proporciona una cantidad significativa de vitaminas B, vitamina C, magnesio, calcio, cobre y hierro, así como múltiples compuestos bioactivos, incluidos fenoles, ficocianinas y polisacáridos.
Múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el alga espirulina exhibe fuertes propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y antiinflamatorias, y puede desempeñar un papel activo en la prevención de enfermedades cardíacas, hipertensión, afecciones degenerativas, daño muscular inducido por el ejercicio y enfermedades infecciosas.
Incluso hay algunos evidencia emergente (se abre en una pestaña nueva) que estas algas pueden reducir la fatiga mental, proteger los vasos cerebrales del daño y contribuir a la función cognitiva.
La espirulina se vende principalmente en forma de polvo con un característico tono verde. Esto se puede agregar a batidos, barras de granola, sopas y ensaladas. También se puede comprar como tabletas.
Proteína:
- 1 cucharada (7 g) de espirulina seca proporciona 4 g de proteína
8. Frijoles, guisantes y lentejas
Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) no se consideran fuentes completas de proteínas, ya que tienden a contener cantidades bastante pequeñas de dos importantes aminoácidos esenciales: metionina y cisteína. Sin embargo, dado que las legumbres son fuentes ricas en proteínas y proporcionan la mayor parte de este macronutriente en la mayoría de las dietas basadas en plantas, merecen una mención.
Según una reseña publicada en el Revista de Alimentos Medicinales (se abre en una pestaña nueva)las legumbres proporcionan una fuerte dosis de fibra dietética, hierro, zinc, ácido fólico, calcio y magnesio, así como una amplia gama de fitoquímicos con fuertes propiedades antioxidantes y antimutagénicas. Debido a su bajo índice glucémico, también pueden ayudarlo a perder peso y mantener el azúcar en la sangre bajo control.
Los frijoles y las lentejas juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial, el perfil de lípidos en la sangre y el metabolismo de la glucosa en la sangre, así como en la reducción de la inflamación sistémica y la protección contra las enfermedades cardiovasculares. Aunque, algunas personas sensibles pueden encontrar legumbres difíciles de digerir.
Las legumbres cocidas funcionan muy bien con la mayoría de las ensaladas, sopas y comidas principales a base de plantas, en particular los guisos y el curry.
Proteína:
- Una taza (200 g) de legumbres hervidas proporciona desde 15 g (frijoles, lentejas y frijoles negros) hasta 39 g (frijoles edamame y garbanzos) de proteína
