Si está buscando una dieta que use alimentos integrales y que también incluya frutas y carne, entonces el plan de comidas de la dieta paleo puede ser el indicado para usted. Como concepto, la dieta paleo (o paleolítica) fue promovida por primera vez por un gastroenterólogo, el Dr. Walter L Voegtlin, en 1975. Esta dieta afirma estar basada en la forma en que los humanos evolucionaron para comer, asemejándose a la forma de vida de los cazadores-recolectores.
La dieta aboga por apegarse principalmente a alimentos integrales, con énfasis en nueces y semillas, frutas y verduras frescas, carnes magras y mariscos. Si bien algunos nutricionistas han cuestionado los beneficios para la salud de la dieta, las ventajas de reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados son ampliamente conocidas.
si quieres saber que es la dieta paleoel tipo de alimentos que prescribe y un ejemplo de un plan de comidas de cinco días, nuestros expertos han elaborado la siguiente guía para ayudarlo a comenzar.
Qué comer en la dieta paleo
“Los investigadores creen que la dieta del hombre de las cavernas consistía en alimentos integrales, en lugar de los alimentos refinados y procesados que ahora vemos en los estantes de las tiendas”, dice Josie Porter, dietista de El método del dietista (se abre en una pestaña nueva).
“Las personas que hacen dieta paleo afirman elegir esta forma de comer ya que nuestros antepasados tenían tasas más bajas de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Es casi imposible saber la dieta exacta de nuestros antepasados, pero es probable que comieran muchas plantas (verduras, frutas), carne y pescado. Por supuesto, todos estos también habrían sido orgánicos, ya que los fertilizantes no se inventaron hasta hace poco”.
No existe un plan de comidas estricto con la dieta paleo, pero hay bases a las que se adhieren las personas que hacen dieta. Estos incluyen comer:
- frutas y verduras frescas
- carnes magras orgánicas alimentadas con pasto
- pescados y mariscos
- aves y huevos de gallinas camperas
- algunas nueces y semillas
- ciertos aceites
- agua y te de hierbas
“Las personas que hacen dieta paleo evitan los lácteos, los cereales (despídete de las gachas matutinas o la carbonara del fin de semana), las legumbres (incluidos los cacahuetes), los aceites vegetales refinados, las patatas, los alimentos procesados, los cereales refinados, las grasas trans, la sal y los productos químicos añadidos», dice Porter. “El gluten también se considera un antinutriente, por lo que una verdadera dieta paleo también los excluye. Esta dieta puede ser baja en carbohidratos y alta en proteínas, pero promueve que estos nutrientes se obtengan de fuentes frescas, orgánicas, sin refinar y sin procesar. Es esencialmente una dieta baja en carbohidratos glorificada”.
Sin embargo, la dieta paleo prescribe temas centrales con los que la mayoría de los nutricionistas y dietistas están de acuerdo.
“Sabemos que los alimentos altamente procesados no son saludables cuando se comen en exceso, ya que son más fáciles de digerir y, a menudo, contienen azúcar, sal y grasas añadidas”, dice Porter. “Y que comer más alimentos integrales, como frutas, verduras, nueces, semillas y huevos, puede ser bueno para nuestra salud”.
Aquí, la terapeuta nutricional Anne Green ha elaborado un plan de comidas de dieta paleo de cinco días para usted. «Solo tenga en cuenta que, a largo plazo, la dieta paleo no es un plan sostenible para muchas personas», dice Green. «Siga un plan con precaución y reincorpore gradualmente los alimentos ‘restringidos’ para evitar problemas intestinales».
Plan de comidas de la dieta Paleo: desayuno
Día 1: Dos huevos escalfados con espinacas y champiñones: los huevos son una fuente de proteínas y vitamina D.
Dia 2: Shakshuka: esta opción picante es una buena comida de brunch de fin de semana. Agregue las espinacas, los champiñones, los tomates y muchas especias, luego rompa dos huevos en el medio.
Día 3: Frittata de tocino y champiñones: este desayuno rico en proteínas lo mantendrá lleno hasta el almuerzo.
Día 4: Batido de arándanos: agregue mantequilla de almendras (para grasa dietetica), linaza, aguacate y espinacas para una bebida nutritiva.
Dia 5: Hachís de boniato con salchicha: los boniatos son una fuente de fibra.
Plan de comidas de la dieta Paleo: Almuerzo
Día 1: Ensalada de aguacate con pollo desmenuzado: cocine su pollo y agréguelo a una ensalada de aguacate con lechuga, tomates y pepino. Exprime limón por encima y echa algunas nueces.
Dia 2: Ensalada de salmón, aguacate y rúcula: aquí, el salmón proporciona ese omega-3 tan importante para los beneficios cognitivos.
Día 3: Sopa de pollo y puerro: ideal para los días más fríos, esta sencilla sopa contiene pollo para obtener proteínas y puerros para obtener fibra.
Día 4: Salchichas de pollo y verduras asadas: una bandeja para hornear fácil que incluye proteína magra de las salchichas de pollo.
Dia 5: Hamburguesas de pavo con picadillo de coles de Bruselas: use carne picada de pavo para estas hamburguesas y luego fría las coles de Bruselas ralladas para hacer un sabroso picadillo lleno de fibra.
Plan de comidas de la dieta Paleo: Cenas
Día 1: Bacalao a la parrilla con ratatouille: el bacalao es una fuente de proteína baja en grasa.
Dia 2: Hamburguesas de ternera envueltas en lechuga: quita el pan empanado y tienes una hamburguesa paleo-amigable. Sirva con batatas fritas para agregar fibra.
Día 3: Calabaza moscada rellena con carne picada: corte una calabaza moscada y rellene cada mitad con una boloñesa casera, usando carne picada orgánica.
Día 4: Filete de atún con verduras mediterráneas asadas: el atún no solo es paleo-amigable, sino una excelente fuente de vitamina B12.
Dia 5: Albóndigas de pavo con salsa de tomate y calabacín: esta versión reducida de pasta y albóndigas con calabacín en espiral
Consejos para seguir el plan de comidas de la dieta paleo
Una dieta paleo puede implicar renunciar a una gran cantidad de alimentos básicos, como el pan. Para ayudarlo a seguir el plan, nuestros expertos han reunido algunos consejos.
- Use ciertos alimentos con moderación: “Hay algunos alimentos que se consideran más neutrales en la dieta paleo, lo que significa que se pueden usar con moderación”, dice Porter. “Estos incluyen edulcorantes naturales, café, cerveza, vino y ciertas harinas”.
- Tenga en cuenta la restricción: “La dieta paleo es restrictiva, lo que puede ponernos en riesgo de deficiencias”, dice Porter. “Por ejemplo, los lácteos son una de nuestras principales fuentes de calcio y yodo. También sabemos que los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las verduras ricas en almidón son ricos en nutrientes. De hecho, numerosos estudios demuestran que pueden reducir nuestro riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Estos alimentos también son una gran fuente de fibra, el combustible energético de nuestras bacterias intestinales”.
- Prepárate con anticipación: “No hay muchas opciones paleo-amigables disponibles en la calle principal”, dice Green. «La preparación de comidas garantiza que esté preparado para el día y que no se quedará corto si sigue un plan de comidas».
