Mucha gente las realiza, pero ¿cuáles son los beneficios de las sentadillas? Bueno, resulta que ¡mucho! Los atletas y los culturistas a menudo usan las sentadillas como un ejercicio de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Esto se puede lograr usando su propio peso corporal o agregando algo de resistencia adicional a su entrenamiento con un par de mancuernas ajustables baratas o una barra con peso.
Sin embargo, Chris Gagliardi, miembro del American Council on Exercise (se abre en una pestaña nueva) Entrenador personal certificado, dice que esta forma de ejercicio de acondicionamiento de fuerza no es solo para profesionales. “Las sentadillas son beneficiosas para todos”, nos dice. “Desde deportistas de élite hasta adultas mayores y mujeres en el puerperio”. Pero ¿por qué es esto? los Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades dice que desarrollar fuerza ayuda a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la sarcopenia, además de mejorar la postura, el enfoque y el equilibrio. Y realizar una sentadilla no es diferente.
Ya sea que elija usar una de las mejores bandas de resistencia u opte por su propio peso corporal, los beneficios de las sentadillas son inmensos. A continuación, nos sumergimos en la ciencia detrás de todo esto, incluida la exploración de las principales variaciones de sentadillas y la forma correcta de sentadillas.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?
1. Desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo
Ponerse en cuclillas puede ayudarlo a desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo, según una investigación publicada en el BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación diario ha encontrado. Esto se debe a que el ejercicio centrado en las piernas requiere que la cadena posterior inferior (que incluye la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla) trabaje en conjunto mientras se pone en cuclillas y vuelve a subir.
De acuerdo con la Revista británica de medicina deportiva, el desarrollo muscular ocurre cuando realiza ejercicios que usan resistencia, como sentadillas. Pero ya sea que estés desarrollando músculo o manteniéndolo, Gagliardi dice que ponerse en cuclillas es «esencial durante la vida diaria». Él explica: “Incluir sentadillas como parte de su rutina de ejercicios ayudará a garantizar que tenga la fuerza muscular y la resistencia necesarias para continuar haciendo las cosas que disfruta en la vida”.
2. Las sentadillas te mantienen funcional
Sin siquiera quererlo, la mayoría de nosotros hacemos sentadillas todos los días. De acuerdo a un estudio publicado en el BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación journal , ponerse en cuclillas ‘presenta componentes de movimientos funcionales cotidianos’, como sentarse y ponerse de pie.
“Estar en cuclillas se considera un movimiento de doblar y levantar, que es uno de los cinco patrones de movimiento principales que usamos a lo largo de la vida diaria”, nos dice Gagliardi. “Considere que cada vez que se pone de pie desde una posición sentada, o se agacha para recoger un objeto del suelo, está haciendo una sentadilla. Las sentadillas son algo que hacemos a menudo, y es importante tener la aptitud muscular y la potencia adecuadas para realizar sentadillas durante las actividades de la vida diaria”.
3. Las sentadillas pueden mejorar la estabilidad y la postura de las articulaciones
Ponerse en cuclillas no solo se enfoca en sus músculos. Según Gagliardi: “Realizar sentadillas ayuda a enseñar patrones de movimiento adecuados con una estabilidad postural y articular adecuada”. Y la ciencia está de acuerdo. Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, encontró que las sentadillas pueden mejorar la densidad mineral ósea (DMO). Esto ayuda a agregar fuerza a su esqueleto y mantener huesos más fuertes.
Investigaciones adicionales publicadas en El Diario de la Cinética Humana concluyó que las sentadillas tienen cuatro veces más probabilidades de activar los músculos de la columna que las planchas. Estos son los músculos que te ayudan a ponerte de pie y, por lo tanto, ayudan a mantener la postura.
4. Puedes quemar grasa
Si bien algunas personas recurren a correr para perder peso, la pérdida de peso también se puede lograr realizando ejercicios compuestos como ponerse en cuclillas. Como concluyó un capítulo revisado por pares de 2022 en el libro Control de peso: desafíos y oportunidades: “Los ejercicios de entrenamiento de resistencia (RT) para controlar el peso deben centrarse en los grupos de músculos grandes y en aquellos ejercicios que utilizan movimientos compuestos, como levantamientos olímpicos, peso muerto y sentadillas”.
Los investigadores descubrieron que este tipo de ejercicio compuesto requiere un «uso elevado de oxígeno y una respuesta hormonal», por lo que resulta en un «gasto elevado de calorías».
5. Ponerse en cuclillas puede mejorar la flexibilidad
A medida que se pone en cuclillas, desafía todos los músculos inferiores de su cuerpo. Investigación publicada en PeerJ dice que se debe a que este ejercicio se realiza en una cadena cinética cerrada que involucra las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y requiere un «nivel significativo de movilidad de la cadera y el tobillo, así como la estabilidad de la columna lumbar».
A medida que envejecemos, nuestros tendones, músculos y ligamentos se vuelven menos elásticos. Pero según Escuela Médica de Harvard, ponerse en cuclillas es un estiramiento eficaz para los isquiotibiales, que pueden endurecerse por estar demasiado tiempo sentado. ¿El resultado? Un aumento en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
¿Cuáles son las principales variaciones de las sentadillas?
No importa en qué etapa del entrenamiento de resistencia te encuentres, hay una serie de variaciones de sentadillas para todos. Las diferentes variaciones también pueden apuntar a diferentes grupos musculares, lo cual es útil si está tratando de enfocarse en ciertas áreas para el entrenamiento de fuerza. Sam Hopes, escritor residente de fitness en Live Science, aconseja probar lo siguiente.
Sentadillas con peso corporal
Como sugiere el nombre, una sentadilla con peso corporal es una sentadilla que se realiza usando solo el peso corporal. Este es un movimiento compuesto (uno que trabaja múltiples grupos de músculos y articulaciones) y es beneficioso para principiantes o cualquier persona que se esté recuperando de una lesión. También te ayuda a aprender los fundamentos de la postura en cuclillas sin ningún estrés adicional por soportar peso. Una sentadilla se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también fortalece el núcleo y las caderas. Es brillante para mejorar el equilibrio, la coordinación y el rango de movimiento, además de construir una base sólida para variaciones de sentadillas más progresivas.
Cómo realizar esta sentadilla:
Párese con los pies separados al ancho de la cadera o al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Inhale, refuerce su núcleo, empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que su pecho se mantenga erguido y que su peso permanezca sobre los talones en lugar de las puntas de los pies. Mientras exhala, empuje los talones para ponerse de pie. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede mantener los brazos extendidos frente a usted como contrapeso.
Sentadilla frontal
Una sentadilla frontal simplemente se refiere a una sentadilla con carga frontal. Por ejemplo, colocar su peso (como una mancuerna o un plato) cerca de su pecho, o una barra en la parte delantera de sus deltoides (hombros). Los beneficios de una sentadilla frontal incluyen fortalecer las caderas y el núcleo, así como trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Las sentadillas frontales ponen más énfasis en la cadena anterior (los grupos de músculos ubicados en la parte frontal de su cuerpo) y son un ejercicio de cuádriceps dominante. Esta forma de sentadilla también ejerce menos presión sobre las rodillas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.
Cómo realizar una sentadilla frontal:
Acumule su peso hasta el pecho y los hombros (la ubicación dependerá del tipo de peso que esté usando) y párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inhale, refuerce su núcleo, empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que su pecho se mantenga erguido y que su peso permanezca sobre los talones, en lugar de las puntas de los pies. Mientras exhala, empuje los talones para ponerse de pie.
Consejo: El peso nunca debe ir más allá de la parte media del pie durante una sentadilla frontal. Durante las sentadillas frontales con barra, asegúrese de colocarse debajo de la barra y descansar el peso sobre los hombros, no sobre la clavícula.
Sentadilla trasera
Una sentadilla trasera se refiere a una sentadilla que se carga hacia atrás con una barra o algo similar (como un saco de arena). Las sentadillas traseras trabajan los mismos músculos y tienen los mismos beneficios que las sentadillas frontales y de peso corporal, pero el énfasis ahora está puesto en su cadena posterior (los grupos de músculos ubicados en la parte posterior de su cuerpo). Esto trabaja los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda con más fuerza. Las sentadillas traseras también requieren movilidad de los hombros y los tobillos, así como la activación de los músculos de la espalda para ayudar a impulsar y estabilizar el movimiento.
Cómo realizar una sentadilla trasera:
La barra (o el peso que estés usando) debe colocarse sobre los trapecios y los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros). Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, o ligeramente hacia afuera a 45 grados. Inhale, refuerce su núcleo y mantenga su cuerpo apretado, luego empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que su pecho permanezca levantado y su peso corporal permanezca sobre sus talones, en lugar de en las puntas de sus pies. Mientras exhala, empuje los talones para ponerse de pie.
Sentadilla con una sola pierna
Las sentadillas con una sola pierna ayudan a mejorar el rango de movimiento, la movilidad articular, el equilibrio, la estabilidad central y la coordinación. Por lo general, se usan como una progresión de una sentadilla normal y trabajan los mismos músculos. Los ejercicios de un solo lado también son excelentes para activar los músculos menos utilizados y más débiles, lo que puede ayudar a prevenir desequilibrios y lesiones. ¿Por qué? Porque tu lado más fuerte no puede tomar el relevo.
Cómo realizar una sentadilla con una sola pierna:
Párese sobre una pierna y extienda la otra pierna frente a usted; su rodilla puede estar doblada o completamente extendida (lo que se conoce como sentadilla de pistola). Párese erguido, refuerce su núcleo y encuentre el equilibrio, luego póngase en cuclillas lo más bajo que pueda. mientras mantienes el pecho erguido y la columna recta. Haga una pausa en la parte inferior, luego conduzca a través de su talón para pararse en su exhalación y apriete sus glúteos en la parte superior. Cambia de lado.
Consejo: Su rodilla nunca debe pasar por encima de los dedos de sus pies y su peso debe permanecer en su talón.
sentadilla dividida búlgara
Esta variación de sentadilla implica tener la pierna trasera elevada detrás de ti en una caja o banco, y trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. El énfasis está en los cuádriceps durante este ejercicio, pero inclinarse ligeramente hacia adelante también puede mejorar la activación de los glúteos.
Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara:
Use una superficie estable como una caja o un banco a la altura de la rodilla y extienda una pierna detrás de usted para descansar sobre ella. Los dedos de los pies pueden estar metidos o no metidos. Si está actuando con pesas, sostenga una en cada mano a los costados. Mantenga el pecho erguido, la columna recta y las caderas cuadradas, luego doble la pierna delantera y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Mientras exhala, empuje a través del talón delantero para ponerse de pie y apriete los glúteos. Cambia de lado.
Consejo: Inclínate ligeramente hacia adelante para un movimiento óptimo. Asegúrese de tener suficiente espacio entre usted y la caja o el banco.
Bibliografía
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