¿Pueden los alimentos estimular el sistema inmunológico? Si alguna vez se te ha pasado por la cabeza este pensamiento, no estás solo. Cuando se trata de prevenir infecciones, conocemos más o menos el ejercicio. Lávese bien las manos. Desinfectar superficies. Quédese en casa si no se siente bien. Pero muchos de nosotros no estamos seguros de qué comer para evitar que nuestro cuerpo se enferme constantemente.
Es fácil caer presa de los trucos de marketing desplegados por las marcas de alimentos. Después de todo, es reconfortante pensar que existe un solo superalimento o suplemento que puede potenciar nuestra inmunidad y resolver todos nuestros problemas de salud. Pero en realidad, es mucho más complicado que eso.
Definitivamente es cierto que ciertos Las vitaminas pueden proporcionar un impulso a nuestro sistema inmunológico.. Pero al mismo tiempo, nuestros cuerpos son máquinas complejas con necesidades sofisticadas. Seguir una dieta sana y equilibrada puede ser mucho más beneficioso para nuestra salud que tomar suplementos vitamínicos. Entonces, si está interesado en saber si los alimentos realmente pueden estimular el sistema inmunológico, siga leyendo. Aquí, discutiremos qué y cómo comer para mantenerse en forma y saludable.
¿Qué alimentos estimulan el sistema inmunológico?
frutas
Las frutas son uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes. Repletos de vitaminas, minerales y muchos compuestos biológicamente activos diferentes, pueden proporcionar un gran impulso a sus defensas inmunológicas. Cada tipo de fruta tiene algo que ofrecer a tu salud y bienestar. Para obtener el mayor beneficio, asegúrese de incluir todo un arcoíris de plantas en su dieta.
Habiendo dicho esto, ciertas frutas pueden tener propiedades inmunoprotectoras más fuertes que otras. Las frutas cítricas, como las naranjas, los limones y las limas, son un ejemplo perfecto de alimentos que pueden estimular el sistema inmunológico. Son ampliamente conocidos por ser una de las mejores fuentes de vitamina C, un nutriente utilizado habitualmente para tratar infecciones virales y bacterianas. Pero ese no es el único compuesto que los hace tan efectivos. Los cítricos también son ricos en flavonoides, particularmente en hesperidina. La hesperidina es un poderoso antioxidante que combate la inflamación y los virus respiratorios. Según un artículo en Fronteras de la inmunologíael consumo regular de jugos de frutas cítricas puede aumentar la cantidad de glóbulos blancos que combaten las infecciones y disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Otra familia de frutas que ha demostrado promover un sistema inmunológico más saludable son las bayas. Múltiples estudios han demostrado que las bayas contienen propiedades antioxidantes, antimutagénicas, antimicrobianas, antiinflamatorias y neuroprotectoras.
Verduras
Si desea estimular su sistema inmunológico, una de las mejores maneras es incluir más vegetales en su dieta. Al igual que las frutas, este grupo de alimentos proporciona una gran dosis de vitaminas, minerales y fitonutrientes. También son una gran fuente de fibra y prebióticos – compuestos que alimentan a las buenas bacterias que viven en nuestro intestino. y manteniendo nuestro salud intestinal bajo control tendrá a su vez un impacto beneficioso en nuestras respuestas inmunitarias. Para maximizar sus posibilidades de mantenerse libre de infecciones, incluya muchos tipos diferentes de vegetales en su dieta.
Los pimientos rojos y chiles son una gran fuente de vitamina C, casi a la par de las frutas cítricas. También contienen un alcaloide llamado capsaicina. Según una reseña publicada en Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutriciónla capsaicina posee fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, como tal, tiene un valor clínico potencial para el alivio del dolor, la prevención del cáncer y la pérdida de peso.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, también pueden contribuir a fortalecer el sistema inmunológico. Contienen altos niveles de vitamina C y E, así como compuestos llamados glucosinolatos. Como se describe en el Moléculas Journal, se ha demostrado que los glucosinolatos protegen contra muchos tipos diferentes de cáncer, incluidos los de mama, cerebro, sangre, hueso, colon, gástrico, hígado, pulmón, oral, páncreas y próstata.
El brócoli es otro gran ejemplo de un alimento que puede estimular su sistema inmunológico. Además de contener muchas vitaminas, polifenoles y glucosinolatos, también es una gran fuente de sustancias llamadas sulforafano y quercetina. Según una reseña publicada en Reseñas de fitoquímica, el sulforafano está muy involucrado en la desintoxicación y neutralización de carcinógenos químicos y radicales libres. La quercetina también muestra poderosas propiedades antioxidantes, antialérgicas y antivirales.
También se debe prestar especial atención a las verduras de hoja verde, como la col rizada, la lechuga y las espinacas. La espinaca es considerada una de las verduras más saludables. Múltiples estudios han demostrado sus capacidades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias, hipoglucemiantes y reductoras del colesterol. Proporciona una sólida dosis de vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluyendo una carotenoide llamado luteína. Como se sugiere en una revisión en el Toxicología Alimentaria y Química Journal, se ha demostrado que la luteína estimula la producción de anticuerpos y combate las infecciones bacterianas.
Hongos
Ha habido un interés creciente en las propiedades de fortalecimiento inmunológico de los hongos. Este grupo de alimentos proporciona una buena cantidad de selenio y vitaminas B, las cuales tienen un papel importante en nuestra salud inmunológica. Además, los hongos contienen una variedad de proteínas inmunomoduladoras y anticancerígenas altamente específicas, como se describe en el Revista de autoinmunidad.
Muchos tipos de hongos son beneficiosos para nuestra salud, pero recientemente la atención se ha dirigido particularmente a los hongos shiitake. De acuerdo con la Revista del Colegio Americano de Nutriciónel consumo regular de shiitake mejora significativamente la producción de glóbulos blancos y anticuerpos en el cuerpo.
Comidas fermentadas
Los alimentos y bebidas fermentados tienen una larga historia. Estuvieron entre los primeros productos alimenticios procesados consumidos por humanos, y por muchas buenas razones. El proceso de fermentación mejora la vida útil, la seguridad y el sabor de alimentos como yogur, encurtidos, chucrut o kimchi. También potencia sus propiedades nutricionales.
Muchos alimentos fermentados contienen cepas de bacterias vivas beneficiosas, a menudo denominadas probióticos. Los probióticos pueden estimular la función del sistema inmunitario mejorando la toxicidad de las células asesinas naturales, regulando la producción de proinflamatorios citoquinasy aumentar el recuento de glóbulos blancos, según un estudio en el control de alimentos diario.
Mariscos
Cuando se trata de alimentos que estimulan el sistema inmunológico, los mariscos pueden no ser lo primero que se te pase por la cabeza. Pero este grupo de alimentos tiene mucho que ofrecer. El pescado azul, por ejemplo, es una gran fuente de Omega 3 ácidos grasos, melatonina, triptófano y poliaminas. Según una reseña publicada en Fronteras en Nutriciónel consumo regular de pescado puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la psoriasis.
Los mariscos, incluidos camarones, langostas, ostras, mejillones, vieiras, almejas, cangrejos, krill y caracoles, también contienen cantidades significativas de péptidos bioactivos que estimulan el sistema inmunológico, antioxidantes, vitaminas y minerales. De hecho, las ostras son una de las mejores fuentes de zinc, que está relacionado con la salud inmunológica.
Especias y condimentos
Las especias y los condimentos son excelentes para aumentar el sabor de los platos, pero no es lo único para lo que son útiles.
El ajo es un gran ejemplo de un alimento que puede estimular el sistema inmunológico. Según un metaanálisis publicado en la Revista de Nutrición, el ajo parece estimular la producción y regular el funcionamiento de los glóbulos blancos, las citoquinas y las inmunoglobulinas. El consumo regular puede contribuir al tratamiento y prevención de infecciones respiratorias, úlcera gástrica e incluso cáncer.
El jengibre es otro ejemplo. De acuerdo con la Revista Internacional de Medicina Preventivael jengibre tiene un fuerte potencial antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno.
Además, la pimienta negra también puede estimular el sistema inmunológico. Debido a su antibacteriano propiedades, se ha utilizado durante mucho tiempo como conservante de alimentos. Contiene un compuesto llamado piperina, que según una revisión publicada en el Investigación en Fitoterapia revista, muestra numerosos beneficios para la salud.
En los últimos años, los investigadores también han estado estudiando extensamente las propiedades inmunomoduladoras de la cúrcuma. Estudios recientes han demostrado que la curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, muestra propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunorreguladoras y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Cómo integrar alimentos inmunoestimulantes en una dieta equilibrada
Muchos alimentos tienen la capacidad de estimular el sistema inmunológico, pero ¿cómo puede asegurarse de incluirlos en su dieta?
En primer lugar, asegúrese de concentrarse en comer alimentos integrales y cocinar desde cero. Además, trate de evitar los alimentos altamente procesados: elementos como el pan empaquetado, las comidas para microondas y los cereales para el desayuno pueden parecer saludables, pero tienden a carecer en gran medida de los nutrientes que respaldan el sistema inmunológico. Si siente hambre, intente comer frutas cítricas y bayas. Cuando se trata de comidas más grandes, intente agregar una porción sólida de verduras, champiñones, pescado, mariscos y alimentos fermentados a su plato. Experimente con especias y condimentos también.
También es bueno asegurarse de que sus procesos de cocción no destruyan los nutrientes que estimulan el sistema inmunológico. Por ejemplo, las frutas y verduras son sensibles al calor, así que no las cocine demasiado. En su lugar, apégate al vapor y al procesamiento suave. Según un artículo publicado en Ciencia y Biotecnología de los Alimentos, hervir, freír y hornear por períodos prolongados puede resultar en niveles reducidos de vitamina C, A, D, E y K, así como minerales como potasio, magnesio, sodio y calcio. De hecho, el brócoli puede perder hasta el 50 % o más de su vitamina C cuando se hierve.
Si no eres fanático del sabor de la cúrcuma o los champiñones, considera los suplementos dietéticos. Muchas marcas ofrecen extractos de buena calidad hechos de alimentos que estimulan el sistema inmunológico. También es relativamente fácil recargar los probióticos en forma de tabletas o cápsulas; para obtener los mejores resultados, busque productos de calidad con múltiples cepas de bacterias diferentes. Sin embargo, si está pensando en cambiar su rutina de suplementos, es mejor consultar primero a su médico.
Otras formas de estimular el sistema inmunológico
Aumenta tus niveles de actividad física
No hay duda de que ser más activo es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y bienestar mental. También es una gran manera de estimular su sistema inmunológico. Según un artículo publicado en el Nutrición diario, la intensidad y la duración del ejercicio están estrechamente relacionadas con el funcionamiento de múltiples componentes del sistema inmunitario.
Investigadores de la Medicina deportiva La revista también reunió los resultados de múltiples estudios y concluyó que los niveles más altos de actividad física habitual están asociados con un riesgo 31% menor de contraer una enfermedad infecciosa y un riesgo 37% menor de morir a causa de ella.
Prioriza la calidad del sueño
Mantenerse bien higiene del sueño puede hacer una gran diferencia en su calidad de vida. Pero dormir lo suficiente también es un factor importante en la inmunidad. Una buena siesta ayuda a equilibrar los niveles de hormonas y citocinas que se encargan de regular las respuestas inflamatorias en el organismo, tal y como describe un estudio de la Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.
Algunos estudios en animales también han demostrado que las interacciones entre las moléculas de señalización inmunitarias y los neuroquímicos cerebrales aumentan significativamente durante la infección, lo que indica que tendemos a dormir de manera diferente cuando estamos enfermos. Los investigadores sugirieron que durante la infección, estas alteraciones del sueño ayudan a nuestro cuerpo a recuperarse más rápido.
Mantén tus niveles de estrés bajo control
Breves episodios de estrés pueden ayudarnos a sobrevivir situaciones peligrosas. Pero cuando ese estrés se vuelve crónico, puede tener un impacto serio en nuestra salud física.
En un artículo publicado en el Cerebro y Comportamiento journal, los investigadores especulan que el estrés crónico interrumpe gravemente la señalización del sistema inmunitario y aumenta los niveles de inflamación en el cuerpo. También hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que las intervenciones para reducir el estrés tienen un impacto directo en nuestra susceptibilidad a las infecciones. Por ejemplo, múltiples estudios han demostrado que participar en la meditación de atención plena puede resultar en una disminución de los marcadores de inflamación y una mejor señalización inmunológica.
