Ya sea que desee mantener el impulso con su rutina de ejercicios, perder peso constantemente o alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, hacer ejercicio todos los días puede ser algo que desee probar. Tal vez estés preocupado por las consecuencias físicas del sobreentrenamiento. O tal vez le preocupa el agotamiento mental, lo que podría llevar a perder la motivación. La buena noticia es que puede hacer ejercicio todos los días si planifica cuidadosamente cómo lo hace.
Cuando haya tomado la decisión de comprometerse con el entrenamiento diario, ¿cómo puede asegurarse de hacerlo de manera segura? ¿Cómo evitar los aspectos negativos de hacer ejercicio todos los días? Le hemos pedido a un experto en acondicionamiento físico sus mejores consejos y hemos encontrado la ciencia que demuestra que puede alcanzar sus objetivos diarios de ejercicio. Y si siente que necesita un impulso de motivación para mantenerse en el buen camino, eche un vistazo a nuestra guía de los mejores rastreadores de actividad física para encontrar el adecuado para apoyar su viaje de acondicionamiento físico.
¿Es seguro hacer ejercicio todos los días?
Hacer ejercicio todos los días es seguro siempre que incluya un equilibrio de diferentes tipos de ejercicios durante la semana. Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad demasiados días a la semana o sobrecargar su agenda con entrenamiento de fuerza inevitablemente provocarán lesiones y agotamiento.
Por otro lado, los entrenamientos de alta intensidad combinados con entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio ligero asegurarán que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Mientras estés trabajando diferentes músculos en diferentes días, habrá tiempo para que tus músculos se reparen y vuelvan más fuertes para tu próximo entrenamiento.
Jessica Baldwin, profesora de la Escuela de Salud y Kinesiología de la Universidad de Nebraska Omaha, dice: “Todo el mundo debería aspirar a estar activo durante un mínimo de 30 minutos al día. Para ser más específicos, los ejercicios cardiorrespiratorios se pueden hacer todos los días. Sin embargo, no debe trabajar los mismos grupos musculares todos los días con el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza). Los músculos necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse antes de volver a trabajar ese mismo grupo de músculos”.
Según la investigación, hay beneficios mentales al hacer ejercicio todos los días. Un estudio de 2005 en el Revista de ciencia y medicina del deporte encontraron que el ejercicio físico diario, particularmente la natación, mantiene y mejora las funciones cognitivas y la memoria, y reduce las posibilidades de demencia. Asimismo, en 2007 investigadores del Revista de ciencia y medicina del deporteCine encontraron que el entrenamiento diario en cinta rodante producía una mejora significativa en el aprendizaje espacial y la memoria.
Los beneficios físicos, si consigues el equilibrio de entrenamiento adecuado, también son numerosos. Un estudio de 2006 en el Revista de la Asociación Médica Canadiense indicó que la actividad física regular contribuye a la prevención de varias enfermedades crónicas y está asociada con un menor riesgo de muerte prematura. Descubrió que las personas que realizaban ejercicio a niveles superiores a los recomendados en las pautas promovidas por Health Canada tenían probabilidades de obtener más beneficios.
¿Hay aspectos negativos de hacer ejercicio todos los días?
Si hace ejercicio regularmente a alta intensidad durante varios días a la semana y sobreentrena los mismos músculos en días consecutivos, es probable que experimente los efectos negativos de hacer ejercicio todos los días. De acuerdo a Medline Plusforzar su cuerpo con demasiada fuerza puede hacer que se sienta cansado, deprimido, tenga problemas para dormir, sufra lesiones por uso excesivo, pierda la motivación y sienta ansiedad.
El American Council on Exercise informa que cuanto más entrenes, más beneficios obtendrás, pero advierte que hay un punto en el que el exceso de ejercicio produce efectos negativos, lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés). Aconseja que los signos que las personas deben tener en cuenta incluyen una disminución en el rendimiento, fatiga excesiva, pérdida de apetito, lesiones crónicas y estrés psicológico.
Sin embargo, es crucial recordar que el síndrome de sobreentrenamiento es el resultado de un desequilibrio de los tipos de entrenamientos realizados todos los días de la semana y no de la decisión real de hacer ejercicio todos los días. Tenga en cuenta estos aspectos negativos para saber cuándo modificar su plan de acondicionamiento físico para evitar el sobreentrenamiento.
Consejos para aquellos que quieren hacer ejercicio todos los días
Para darle una idea de algunos de los tipos de ejercicios que podría incluir en su horario semanal, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda cuatro tipos de ejercicio para mejorar la salud y la capacidad física: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. A lo largo de la semana, puede equilibrar los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad ejercitando un grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo un día y los músculos de la parte superior del cuerpo otro día, ejercicios de equilibrio, una clase de yoga o pilates o estiramientos suaves y ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar , nadar suavemente, andar en bicicleta tranquilamente o bailar.
La duración de sus entrenamientos dependerá de su nivel de condición física y de sus objetivos personales. Sin embargo, el Pautas de actividad física para estadounidenses, publicado en 2018, recomiendan que los adultos realicen al menos de 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Por lo tanto, puede dividir este total a lo largo de su semana y asignar un tiempo determinado para cada uno de los entrenamientos elegidos. Las pautas también recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, así que inclúyalas también en su horario.
Una vez que tenga un plan, ¿cómo puede asegurarse de evitar el sobreentrenamiento? Medline Plus recomienda comer suficientes calorías para su nivel de ejercicio, disminuir sus entrenamientos antes de una competencia, beber suficiente agua cuando hace ejercicio, tratar de dormir al menos ocho horas cada noche, no hacer ejercicio en condiciones de calor o frío extremos, reducir o detener hacer ejercicio cuando no se sienta bien o esté bajo mucho estrés, y descanse por lo menos seis horas entre periodos de ejercicio. También debe reconocer cuándo el ejercicio se ha convertido en una compulsión y, si es así, debe buscar ayuda médica profesional.
Cómo seguir entrenando todos los días
Incluso si tiene una motivación a largo plazo para hacer ejercicio todos los días, como un objetivo de pérdida de peso o de acondicionamiento físico, siempre habrá días en los que no tendrá ganas de hacer ejercicio. Entonces, ¿qué puedes hacer para mantenerte motivado y cómo puedes prepararte para un entrenamiento?
“Establecer metas es una de las mejores maneras de mantenerse motivado para hacer ejercicio mientras realiza un seguimiento de su progreso”, dice Baldwin. “Sea INTELIGENTE: su objetivo debe ser específico, medible, orientado a la acción, realista y orientado al tiempo. Dile tu meta a un amigo o familiar también; esto le ayudará a hacerse responsable. Luego, por supuesto, recompénsate cuando logres tu objetivo”.
Baldwin también aconseja dividir los entrenamientos en secciones más pequeñas y grabarlas. “No es necesario que hagas todo tu entrenamiento en una sola sesión: hazlo cuando tengas tiempo (mañana, almuerzo, entre reuniones) e intenta acumular de 30 a 60 minutos al día. Además, para mantenerse motivado, asegúrese de registrar todos sus entrenamientos en su calendario, planificador o usando un rastreador de actividad física”.
Los rastreadores de actividad física son una valiosa inversión motivacional, ya que brindan información inmediata sobre el conteo de pasos, la frecuencia cardíaca y el gasto calórico. “Haga un seguimiento de sus pasos y apunte a 10,000 pasos por día”, dice Baldwin. “Haz que tu monitor te envíe recordatorios para moverte cuando hayas estado demasiado tiempo sedentario, y configura tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para saber cuánto tiempo has estado en una actividad física de intensidad moderada a vigorosa”.
Otra excelente manera de mantenerse motivado es hacer ejercicio con un amigo o participar en clases grupales de ejercicios. Según un estudio en el Revista de Ciencias Sociales en 2010, los participantes gravitaron hacia el comportamiento de ejercicio de quienes los rodeaban.
“Tener un amigo con quien hacer ejercicio te hará responsable, hará que el tiempo pase más rápido y aumentará el factor diversión”, dice Baldwin. “Además, las clases de ejercicios grupales son una excelente manera de probar un entrenamiento que nunca antes ha hecho, o si es nuevo en el ejercicio, ya que el instructor le mostrará y le dirá qué hacer. También proporcionan un ambiente divertido, positivo y social. Además, el instructor de ejercicios grupales seguramente lo mantendrá motivado durante todo el entrenamiento”.
Bibliografía
Nade todos los días para mantener alejada la demenciaRevista de Ciencias y Medicina del Deporte (2005)
Correr diariamente promueve el aprendizaje espacial y la memoria en ratasRevista de Ciencias y Medicina del Deporte (2007)
Beneficios para la salud de la actividad física: la evidenciaRevista de la Asociación Médica Canadiense (2006)
La evolución de las recomendaciones de actividad física: ¿cuánto es suficiente? Revista estadounidense de nutrición clínica (2004)
Efectos del nivel de condición física percibida del compañero de ejercicio sobre la intensidad del esfuerzoRevista de Ciencias Sociales (2010)
