No tenga miedo de hacer ejercicio con regularidad para mejorar la salud de los huesos y reducir el riesgo de caídas, recomiendan las personas con osteoporosis

Las personas con huesos debilitados (osteoporosis) no deberían tener miedo de hacer ejercicio con regularidad, dice una declaración de consenso elaborada por un panel de expertos sobre la mejor manera de maximizar la salud ósea, evitar el riesgo de fracturas y mejorar la postura en las personas con la afección y publicada en el Revista británica de medicina deportiva.

Se les debe animar a hacer más en lugar de menos, con una rutina de ejercicios que incluya ejercicios de fortalecimiento muscular de 2 a 3 días a la semana y breves ráfagas de actividades de impacto moderado, como trotar, aeróbicos o Zumba la mayoría de los días, dice el declaración.

Y para aquellos que ya han sufrido una fractura vertebral, o que son frágiles o ancianos, el consejo es incluir ejercicios de bajo impacto hasta el nivel de caminar a paso ligero durante 20 minutos todos los días.

Se estima que 137 millones de mujeres y 21 millones de hombres tienen osteoporosis, y se espera que esta prevalencia se duplique en los próximos 40 años, señala el comunicado.

Las fracturas de cadera y columna pueden interferir con la independencia y reducir la esperanza de vida, mientras que las fracturas vertebrales se asocian con dolor a largo plazo.

El ejercicio regular fortalece los huesos, reduce el riesgo de fracturas y caídas y mejora la postura, además de mejorar la salud mental y física en general, por lo que es importante que las personas con osteoporosis no se pierdan estos beneficios para la salud.

Pero las continuas incertidumbres acerca de qué tipo de actividad física pueden realizar con seguridad las personas con osteoporosis o en riesgo de padecerla, particularmente más adelante en la vida o cuando los huesos ya se han debilitado significativamente, ha dejado a los médicos sin saber qué recomendar y ha disuadido a las personas con la afección debido a la actividad física regular por temor a empeorarla o sufrir una fractura.

No existe una guía del Reino Unido sobre el ejercicio y la osteoporosis. Y si bien existe una guía internacional relevante de EE. UU., Australia y Canadá, esto no responde algunas preguntas clave.

En un intento por aclarar cualquier confusión persistente, un panel multidisciplinario de expertos revisó la evidencia existente y se basó en una amplia gama de opiniones clínicas y de pacientes expertos, para llegar a un acuerdo sobre una serie de recomendaciones diseñadas para maximizar la salud ósea de las personas con osteoporosis mientras minimizando su riesgo de fractura.

La declaración de consenso resultante ha sido respaldada por la Royal Osteoporosis Society.

Las recomendaciones clave incluyen:

• Entrenamiento de resistencia progresiva y ejercicio de impacto que involucre a los principales grupos musculares para maximizar la fuerza ósea
• El entrenamiento de resistencia idealmente utiliza máquinas de resistencia o pesas, aumentando gradualmente hasta llegar a cargas pesadas (el máximo que se puede levantar de 8 a 12 veces). Si esto no es una opción, entrenamiento en circuito; remo; pilates o yoga; subir escaleras; sentarse a las gradas; Las tareas domésticas pesadas, la jardinería y el bricolaje pueden ser buenas alternativas para fortalecer los músculos.
• Correr, saltar, aeróbicos, baile escocés/Zumba y muchos juegos de pelota son ejemplos de ejercicios de impacto.
• Actividades para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio para reducir el riesgo de caídas, como Tai chi, Pilates y yoga; derivación a programas reconocidos de prevención de caídas
• Ejercicios de extensión de la columna para mejorar la postura y reducir potencialmente el riesgo de caídas y fracturas vertebrales: ejemplos disponibles en https://theros.org.uk
• Evitar posturas que impliquen un alto grado de flexión de la columna hacia adelante, como tocarse los dedos de los pies, acurrucarse o levantar objetos pesados ​​sin doblar las rodillas y las caderas
• Para las personas con fracturas previas, incluso de las vértebras, o que son frágiles/ancianos, haga ejercicio solo hasta un impacto equivalente a caminar a paso ligero.
• Para aquellos en riesgo de caídas, comience con entrenamiento específico de fuerza y ​​​​equilibrio.
• Los ejercicios de respiración y del piso pélvico pueden ayudar a aliviar los síntomas que pueden empeorar por una curvatura severa de la columna (cifosis espinal)

El consenso continúa diciendo que el ejercicio puede ayudar a las personas con fracturas vertebrales a reducir el dolor y mejorar la movilidad y la calidad de vida. Idealmente, debe ir acompañado de la orientación de un fisioterapeuta para garantizar una postura correcta y alentar el regreso a las actividades normales.

Y todas las personas con osteoporosis pueden beneficiarse de los consejos sobre la adaptación de posturas y movimientos, en particular al comenzar un nuevo programa de ejercicio, dice.

El consenso también establece algunos principios generales para las personas con osteoporosis y los médicos que las tratan.

La actividad física y el ejercicio tienen un papel clave en la promoción de la fortaleza ósea, la reducción del riesgo de caídas y el control de los síntomas de fracturas vertebrales, por lo que deben ser parte de un enfoque amplio que incluya otros cambios en el estilo de vida: ingesta adecuada de calcio y vitamina D, no fumar y reducir en la ingesta de alcohol, combinado con tratamiento de drogas, cuando corresponda.

Se debe alentar a las personas con osteoporosis a hacer más en lugar de menos. La evidencia indica que la actividad física y el ejercicio no están asociados con daños significativos, incluida la fractura vertebral; en general, los beneficios de la actividad física superan los riesgos.

Aunque tipos específicos de ejercicio pueden ser los más efectivos, incluso un nivel mínimo de actividad debería proporcionar algún beneficio.

Los profesionales de la salud deben evitar restringir la actividad física o el ejercicio según la densidad mineral ósea o los umbrales de fractura, ya que esto puede disuadir a las personas de hacer ejercicio.

Aquellos con fracturas vertebrales dolorosas necesitan orientación clara y rápida sobre cómo adaptar los movimientos involucrados en la vida cotidiana.

«Los programas de ejercicios para la osteoporosis, al igual que otros programas de ejercicios para las personas mayores y las personas con afecciones a largo plazo, deben ser más que un conjunto prescrito de ejercicios», señala la declaración.

«Deben considerar la educación y la alfabetización física, el apoyo y el establecimiento de objetivos, las estrategias de motivación, las técnicas de cambio de comportamiento y tener en cuenta las necesidades y preferencias».

*La presidenta del panel de expertos, la profesora Dawn Skelton, aconseja: «Cualquiera que sea nuevo en la actividad física regular o que esté preocupado por su técnica o que no esté seguro de cómo desarrollar su estado físico, puede buscar el consejo de cualquier instructor de ejercicio capacitado. Aquellos con un historial de caídas o preocupaciones serias sobre su equilibrio puede comunicarse con su servicio local de caídas».