¿Alguna vez pensó en probar la dieta DASH para bajar de peso? El plan de alimentación saludable se diseñó originalmente para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, pero también podría impulsar la pérdida de peso, según un estudio publicado en JAMA Medicina Interna encontrado.
Dra. Deborah Lee de Fox Pharmacy dice: “DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Inicialmente se puso a prueba hace más de 20 años, cuando se descubrió por primera vez que la presión arterial podía reducirse controlando lo que comemos”.
Los investigadores encontraron que la presión arterial alta era menos común en las personas que restringían su consumo de carne roja y reducían el sodio, las grasas y los azúcares refinados. Tal vez no sea sorprendente que un efecto secundario de eliminar estos alimentos menos saludables sea la pérdida de peso.
Así que sí, la dieta DASH puede ser efectiva para perder peso, pero no esperes que te ayude a perder peso por sí sola. Para una pérdida de peso sostenible, deberá tener un déficit de calorías, comer menos calorías de las que quema.
En este artículo explicamos cómo funciona la dieta DASH, cómo emplearla de manera más efectiva y los alimentos que debe comer y evitar.
Dieta Dash: ¿cómo funciona?
Cualquier persona que sufra de presión arterial alta tendrá un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Al limitar el consumo de carnes rojas, sodio, grasas y azúcares refinados, la dieta DASH tiene como objetivo reducir el riesgo de que una persona desarrolle hipertensión.
Entonces, ¿por qué funciona? La sal, por ejemplo, hace que tu cuerpo retenga agua. Entonces, si come demasiado, el exceso de agua en la sangre significa que hay demasiada presión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial.
Las grasas saturadas, a su vez, pueden aumentar el colesterol «malo», que está relacionado con la hipertensión. Los alimentos grasos también pueden aumentar la grasa visceral del cuerpo, el tipo realmente peligroso de grasa corporal que se almacena en el interior del vientre, envolviendo los órganos principales, y esto puede aumentar la presión arterial al comprimir físicamente los riñones.
“La dieta DASH es baja en sodio pero alta en potasio, calcio y magnesio”, dice el Dr. Lee. “También es bajo en grasas saturadas y azúcar: esto es lo que se necesita para bajar la presión arterial y para una buena función cardíaca”.
La dieta DASH estándar implica restringir la ingesta de sodio a menos de 2300 mg por día, aproximadamente solo una cucharadita de sal.
También existe la opción de seguir la ‘dieta DASH baja en sodio’ en la que el sodio se restringe aún más, a menos de 1500 mg por día.
Entonces, ¿qué puedes comer?
“La dieta contiene carne magra y pescado, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, grasas no saturadas y frutas y verduras”, explica el Dr. Lee. “Deben evitarse los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Esto significa no comer alimentos procesados, que tienden a tener un alto contenido de todos estos componentes”.
“Comerás aproximadamente 2,000 calorías por día, incluidas de seis a ocho porciones de granos integrales, de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa (como el yogur) y una onza de leche baja en grasa. grasa de carne o de ave, o un huevo. Además, se deben consumir de cuatro a cinco porciones de nueces y semillas cada semana. Debe consumir cinco o menos porciones de azúcar por semana; por ejemplo, una cucharada de mermelada es una porción”.
¿La dieta dash es buena para bajar de peso?
Absolutamente, dice el Dr. Lee. “En una revisión de 2016 publicada en Reseñas de obesidadque presenta un metanálisis que compara DASH con otras dietas bajas en energía, demostró ser estadísticamente significativamente beneficioso para la pérdida de peso”, dice ella.
“Las personas que hacen dieta DASH perdieron aproximadamente 3.1 lb (en el transcurso de ocho a 24 semanas), 0.4 unidades de IMC (en ocho a 52 semanas) y 0.4 pulgadas más de circunferencia de cintura (en 24 semanas) que aquellos con otras dietas. El efecto de la dieta fue mayor en los que tenían sobrepeso y obesidad, en comparación con las dietas occidentales estándar.
“Estas pueden parecer pequeñas diferencias. Pero una de las cuestiones clave sobre la pérdida de peso es continuar perdiendo peso a medida que pasa el tiempo y mantener el peso perdido. Estos cambios se notaron después de seguir la dieta DASH hasta por un año”.
Dieta Dash para bajar de peso: qué comer
Como sabemos, la dieta DASH consiste en reducir el consumo de sodio, carnes rojas y alimentos grasos o procesados y, en su lugar, comer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y fibra.
Las frutas y verduras son buenas para bajar la presión arterial y, a su vez, ayudan a perder peso, no solo porque son bajas en calorías y grasas, sino porque son ricas en antioxidantes, sustancias que se encuentran en las plantas y que contrarrestan los efectos del estrés oxidativo, que se produce en nuestros cuerpos todos los días
El Dr. Lee dice: “El estrés oxidativo da como resultado la producción de partículas cargadas eléctricamente llamadas Especies Reactivas de Oxígeno (ROS). Estos tienen el potencial de dañar el ADN y sustentar el desarrollo de muchas de las enfermedades crónicas que vemos hoy, incluida la hipertensión”.
“Al comer muchas frutas y verduras, estás ingiriendo grandes cantidades de antioxidantes y ayudando a combatir el estrés oxidativo, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
“Las frutas y verduras que tienen colores brillantes, como la remolacha, el brócoli, la batata, la calabaza, las zanahorias, las fresas, las frambuesas y los arándanos, son especialmente ricas en antioxidantes”.
Los cereales integrales sin procesar también son una buena opción. La parte exterior (la cáscara) es especialmente rica en fibra, que tiene numerosos beneficios para la salud.
“La fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y ayuda a controlar el apetito”, dice el Dr. Lee. “Ayuda a la digestión y reduce la absorción dietética de colesterol. También reduce la resistencia a la insulina, ayudando al metabolismo de la glucosa (ayudando a reducir los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y evitando los niveles altos de insulina). Los cereales integrales también suelen tener un alto contenido de potasio, lo que es beneficioso para el control de la presión arterial”.
Así que elija arroz integral, pasta, pan y cereal, mientras evita los carbohidratos blancos procesados. Trate de comer productos 100% integrales.
“Muchos estudios, incluido uno publicado en diario de nutriciónhan demostrado que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas insaturadas de origen vegetal, como el aceite de oliva, ayuda a reducir la presión arterial”, continúa el Dr. Lee.
“Elige aceites como el de girasol, oliva, aguacate o tierra de linaza. Evite las grasas animales, la mantequilla, la crema, la manteca de cerdo, el ghee y el queso. Las razones de esto son complejas, pero se ha demostrado que las grasas insaturadas mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen efectos favorables sobre el colesterol”.
Dieta Dash para bajar de peso: qué evitar
Si desea probar la dieta DASH para bajar de peso, debe despedirse de los alimentos con alto contenido de sal, y esto no significa simplemente evitar agregar sal a su comida.
El Dr. Lee dice: “La sal puede estar oculta en los alimentos, así que lea la etiqueta y tenga cuidado con lo que come. A menudo hay altos niveles de sal en las salsas de mesa, los cubitos de caldo, las sopas, las comidas preparadas y los refrigerios”.
“El tocino, el salami y otros alimentos que contienen carnes y pescados curados también pueden tener un alto contenido de sal. No coma papas fritas, nueces tostadas y otros bocadillos salados. No ponga un salero en la mesa ni lo use para cocinar, condimente los alimentos con ajo, hierbas y especias en su lugar”.
Las comidas para llevar también están fuera del menú, ya que a menudo son fritas y tienen un alto contenido de sal. “Incluso el curry y otros alimentos precocinados a menudo tienen salsas con alto contenido de sal y grasa”, advierte el Dr. Lee.
En su lugar, cree sus propias opciones saludables y bajas en grasa en casa. Puede rociar las papas con aceite de oliva para freír en seco y asarlas en el horno, por ejemplo, para hacer papas fritas bajas en grasa.
“Deje el hábito de agregar azúcar a los alimentos y bebidas”, dice el Dr. Lee. “Puedes usar un edulcorante o dejar de consumirlo lentamente. Use una cucharada pequeña de miel a veces como alternativa, y elija mermelada y mermeladas bajas en azúcar.
«Usted es lo que come. Cuida tu cuerpo y asegúrate de comer bien todos los días, con grandes cantidades de frutas y verduras frescas. Esto también hará maravillas para su salud en general”.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
