Para comprender qué causa la fatiga muscular, vale la pena ver qué es exactamente la fatiga muscular. Si hace ejercicio con regularidad, es posible que esté familiarizado con la sensación de un dolor sordo en los músculos o experimente una sensación de cansancio o falta de energía que le dificulte completar sus tareas diarias habituales. Pero no es solo el ejercicio lo que puede causar fatiga muscular, varias condiciones de salud también mencionan la fatiga muscular como un síntoma común.
Un estudio en el Revista de fisiología define la fatiga muscular como una disminución transitoria o temporal de la capacidad para realizar acciones físicas. Más específicamente, la ‘fatiga muscular’ describe cualquier reducción en la fuerza o potencia que pueden producir los músculos, que se desarrolla poco después del inicio de la actividad física.
Seguramente habrás experimentado esto en tu propia vida, ya sea por una reducción en tu velocidad de carrera, tu fuerza al levantar pesas, o simplemente porque te resulta más difícil mantener el mismo nivel de rendimiento. No solo puede ser frustrante esforzarse por mantener un determinado nivel de rendimiento, sino que las disminuciones en el rendimiento inducidas por la fatiga pueden conducir a peores adaptaciones al entrenamiento, como lo demuestra un estudio de la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo.
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, veamos cómo prevenir mejor la fatiga muscular. Hay un puñado de opciones (algunas de las cuales son más simples que otras), desde entrenar a intensidades submáximas hasta simplemente beber más agua. En este caso, le recomendamos que consulte nuestra guía de mejores botellas de agua.
¿Qué es la fatiga muscular?
Como ya hemos discutido, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia que pueden producir los músculos involucrados en una tarea determinada. En términos reales, esto se manifiesta como ser capaz de levantar menos peso o hacer menos repeticiones, no correr/montar en bicicleta tan rápido o durante tanto tiempo, o sentir que el mismo rendimiento es más difícil.
Para la fatiga muscular, solo estamos considerando reducciones en el rendimiento de los mismos músculos, y principalmente dentro del mismo entrenamiento, o entrenamientos muy próximos entre sí; por ejemplo, ser capaz de realizar menos repeticiones en press de banca mientras haces más series, o tener más dificultades para mantener un ritmo determinado durante una carrera de 5 km o carreras en días posteriores.
Es más probable que la fatiga inducida en el transcurso de un período de tiempo más largo o con diferentes grupos musculares sea una sensación de fatiga sistémica, orientada al Sistema Nervioso Central, como se ilustra en la investigación sobre la cafeína en el Revista americana de fisiología.
Causas de la fatiga muscular
Antes de comenzar a discutir qué causa la fatiga muscular, primero debemos comprender qué permite que los músculos se contraigan y trabajen. En el nivel más fundamental, el músculo se contrae mediante fibras individuales (llamadas actina y miosina) que se deslizan una sobre otra y forman puentes cruzados. Una sustancia química llamada trifosfato de adenosina (ATP) es esencial para permitir que esto ocurra, y puede considerarse como moneda de cambio muscular: cuanto más tenga, más podrán trabajar sus músculos, como se describe en Avances en Biofísica y Biología Molecular. La fosfocreatina (PCr para abreviar) es un químico de alta energía que actúa como una reserva de fosfatos para crear más ATP, como se ilustra en Fisiología muscular.
Una de las razones por las que el ATP es tan importante es que permite la liberación de calcio desde el interior de las células musculares para permitir que se produzcan las contracciones, y un subproducto importante de la creación de ATP es la acumulación de iones de hidrógeno, como se muestra en Talanta. Los iones de hidrógeno inducen fatiga al crear un ambiente más ácido en el músculo.
Según los resultados de la investigación publicados en Medicina deportiva y Farmacología y Fisiología Clínica y Experimental, el trabajo muscular puede provocar disminuciones de ATP y PCr y una acumulación de Iones de Hidrógeno e Iones de Magnesio, que inhiben la liberación de calcio. Estos efectos pueden dificultar la formación de puentes cruzados y la liberación de calcio, y el resultado de esto es una disminución de la producción de fuerza muscular.
Un gran factor que causa la fatiga de los músculos es el aumento de calor que experimenta el cuerpo al hacer ejercicio. El calor inducido por el ejercicio puede causar tensión fisiológica como se mencionó anteriormente, según una revisión de 2015 en Revista escandinava de medicina y ciencia en el deportey también puede conducir a la deshidratación a través del sudor cuando el cuerpo intenta mantener una temperatura constante y segura.
La deshidratación es uno de los principales contribuyentes a la fatiga según un artículo de 2011 en el Revista de Ciencias del Deportey la sudoración puede provocar pérdidas importantes de minerales esenciales como el sodio, el magnesio y el calcio, lo que puede provocar una mayor fatiga muscular.
Cómo prevenir la fatiga muscular
Ahora que sabemos qué causa la fatiga muscular a nivel celular y más general, hay algunos pasos prácticos bien establecidos que podemos tomar para ayudar a reducir la fatiga muscular. En primer lugar, comer algunos carbohidratos a las pocas horas de hacer ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio, en gran parte porque los carbohidratos juegan un papel vital en la glucólisis, una vía principal para la producción de ATP.
En segundo lugar, hay una serie de tácticas que puede usar después del entrenamiento para reducir la fatiga experimentada en una sesión de entrenamiento. Un estudio de 2018 en Fronteras en fisiología descubrió que la inmersión en agua a cualquier temperatura por debajo de la temperatura corporal era muy eficaz para reducir la fatiga y el dolor muscular posterior al entrenamiento.
Finalmente, una investigación de 2019 en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que las estrategias de enfriamiento eran una de las formas más efectivas de mantener el rendimiento durante un entrenamiento, en otras palabras, prevenir una temperatura central demasiado alta ayuda a prevenir la fatiga. Una forma muy eficaz de ayudar a mantener una temperatura relativamente baja es beber agua fría, una pregunta investigada en un metanálisis de 2015 en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deportey 10 de los 14 estudios recopilados mostraron una reducción de la temperatura corporal al beber agua fría.
Puntos para llevar a casa y pasos prácticos
Cierto grado de fatiga muscular es inevitable cuando se hace ejercicio, como es de esperar que pueda ver ahora. Sin embargo, hay algunos pasos prácticos que podemos tomar para reducir el efecto, ahora que sabemos qué causa la fatiga muscular. Comer un poco de carbohidratos antes del entrenamiento puede ayudar a mantener el rendimiento muscular, y la inmersión en agua por debajo de la temperatura corporal también puede ser útil.
La mayoría de las personas ya beben agua cuando hacen ejercicio, pero asegurarse de que esté fría tendrá un gran efecto en la protección contra la fatiga muscular y le permitirá aprovechar al máximo sus entrenamientos.
