Esta es la cantidad de sueño que realmente necesita para una cognición y un bienestar óptimos

La mayoría de nosotros luchamos por pensar bien después de una mala noche de sueño, sintiéndonos confusos y sin poder rendir a nuestro nivel habitual en la escuela, la universidad o el trabajo. Es posible que notes que no te concentras tan bien o que tu memoria no parece estar a la altura. Sin embargo, décadas de mal sueño pueden conducir potencialmente a un deterioro cognitivo.

Dormir mal también afecta el estado de ánimo y el comportamiento de las personas, ya sean bebés o adultos mayores. Entonces, ¿cuánto sueño necesita nuestro cerebro para funcionar correctamente a largo plazo? Nuestro nuevo estudio de investigación, publicado en Naturaleza Envejecimientoproporciona una respuesta.

El sueño es un componente importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. El cerebro se reorganiza y se recarga durante el sueño. Además de eliminar subproductos de desechos tóxicos y estimular nuestro sistema inmunológico, el sueño también es clave para la «consolidación de la memoria», durante la cual los nuevos segmentos de memoria basados ​​en nuestras experiencias se transfieren a la memoria a largo plazo.

Una cantidad y calidad de sueño óptimas nos permite tener más energía y un mayor bienestar. También nos permite desarrollar nuestra creatividad y pensamiento.

Al observar a los bebés de tres a 12 meses de edad, los investigadores notaron que un mejor sueño está asociado con mejores resultados conductuales en el primer año de vida, como ser capaz de adaptarse a nuevas situaciones o regular las emociones de manera eficiente.

Estos son componentes básicos importantes para la cognición, incluida la «flexibilidad cognitiva» (nuestra capacidad para cambiar de perspectiva fácilmente), y están relacionados con el bienestar en la edad adulta.

La regularidad del sueño parece estar relacionada con la «red de modo predeterminado» (DMN) del cerebro, que involucra regiones que están activas cuando estamos despiertos pero que no están involucradas en una tarea específica, como descansar mientras nuestra mente divaga. Esta red incluye áreas que son importante para la función cognitivacomo la corteza cingulada posterior (que se desactiva durante las tareas cognitivas), los lóbulos parietales (que procesan la información sensorial) y la corteza frontal (involucrada en la planificación y la cognición compleja).

Hay signos de que, en adolescentes y adultos jóvenes, la falta de sueño puede estar asociado con cambios en la conectividad dentro de esta red. Esto es importante ya que nuestro cerebro todavía están en desarrollo hasta la adolescencia tardía y los primeros años de la edad adulta.

Por lo tanto, la interrupción de esta red puede tener efectos colaterales en la cognición, como interferir con la concentración y el procesamiento basado en la memoria, así como un procesamiento cognitivo más avanzado.

Las alteraciones en los patrones de sueño, incluida la dificultad para conciliar y permanecer dormido, son características significativas del proceso de envejecimiento. Estos trastornos del sueño son contribuyentes candidatos altamente plausibles al deterioro cognitivo y los trastornos psiquiátricos en las personas mayores.

Obtener la cantidad correcta

Nuestro estudio tuvo como objetivo comprender mejor el vínculo entre el sueño, la cognición y el bienestar. Descubrimos que tanto el sueño insuficiente como el excesivo contribuyeron al deterioro del rendimiento cognitivo de una población de mediana edad a mayor de casi 500 000 adultos del Biobanco del Reino Unido. Sin embargo, no estudiamos a niños y adolescentes, y dado que sus cerebros están en desarrollo, pueden tener un requisito diferente para una duración óptima del sueño.

Nuestro hallazgo clave fue que siete horas de sueño por noche eran óptimas, con más o menos que eso trayendo menos beneficios para la cognición y la salud mental. De hecho, descubrimos que las personas que durmieron esa cantidad de tiempo se desempeñaron, en promedio, mejor en las pruebas cognitivas (incluidas la velocidad de procesamiento, la atención visual y la memoria) que las que durmieron menos o más. Las personas también necesitan siete horas de sueño constante, sin demasiadas fluctuaciones en la duración.

Dicho esto, todos respondemos de manera ligeramente diferente a la falta de sueño. Descubrimos que la relación entre la duración del sueño, la cognición y la salud mental estaba mediada por la genética y la estructura cerebral. Notamos que las regiones del cerebro más afectadas por la falta de sueño incluyen el hipocampo, bien conocido por su papel en Aprendizaje y Memoriay áreas de la corteza frontal, involucradas en el control de arriba hacia abajo de la emoción.

Pero aunque el sueño puede afectar a nuestro cerebro, también podría funcionar al revés. Podría ser que el encogimiento relacionado con la edad de las regiones del cerebro involucradas en la regulación del sueño y la vigilia contribuya a los problemas del sueño en la vejez. Puede, por ejemplo, disminuir la producción y secreción de melatonina, una hormona que ayuda a controlar el ciclo del sueño, en adultos mayores. Este hallazgo parece apoyar otra evidencia que sugiere que es un enlace entre la duración del sueño y el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Si bien siete horas de sueño son óptimas para protegerse contra la demencia, nuestro estudio sugiere que dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar los síntomas de la demencia al proteger la memoria. Esto destaca la importancia de monitorear la duración del sueño en pacientes mayores con trastornos psiquiátricos y demencia para mejorar su funcionamiento cognitivo, salud mental y bienestar.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño para una cognición y bienestar óptimos en nuestra vida diaria?

Un buen comienzo es asegurarse de que la temperatura y la ventilación de su dormitorio sean buenas; debe ser fresco y aireado. También debe evitar el consumo excesivo de alcohol y ver películas de suspenso u otro contenido emocionante antes de acostarse. Lo ideal es que estés en un estado de calma y relajación cuando intentes conciliar el sueño. Pensar en algo placentero y relajante, como la última vez que estuviste en la playa, funciona para muchas personas.

Soluciones tecnológicas como aplicaciones o dispositivos portátiles también pueden ser beneficiosos para la salud mental, así como para monitorear el sueño y garantizar la consistencia de la duración del sueño.

Para disfrutar de la vida y funcionar de manera óptima en la vida cotidiana, es posible que desee controlar sus propios patrones de sueño para asegurarse de que duerme siete horas regularmente.

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