Si está interesado en mantenerse en forma, es posible que ya esté incluyendo proteína en polvo en su dieta. Pero, ¿sabías que no todas las proteínas en polvo son iguales? Algunos son más concentrados, algunos contienen más aminoácidos esenciales que otros, algunos te harán sentir lleno por más tiempo y algunos serán aptos para veganos. Y eso es sólo para empezar.
Siga leyendo para conocer nuestra guía completa de proteínas en polvo; de dónde vienen, cómo se hacen y para qué sirven. Una vez que haya decidido si es adecuado para sus objetivos de salud, consulte nuestra guía de mejores proteínas en polvo y el mejores polvos de proteína vegana en el mercado.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un suplemento que ahora usan comúnmente los atletas profesionales y las personas que toman en serio el entrenamiento, para ayudarlos a mantener la ingesta correcta de proteínas. El músculo se construye a partir de proteínas, por lo que las personas que buscan aumentar el tamaño y/o la fuerza de los músculos a menudo tratarán de incluir más proteínas en su dieta.
Hay 20 aminoácidos que forman los componentes básicos de la proteína muscular: nueve esenciales y 11 no esenciales. Dentro de los aminoácidos esenciales se encuentran los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina, que son particularmente importantes para la construcción muscular. Algunas proteínas en polvo las contienen todas y otras no. Por lo general, las fuentes animales de proteína serán «completas», y contendrán todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes vegetales no suelen estar completas.
¿De dónde vienen los diferentes tipos de proteína en polvo?
suero y caseina
Los polvos de proteína de suero y caseína son dos tipos diferentes que están hechos de leche pasteurizada. Se añaden enzimas para hacer que la leche cuaje. Luego, la parte sólida se separa y se usa para hacer queso o caseína, dejando atrás el suero líquido, que puede secarse por aspersión. Se necesitan alrededor de 200 litros de leche para producir 1 kg de proteína de suero en polvo y la misma cantidad de leche también puede producir alrededor de 6 kg de proteína de caseína en polvo.
La proteína de suero se digiere rápidamente, mientras que la proteína de caseína es más lenta para ser absorbida por su cuerpo.
Tanto el suero como la caseína contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Huevo
Hecha de claras de huevo deshidratadas, la proteína de huevo en polvo es una buena opción para las personas que tienen problemas con las proteínas lácteas en polvo como el suero y la caseína y contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Soja
Aunque la soja es un producto vegetal, clasificado como leguminosa, también contiene los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Sin embargo, la soya es un cultivo que se ha ganado la reputación de ser muy rociado con pesticidas en algunos países, por lo que es posible que prefiera buscar una proteína de soya orgánica en polvo.
Guisante
Hecha de guisantes amarillos partidos (¡no guisantes verdes, como su nombre podría hacerte pensar!), la proteína de guisante contiene altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y debería hacerte sentir muy satisfecho, al igual que las proteínas en polvo de origen animal.
arroz integral
La proteína de arroz integral es una opción de origen vegetal, pero tiene un bajo contenido de lisina, por lo que, aunque contiene los nueve aminoácidos esenciales, no se considera una proteína completa. Sin embargo, es una buena opción para las personas con sensibilidades dietéticas, alérgicas a los lácteos, los huevos o las legumbres.
Cáñamo
Al igual que la proteína de arroz integral, el cáñamo se considera una proteína incompleta debido a sus bajos niveles de lisina y leucina. Sin embargo, es rico en ácidos grasos omega-3 (popularmente derivados del pescado azul), sin dejar de ser de una fuente no animal.
¿Cómo se hacen los diferentes tipos de proteína en polvo?
La forma en que se fabrica una proteína en polvo tiene un efecto directo en la cantidad de proteína que realmente contiene; otro caso en el que no todos los productos de proteína se fabrican de la misma manera.
Concentrado de proteína
Estos tipos de proteínas en polvo se componen de un 60-80 % de proteínas, y el resto proviene de grasas y carbohidratos. El calor y el ácido se utilizan para extraer la proteína de los alimentos integrales.
Aislado de proteína
Los polvos de aislado de proteína tienen un porcentaje más alto de proteína que el concentrado de proteína, típicamente 90-95%. Están hechos de concentrado de proteína que se ha filtrado para eliminar la mayor parte de las grasas y los carbohidratos.
Hidrolizados de proteínas
Los hidrolizados de proteínas se someten a otra capa de procesamiento al calentarlos con ácido o al agregar enzimas, lo que ayuda a que se absorban más rápidamente en el torrente sanguíneo.
¿Los diferentes tipos de proteína en polvo tienen algún beneficio sobre los demás?
La dietista deportiva Claire Fudge, de Fourth Discipline Nutrition, trabaja con atletas de élite para garantizar que su nutrición sea óptima en todo momento. Ella dice que diferentes tipos de proteína en polvo podrían usarse para diferentes cosas, con proteína de suero, que se absorbe rápidamente, siendo una buena opción para las personas que entrenan temprano en la mañana y que luego podrían tener dificultades para encajar en el desayuno durante un par de horas más.
“Para algunos de nuestros atletas de resistencia estamos usando caseína”, dice ella. “Con la caseína, en realidad es una proteína de liberación lenta, por lo que a menudo usaría caseína, de 30 a 40 g, antes de acostarse. Ayuda a prevenir la descomposición del músculo durante la noche. Es como una alimentación por goteo lento”.
Fudge dice que el aumento en la alimentación a base de plantas también ha llevado a una creciente demanda de proteínas en polvo a base de plantas. Debido a que las proteínas de fuentes vegetales únicas a menudo no contienen la gama completa de aminoácidos de cadena ramificada, recomienda a los veganos y otros atletas que no quieren usar fuentes animales que elijan una proteína vegetal en polvo que combine varias fuentes diferentes.
“Todas las diferentes plantas brindan sus diferentes beneficios, es como armar un rompecabezas”, agrega.
Qué tener en cuenta con los ingredientes de proteína en polvo
Al elegir una proteína en polvo, revisa la etiqueta para ver si es un concentrado, un aislado o un hidrolizado. Esto afectará tanto la rapidez con la que se absorbe la proteína como la «pura» fuente de proteína que es, ya que el concentrado de proteína puede contener menos de dos tercios de proteína.
Fudge generalmente recomienda un aislado a sus clientes. Esto se debe a que, por lo general, es más económico que un hidrolizado y aún tiene un bajo contenido de lactosa si se opta por una versión con suero de leche, debido a cómo ha sido procesado.
«Isolate se encuentra en el medio en términos de gastos», dice ella. «Pero obtienes una mejor calidad de proteína y también es baja en lactosa, por lo que si tienes intolerancia a la lactosa, es una muy buena manera de obtener suficiente [of protein] entra y toma tu calcio”.
También es posible que desee considerar si los ingredientes provienen de fuentes orgánicas y, si está buscando opciones de origen vegetal, asegúrese de que todos los aminoácidos esenciales estén incluidos en la mezcla.
