¿Qué frutas son bajas en azúcar? La fruta es una forma saludable de agregar vitaminas, minerales, fibra y agua esenciales a su dieta. Algunas frutas, incluidos los mangos, las uvas y los plátanos, tienen un mayor contenido de azúcares naturales (fructosa) que otras. Si está buscando controlar su consumo de azúcar, o está siguiendo una dieta baja en azúcar o baja en carbohidratos, puede resultarle útil saber cuánta azúcar hay en su fruta.
Si bien la fruta puede ser una adición rica en nutrientes a una dieta sana y equilibrada, muchas personas no saben que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de azúcar. Las frutas como pomelo, manzanas, moras, fresas y frambuesas tienen un bajo contenido de azúcar, mientras que los mangos, las cerezas, la sandía, los plátanos y las uvas tienen un contenido relativamente alto de azúcar natural.
A las personas con diabetes a menudo se les dice que no pueden comer frutas porque contienen azúcar, pero esto no es del todo cierto. De acuerdo con la Asociación Americana de DiabetesDebido a que la fruta contiene carbohidratos, es importante contarla como parte de su plan de comidas y ser consciente del tamaño de las porciones. También recomiendan usar el índice glucémico: las frutas con un índice glucémico alto pueden provocar un aumento rápido de la insulina y el azúcar en la sangre, mientras que las frutas con un índice glucémico bajo tienen un efecto más lento y más pequeño.
Ciertas frutas también ayudan a hidratar el cuerpo debido a su alto contenido de agua, y comerlas contribuirá a tu ingesta diaria de agua. Además de invertir en uno de los mejores botellas de agua, agregar un poco de fruta a su dieta puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias de hidratación. Aquí hay siete frutas que son bajas en azúcar pero ricas en sabor, nutrientes y beneficios para la salud:
1. Duraznos
Aunque es increíblemente dulce, un durazno mediano solo contiene aproximadamente 13 gramos (g) de azúcar. «Los duraznos son una buena fuente de vitamina C y betacaroteno, que es un antioxidante, una sustancia que puede reducir el daño celular y apoyar la salud en general», Jo Cunningham, dietista y director clínico de La Clínica de Salud Intestinal dijo a WordsSideKick.com. “El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, que desempeña un papel en nuestro sistema inmunológico y en la salud de la visión. Los duraznos también son una fuente de potasio, que juega un papel clave en la función de muchos órganos del cuerpo, así como en nuestro sistema nervioso”.
2. fresas
Además de ser una buena fuente de vitamina C y fibra, ocho fresas medianas solo tienen unos 8 g de azúcar. “También contienen una amplia gama de polifenoles (sustancias químicas beneficiosas de origen vegetal), que nuestros microbios transforman en sustancias químicas beneficiosas relacionadas con la prevención del cáncer y una mejor salud cardíaca y mental”, dijo Cunningham.
3. Moras
“La mora es otra baya llena de sustancias químicas vegetales beneficiosas, como las antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Una taza de moras solo tiene 7 g de azúcar”, explica Cunningham. También son una buena fuente de fibra y vitaminas C, E y K.
4. pomelo
Una gran opción para el desayuno o una alternativa a las meriendas azucaradas, media toronja contiene 8,5 g de azúcar. Un estudio, publicado en el Revista de Alimentos Medicinalesdescubrió que las personas que comían media toronja antes de las comidas perdían significativamente más peso que las que no lo hacían.
“Se sabe que la toronja interfiere con la absorción de varios medicamentos (incluidos los que reducen el colesterol o la presión arterial). Por lo tanto, si está tomando medicamentos, siempre es bueno verificar si esto se aplica a usted al conversar con su profesional médico”, dijo Cunningham.
5. Aguacates
Sí, aguacates son una fruta baja en azúcar, aunque es posible que no lo hayas adivinado. Esta fruta rica en nutrientes está cargada de grasas saludables, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una reducción de la presión arterial y el colesterol. Un aguacate contiene solo 1 g de azúcar.
“Además de potasio y magnesio, también contienen vitamina E, que desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud de la piel y los ojos, así como en el apoyo al sistema inmunológico”, explicó Cunningham.
6. manzanas
“Junto con las fibras mixtas y una gran cantidad de vitaminas y minerales, hay alrededor de 300 fitoquímicos diferentes (químicos vegetales) que alimentan a nuestras bacterias intestinales dentro de la humilde manzana”, dijo Cunningham.
“El azúcar de la fruta que se encuentra en las manzanas, llamado sorbitol, tiene un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre. También puede ser útil para quienes experimentan estreñimiento, ya que el sorbitol atrae agua hacia el intestino para ablandar la caca. Curiosamente, la manzana también contiene propiedades que pueden ayudar con los trastornos del sueño, la ansiedad y el estado de ánimo”.
Con 19 g de azúcar en una manzana mediana, esta fruta hidratante se compone de aproximadamente un 86 % de agua, así que si te has estado preguntando cómo mantenerse hidratadoagregar una manzana a su dieta diaria junto con beber mucha agua puede ser una excelente manera de hacerlo.
7. naranjas
Con 12 g de azúcar por naranja estándar y cargado de vitamina C, un vaso de jugo de naranja tiene el doble de azúcar y un tercio de fibra.
“Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, y la naranja también contiene compuestos que el cuerpo convierte en vitamina A. También contienen muchas sustancias químicas vegetales diferentes, incluidos los flavanoles, que están asociados con la salud de la piel y una mejor función cerebral”, dijo.
¿Por qué debo optar por frutas bajas en azúcar?
Comer frutas bajas en azúcar es una forma saludable de satisfacer el apetito. Además de estar llenos de nutrientes esenciales, contienen significativamente más vitaminas, minerales y fibra y potasio que las opciones altamente procesadas.
Si está tratando de reducir su ingesta diaria de azúcar y carbohidratos, incorporar estas frutas bajas en azúcar puede ayudarlo a mantener un peso saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. «Las bayas, incluidas las moras, las fresas y los arándanos, son probablemente las más bajas en términos de contenido de carbohidratos (azúcar) si sigue una dieta baja en carbohidratos», explicó Cunningham.
Comer fruta como parte de una dieta saludable no debería aumentar el riesgo de diabetes. Pero comer más de la cantidad diaria recomendada de frutas puede hacer que su azúcar en la sangre aumente a un ritmo más rápido que otras, especialmente si son frutas con alto índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG alto elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un IG bajo tienen un efecto menor sobre el azúcar en la sangre. Las frutas con un IG alto incluyen plátanos, sandía, piña, mango y pasas.
Investigación, publicada en el BMJencontró que beber jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que comer frutas enteras específicas, particularmente arándanos y manzanas.
“Las frutas con bajo contenido de azúcar tienen un impacto menor en el nivel de azúcar en la sangre, pero en lugar de eliminar las frutas por completo, es más importante concentrarse en las porciones que come”, explicó Cunningham. De acuerdo con la Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.los adultos deben comer dos tazas de fruta o jugo de fruta o media taza de fruta seca al día.
“Trate de comer 2-3 porciones (un puñado es una porción, por ejemplo, una manzana mediana o un plátano) de fruta por día, y cómalas en diferentes momentos del día en lugar de comerlas todas a la vez. Aún mejor sería combinar la fruta con algo como un puñado de nueces, ya que la fibra y la grasa saludable pueden ayudar a retardar la digestión y, por lo tanto, la liberación de azúcar de la fruta al cuerpo”, dijo Cunningham.
Referencias
Asociación Americana de Diabetes. (2022). Fruta | ADA. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
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