¿Qué significa realmente una dieta equilibrada y cómo puedo lograrlo? Responder a estas preguntas puede ser difícil, especialmente si está tratando de perder peso o mejorar su salud.
Sin embargo, con una planificación cuidadosa, así como con la ayuda de los suplementos adecuados cuando sea necesario, como vitaminas y el mejores proteínas en polvo – es posible tener una dieta sana y equilibrada y mantenerse en forma, fuerte y bien.
Cada cinco años, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publicar una versión actualizada de su Lineamientos dieteticosque se utiliza como guía estándar para una alimentación saludable.
“Una rutina de alimentación saludable es importante en cada etapa de la vida y puede tener efectos positivos que se suman con el tiempo”, dice un portavoz del USDA. “Al seguir una dieta balanceada que se alinea con las Pautas dietéticas, las personas pueden reducir el riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer”.
¿Qué significa realmente una dieta equilibrada?
Según Grace Derocha, dietista y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietéticauna dieta balanceada es aquella que satisface las necesidades nutricionales de un individuo para ayudarlo a mantener una buena salud y un peso saludable.
“Los humanos necesitan una cierta cantidad de calorías (macronutrientes) y nutrientes (micronutrientes) para mantenerse saludables”, dice. “Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes y la energía que necesita una persona, sin sobrepasar la ingesta calórica diaria recomendada. Contiene las cantidades correctas de una variedad de grupos de alimentos para su cuerpo”.
Los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos) son esencialmente los componentes de una dieta balanceada, aunque la cantidad de cada alimento que cada persona necesita consumir puede variar según su edad, peso, sexo, altura y nivel de actividad.
«Él Plan MiPlato es una gran herramienta que las personas pueden usar para averiguar qué y cuánto de cada uno de los cinco grupos de alimentos deberían consumir, según su estilo de vida”, dice un portavoz del USDA.
¿De dónde viene el término ‘dieta equilibrada’?
Se habla mucho de “una dieta equilibrada”, pero ¿de dónde viene el término? Se remonta al siglo XV y al humanista italiano Bartolomeo Sacchi, también conocido como Il Platina, de quien se podría decir que escribió el primer libro de dietas superventas, De Honesta voluptate et valetudine.
“La alta sociedad se obsesionó con sus recomendaciones sobre la relación entre el placer gastronómico (voluptae) y la salud (valedutine)”, dice Derocha. Sin embargo, es Cómo vivir cien años – Discursos sobre la vida sobria (1558) de Alvise (Luigi) Cornaro lo que se sigue citando en la actualidad.
“Después de darse cuenta de los riesgos que estaba tomando con su estilo de vida autoindulgente, este aristócrata veneciano adoptó una dieta frugal y vivió para convertirse en un centenario”, dice Derocha. “Su libro hace referencia a los escritores antiguos y, por lo tanto, revive los principios griegos antiguos de moderación para mostrar que un estilo de vida saludable comienza con una dieta saludable”.
¿Qué tan difícil es lograr una dieta balanceada?
Aunque requiere esfuerzo, una vez que una dieta equilibrada se convierte en parte de tu vida diaria, es fácil de mantener. No significa un régimen rígido sin placer -hay pocas personas que podrían sostener un plan de alimentación así- pero sí significa que se debe hacer un esfuerzo para incluir suficientes vitaminas, minerales, agua, antioxidantescarbohidratos, proteínas y grasas saludables en nuestra dieta en el día a día.
“Esto significa una variedad de grupos de alimentos, que incluyen frutas, verduras, granos, almidones, lácteos y alimentos con proteínas, como carne, pescado y tofu”, dice Derocha.
Una forma de recordar cómo equilibrar adecuadamente los alimentos que come es seguir las pautas del USDA, que sugieren llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, un poco más de una cuarta parte con granos, una cuarta parte con proteínas, como tofu o pescado, y luego agregando lácteos al costado. Como las necesidades de cada uno difieren, es una buena idea dirigirse a la Comience de manera simple con la aplicación MyPlateque está diseñado para que las personas establezcan objetivos diarios de comidas y meriendas para ayudarlos a lograr una dieta más saludable, y puede hacer que lograr una dieta equilibrada sea alcanzable.
¿Todas las comidas deben ser balanceadas?
No, según Caroline Passerrello, dietista, nutricionista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, quien dice que es el patrón de alimentación a lo largo del tiempo lo que tiene el mayor impacto en nuestra salud.
“Además, cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y nuestra comida tiene un impacto en nuestra salud. Centrarse demasiado en la nutrición o la salud puede inclinar la balanza de nuestros pensamientos, por lo que animo a mis clientes a asegurarse de que siempre disfruten de la variedad de alimentos que eligen comer”, dice.
La mejor manera de asegurarse de que su dieta sea equilibrada es elegir los alimentos más ricos en nutrientes cuando sea posible, haciendo que cada bocado cuente, porque los beneficios de tomar decisiones saludables se acumulan con el tiempo.
¿Cómo afecta una dieta equilibrada a nuestra salud?
Lo cierto es que una dieta equilibrada es fundamental para mantener nuestra salud. Una dieta balanceada le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de manera efectiva, ayudándonos a vivir vidas más largas y saludables.
“Sin una nutrición balanceada, tu cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento”, dice Derocha. “Los niños que no obtienen suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes”.
De acuerdo con la Centro para la Ciencia en el Interés Públicocuatro de las 10 principales causas de muerte en los EE. UU. están directamente relacionadas con la dieta: enfermedad cardíaca, cáncer, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
¿Cómo afecta su salud si le faltan nutrientes?
Si nos sentimos mal, a menudo puede verse exacerbado por un déficit de un nutriente esencial en nuestra dieta. La desnutrición no se trata solo de la falta de alimentos, sino de la falta de nutrición y, según un estudio en Informes de Medicina Preventiva destacado, se cree que más del 12% de los estadounidenses sufren de falta de acceso a alimentos nutritivos.
“La desnutrición se refiere a obtener muy poco o demasiado de ciertos nutrientes, y puede provocar problemas de salud graves, como retraso en el crecimiento, problemas oculares, diabetes y enfermedades cardíacas”, dice Derocha.
Hay dos tipos de desnutrición: la desnutrición y la sobrenutrición. La desnutrición es el resultado de no obtener suficientes proteínas, calorías o micronutrientes y conduce a un bajo peso para la estatura (emaciación), estatura para la edad (retraso en el crecimiento) y peso para la edad (peso inferior al normal).
“Las personas que están desnutridas a menudo tienen deficiencias en vitaminas y minerales, especialmente hierro, zincvitamina A y yodo‘, dice Derocha. “Esto puede causar pérdida de peso, pérdida de grasa y masa muscular, mejillas hundidas y ojos hundidos, estómago hinchado, cabello y piel secos, retraso en la cicatrización de heridas, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresión y ansiedad”.
La sobrenutrición es el consumo excesivo de ciertos nutrientes, como proteínas, calorías o grasas, que generalmente resulta en sobrepeso u obesidad.
Referencias
Por qué es importante una buena nutriciónCentro para la Ciencia en el Interés Público (2016)
La doble carga de la desnutrición en los Estados Unidos y el papel de las organizaciones sin fines de lucroInformes de Medicina Preventiva (2018)
