¿Qué son las macros? Un científico del ejercicio y la nutrición lo explica

«Soy rastreando mis macros«.

«Lo pasaré por alto, no encajar en mis macros«.

«Estoy en el Macrodieta«.

Las macros parecen aparecer con frecuencia en los rincones de Internet y las redes sociales dedicados a las personas que intentan perder peso, mejorar su salud, verse mejor y sentirse mejor consigo mismas. ¿Pero qué diablos es una macro?

Con más información que nunca disponible a su alcance y más dietas disponibles de las que puede contar con los dedos de manos y pies, no es de extrañar que pueda sentirse confundido. Como especialista en ciencias del ejercicio Si está interesado en la salud física y la nutrición, lo tengo cubierto.

«Macros» es sólo una abreviatura de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son los componentes nutricionales de los que se componen todos los alimentos en diversas proporciones.

Si miras una etiqueta nutricional, verás que las macros se miden en gramos. Pero es importante comprender que las calorías por gramo de cada macro no son las mismas. Las proteínas y los carbohidratos tienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. En otras palabras, la grasa proporciona más del doble de energía por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos.

Las personas rara vez comen proteínas, carbohidratos o grasas de forma aislada. Por ejemplo, si bien el pollo se considera ampliamente una fuente de proteínas, también contiene grasa. Casi todos los alimentos contienen más de un macronutriente.

Qué hacen las macros y dónde encontrarlas

Más allá de su función de desarrollar músculo, la proteína también desempeña otras funciones críticas en el cuerpo: como componente de enzimas, transportando nutrientes y produciendo hormonas. Fuentes de proteína incluyen carnes animales, huevos, pescados y mariscos, y lácteos. Si bien las fuentes animales tienen el mayor contenido de proteínas, las fuentes de alimentos vegetales, como los cereales integrales, las legumbres como los frijoles y las nueces y semillas, también contienen proteínas. No es necesario consumir productos animales para obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta.

El gobierno federal 2020-2025 pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan al menos 46 gramos de proteína para mujeres adultas y al menos 56 gramos para hombres adultos, aunque esto puede ser demasiado bajo para adultos mayores, mujeres embarazadas y lactantes, y personas con altos niveles de actividad física.

carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se encuentran en el pan, el arroz, la pasta, las frutas, los productos lácteos, las legumbres y las verduras con almidón. Los azúcares simples también entran en la categoría de carbohidratos y son los que deben limitar.

Para Grasas, hay diferentes tipos.: grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y trans. Los poliinsaturados y monoinsaturados tienen los mayores beneficios para la salud y se encuentran en cosas como nueces, semillas y pescado. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y se encuentran en pescados grasos como el salmón y frutos secos como las nueces.

Las grasas trans artificiales se crean mediante un proceso industrial. Los verá listados como aceites parcialmente hidrogenados en las etiquetas nutricionales de productos fritos y horneados. Aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y muerte.

¿Importan las calorías?

En una palabra, sí, las calorías importan. Pero las calorías de diferentes fuentes afectan al cuerpo de manera diferente.

Por ejemplo, 2000 calorías de comida chatarra y refrescos no ayudarán a controlar el apetito de la misma manera que lo harán 2000 calorías de frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. La fibra, por ejemplo, se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales y se ha descubierto que es un potente regulador del apetito.

La buena noticia es que lo más importante para controlar el peso es el equilibrio calórico y la consistencia. De hecho, la evidencia sugiere que no existe una dieta «óptima» que pueda aplicarse a todos, y que diversas estrategias de pérdida de peso (diferentes distribuciones de macronutrientes, ayuno intermitente, etc.) equilibrar a largo plazo.

Si le atrae un enfoque dietético que se basa en el seguimiento de sus macros, concéntrese en obtener una equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas.

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