Ayunar, comer más temprano en el día o comer menos comidas: ¿qué funciona mejor para perder peso?

A nivel mundial, 1 de cada 8 personas viven con obesidad. Este es un problema porque exceso de grasa aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Modificando tu dieta es importante para controlar la obesidad y prevenir el aumento de peso. Esto podría incluir reducir su consumo de calorías, cambiar su patrones de alimentación y priorizar la alimentación saludable.

Pero, ¿es más probable que una fórmula para perder peso tenga más éxito que otra? Nuestro nueva investigación compararon tres métodos de pérdida de peso para ver si uno permitía una mayor pérdida de peso que los demás:

• alterar la distribución de calorías: comer más calorías más temprano que tarde en el día
• comer menos comidas
• ayuno intermitente.

Analizamos datos de 29 ensayos clínicos en los que participaron casi 2500 personas.

Descubrimos que durante 12 semanas o más, los tres métodos dieron como resultado una pérdida de peso similar: 1,4 a 1,8 kg.

Entonces, si desea perder peso, elija el método que mejor se adapte a usted y a su estilo de vida.

Comer más temprano en el día

Cuando nuestro metabolismo no está funcionando correctamentenuestro cuerpo no puede responder adecuadamente a la hormona insulina. Esto puede provocar aumento de peso, fatiga y aumentar el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas como la diabetes.

Comer más tarde en el día, con una cena pesada y los refrigerios nocturnos—parecen conducir a peor función metabólica. Esto significa que el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de convertir los alimentos en energía, gestionar el azúcar en sangre y regular el almacenamiento de grasa.

Por el contrario, consumir calorías más temprano en el día parece mejorar función metabólica.

Sin embargo, puede que este no sea el caso para todos. Algunas personas tienen naturalmente un «cronotipo» nocturno, lo que significa que se despiertan y se quedan despiertos hasta más tarde.

Las personas con este cronotipo parecen tener menos éxito perdiendo pesono importa el método. Esto se debe a una combinación de factores que incluyen genes, una mayor probabilidad de tener una dieta más pobre en general y niveles más altos de hormonas del hambre.

Comer menos comidas

Saltarse el desayuno Es común, pero ¿impide la pérdida de peso? ¿O es un desayuno más grande y cena más pequeña ¿ideal?

Mientras comidas frecuentes puede reducir el riesgo de enfermedades, estudios recientes sugieren que, en comparación con comer una o dos comidas al día, comer seis veces al día podría aumentar éxito en la pérdida de peso.

Sin embargo, esto no refleja la investigación más amplia, que tiende a mostrar que consumir menos comidas puede conducir a una mayor pérdida de peso. Nuestra investigación sugiere que tres comidas al día son mejores que seis. La forma más sencilla de hacerlo es eliminando los refrigerios y manteniendo el desayuno, el almuerzo y la cena.

La mayoría de los estudios comparan tres versus seis comidas, con evidencia limitada sobre si dos comidas es mejor que tres.

Sin embargo, cargar tus calorías al frente (consumir la mayor parte de las calorías entre el desayuno y el almuerzo) parece ser mejor para perder peso y también puede ayudar reducir el hambre a lo largo del día. Pero se necesitan más estudios con una duración más larga.

Ayuno o alimentación con tiempo restringido

Muchos de nosotros comemos durante un período de más de 14 horas al día.

Comer tarde en la noche puede deshacerse el ritmo natural de su cuerpo y alterar el funcionamiento de sus órganos. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas, especialmente entre trabajadores por turnos.

Comer con tiempo restringidouna forma de ayuno intermitente, significa consumir todas las calorías en un ventana de seis a diez horas durante el día cuando estás más activo. No se trata de cambiar qué o cuánto comes, sino cuando lo comes.

Estudios en animales sugieren que comer con un tiempo limitado puede conducir a la pérdida de peso y a un mejor metabolismo. Pero la evidencia en humanos aún es limitada, especialmente en cuanto a los beneficios a largo plazo.

Tampoco está claro si los beneficios de comer con restricción de tiempo se deben al momento mismo o a que las personas comen menos en general. Cuando analizamos estudios en los que los participantes comían libremente (sin límites intencionales de calorías) pero seguían un período de alimentación diaria de ocho horas, naturalmente consumían alrededor de 200 calorías menos por día.

¿Qué funcionará para ti?

En el pasado, los médicos pensaban en la pérdida de peso y en evitar el aumento de peso como una ecuación similar de calorías entrantes y salientes. Pero factores como cómo distribuimos nuestras calorías a lo largo del día, con qué frecuencia comemos y si comemos tarde por la noche también pueden afectar nuestro metabolismo, peso y salud.

No existen formas fáciles de perder peso. Así que elija el método o la combinación de métodos que más le convenga. Podrías considerar

• con el objetivo de comer en un lapso de ocho horas
• consumir sus calorías antes, concentrándose en el desayuno y el almuerzo
• optando por tres comidas al día, en lugar de seis.

El un adulto promedio gana de 0,4 a 0,7 kg por año. Mejorar la calidad de su dieta es importante para prevenir este aumento de peso y las estrategias anteriores también pueden ayudar.

Finalmente, todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre estos patrones alimentarios. Muchos estudios existentes son a corto plazo, con muestras pequeñas y métodos variados, lo que dificulta hacer comparaciones directas.

Se están realizando más investigaciones, incluidos ensayos bien controlados con muestras más grandes, poblaciones diversas y métodos consistentes. Por eso, es de esperar que investigaciones futuras nos ayuden a comprender mejor cómo la alteración de nuestros patrones alimentarios puede resultar en una mejor salud.

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