Hay una serie de mitos sobre el sueño que a menudo se confunden con hechos, desde cuánto tiempo alguien debe dormir hasta si una copa ayuda a dormir antes. Lejos de ser inofensivas, algunas de las afirmaciones sobre el sueño más engañosas pueden conducir a hábitos e higiene del sueño deficientes, lo que resulta en una mala calidad del sueño y resultados negativos para la salud.
A continuación, desglosamos ocho de los mitos más comunes sobre el sueño.
1. El queso te da pesadillas
A veces se dice que este producto lácteo, a menudo difamado, provoca sueños vívidamente oscuros, pero no hay evidencia que sugiera que el queso provoque pesadillas, según una revisión de estudios de 2015 publicada en la revista. Fronteras en Psicología (se abre en una pestaña nueva). La revisión encontró que los sueños perturbadores o vívidos estaban más asociados con la alimentación emocional, la alimentación descontrolada y la dieta que con lo que se comía.
Sin embargo, comer tarde en la noche puede provocar un sueño interrumpido, según un estudio publicado en 2019 en la revista. Investigación en Nutrición Molecular y Alimentos (se abre en una pestaña nueva). Esto se debe a que el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que regula el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, se descontrola a medida que el cuerpo trabaja duro para digerir los alimentos, lo que interrumpe los patrones naturales de sueño. De acuerdo con la Fundación del sueño (se abre en una pestaña nueva)una organización estadounidense sin fines de lucro, el sueño irregular o insuficiente puede desencadenar sueños vívidos y pesadillas, por lo que es mejor evitar un refrigerio nocturno, ya sea queso o cualquier otro alimento, para garantizar un sueño reparador y sin sueños.
2. El alcohol te ayuda a dormir mejor
Guy Meadows, investigador del sueño y cofundador de La escuela del sueño (se abre en una pestaña nueva)una plataforma en línea que ofrece soporte para dormir basado en la ciencia, le dijo a WordsSideKick.com que si bien el alcohol tiene un efecto sedante, lo que lo ayuda a sentirse más relajado y a conciliar el sueño más rápido, tiene un impacto negativo en la calidad y la duración del sueño.
«El alcohol reduce directamente el sueño REM, que es vital para la memoria y el procesamiento emocional», dijo. El sueño REM, o sueño de movimientos oculares rápidos, generalmente comienza alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido. «Si comienza a acumular una deuda de sueño REM, es posible que tenga dificultades para concentrarse, aprender y establecer recuerdos a largo plazo».
Una revisión de 2018 publicada en la revista medicina del sueño (se abre en una pestaña nueva) también descubrió que el alcohol aumenta el riesgo de roncar y apnea del sueño, una afección en la que las personas experimentan pausas en la respiración o respiración superficial durante el sueño, hasta en un 25 %, lo que provoca más trastornos del sueño.
3. Todo el mundo necesita ocho horas de sueño por noche
No hay una respuesta exacta sobre cuánto necesitan dormir las personas, pero hay recomendaciones generales para cada grupo de edad, dijo Meadows. Por ejemplo, un adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño, según el Directrices de la Fundación Nacional del Sueño (se abre en una pestaña nueva)pero algunas personas pueden necesitar tan solo seis o hasta 10.
La cantidad de sueño que necesitamos está determinada por nuestra etapa en la vida, nuestra salud y cuánta energía gastamos durante el día.
«Cada uno de nosotros necesita la cantidad correcta de sueño para mantener una buena salud, y es único para cada individuo», dijo Meadows.
4. Es posible funcionar con solo cinco horas de sueño
Si bien es cierto que algunas personas parecen capaces de dormir menos, la gran mayoría de las personas necesitan más. Una duración más corta del sueño está asociada con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, según una revisión de 2017 en medicina del sueño (se abre en una pestaña nueva).
Sin embargo, los científicos han descubierto dos mutaciones geneticas que puede permitir que las personas duerman poco por naturaleza sin sufrir ninguno de los efectos adversos para la salud de la privación del sueño. Pero estas mutaciones son raras y la mayoría de las personas necesitan más de cinco horas de sueño.
«Dado que nuestra necesidad biológica de dormir está arraigada en nuestros genes, es importante tener en cuenta que uno no puede cambiar y controlar la cantidad de sueño que necesita», dijo Meadows. «Es crucial identificar cuál es la necesidad de sueño de uno, ya que satisfacer esta necesidad es vital para mantener una buena salud».
5. Los adultos mayores necesitan dormir menos
Es un error común pensar que las personas necesitan dormir menos a medida que envejecen. Necesitan dormir tanto como antes, solo que a menudo es más difícil conseguirlo, según un estudio de 2019 en la revista. Salud del sueño (se abre en una pestaña nueva).
«Para cuando llegamos a los 50, hemos perdido hasta el 70% del sueño profundo que teníamos a los 20», dijo Meadows. «Sin embargo, la sugerencia de que los adultos mayores necesitan dormir menos a medida que envejecen es un mito. La reducción del sueño profundo y el aumento de las condiciones médicas que perturban el sueño y los medicamentos que las acompañan hacen que sea más difícil obtener suficiente sueño de buena calidad».
Los problemas más comunes que perturban el sueño en las personas mayores incluyen una mayor necesidad de ir al baño debido a una vejiga debilitada, además de malestar físico y dolor como la artritis, dijo Meadows. Los trastornos relacionados con el sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, también son más comunes en las personas mayores, según la Fundación Nacional del Sueño (se abre en una pestaña nueva).
6. Es mejor tener un dormitorio más cálido para dormir bien
Se recomienda un ambiente más fresco para dormir, con una temperatura entre 65 y 70 grados Fahrenheit (18 y 21 grados Celsius), para un mejor descanso, según un estudio de 2019 en Salud del sueño (se abre en una pestaña nueva). Cualquier cosa más alta que esto puede crear una atmósfera calurosa y sofocante que puede conducir a un sueño deficiente.
«Apague la calefacción central y cambie su edredón ligero de verano por uno más alto para el invierno», dijo Meadows. «Alternativamente, use una combinación de sábanas, edredones y mantas, ya que esto le permite regular más fácilmente su temperatura por la noche para dormir mejor».
7. Roncar es inofensivo
Los ronquidos leves ocasionales pueden ser inofensivos, pero los ronquidos fuertes constantes son un síntoma de la apnea obstructiva del sueño (ONS, por sus siglas en inglés), una afección en la que las personas experimentan pausas en la respiración o respiración superficial durante el sueño y afecta hasta al 9 % de los adultos estadounidenses, según la Fundación del sueño (se abre en una pestaña nueva).
Además de ser irritante para los compañeros de sueño, la ONS puede provocar complicaciones graves, como enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva). Si usted es un roncador fuerte frecuente, hable con un médico.
8. Hacer ejercicio por la noche perturba el sueño
Aquellos que disfrutan de una carrera después del trabajo o una sesión de gimnasio no deben preocuparse por la falta de sueño. Un estudio de 2016 publicado en medicina del sueño (se abre en una pestaña nueva) analizó los hábitos de ejercicio y la calidad del sueño autoinformada de 1000 adultos de EE. UU. y descubrió que las personas que hacían ejercicio por la noche, menos de cuatro horas antes de acostarse, no informaron problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido esa noche. De hecho, las personas informaron que dormían mejor las noches que hacían ejercicio en comparación con las noches que no lo hacían.
Una revisión de 2019 en la revista. Medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) analizó más de 20 estudios sobre el ejercicio y el sueño y también descubrió que las personas que hacían ejercicio por la noche disfrutaron de un mayor sueño profundo y una disminución del sueño de etapa uno, la fase más ligera del sueño. Sin embargo, los investigadores encontraron que el ejercicio vigoroso una hora o menos antes de acostarse tenía un impacto negativo en la calidad del sueño.
