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Los expertos en sueño dicen que puedes recuperar el sueño perdido, pero es mejor hacerlo cuanto antes.
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Los investigadores propusieron que se necesitan 4 días de sueño de calidad para recuperarse de solo 1 hora de falta de sueño.
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Dormir siestas o dormir más durante la semana puede ser mejor que esperar a dormir los fines de semana.
Un tercio de los estadounidenses están acumulando una deuda cada noche que tal vez nunca puedan pagar: deuda de sueño.
Ahí es donde entra el concepto de «ponerse al día con el sueño»: tratas de dormir horas extra en los días posteriores a un episodio de sueño deficiente. Por ejemplo, dormir hasta tarde los fines de semana.
Pero, ¿esas horas extra de sueño realmente lo protegen de la riesgos para la salud de la privación del sueño?
Los resultados de los estudios son mixtos al respecto, pero después de revisar la investigación y conversar con algunos expertos, podemos decir que parece posible recuperar el sueño, pero es difícil de lograr.
Por qué es difícil ponerse al día con el sueño
Psiquiatra y experto en medicina del sueño, Dr. Alex Dimitriu, tiene la mentalidad de que puede recuperar el sueño, pero solo si no ha dejado que su deuda de sueño crezca demasiado. Por definición, una hora de sueño perdida equivale a deuda de una hora de sueño.
«Si la deuda de sueño es mayor, el tiempo de recuperación se vuelve notablemente más largo y es posible que la recuperación completa no sea posible, por lo que es importante no dejar que la deuda de sueño vaya demasiado lejos», Dimitriu, fundador de Menlo Park Psiquiatría y medicina del sueñodijo a Insider.
Es importante controlar su deuda de sueño porque «a largo plazo, no dormir lo suficiente puede provocar problemas médicos como obesidad, enfermedad cardiovascularmayor riesgo de cáncer y disfunción inmunitaria», dijo Dr. James A. Rowleyexpresidente de la Fundación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Quizás los resultados más intrigantes de la falta de sueño y el tiempo de recuperación provinieron de un pequeño estudiar que propone para cada uno deuda de horas de sueño, una persona necesitaría cuatro noches constantes de siete a nueve horas de Zzzs de calidad para recuperarse por completo.
Por lo tanto, si necesita siete horas de sueño por noche pero solo obtiene seis durante la semana laboral, acumularía una deuda de cinco horas de sueño el viernes. Según las predicciones del estudio, esto significa que necesitaría alrededor de 20 días de sueño de calidad constante para recuperarse por completo.
Así que dormir unas cuantas horas el fin de semana probablemente no va a arreglar eso.
«Aunque uno puede recuperar una hora o dos los fines de semana, no puede compensar la falta de sueño durante toda la semana simplemente durmiendo esas horas extra», dijo Rowley.
Dicho esto, en 1963, un entonces joven de 17 años permaneció despierto durante 11 días para un proyecto de ciencias. Lidió con náuseas temporales y pérdida de memoria, pero dijo que después de dormir 14 horas, volvió a la normalidad.
Si bien ese no es un experimento que a Dimitriu le gustaría ver repetir a sus pacientes o a cualquier otra persona, vale la pena señalar que hay más espacio para estudios sobre cómo los períodos prolongados de sueño afectan los riesgos para la salud de las personas que ya tienen privación crónica de sueño.
Y si el fin de semana es el único momento que encuentras para dormir, es «mejor aumentar [sleep hours] el fin de semana en lugar de no hacerlo», profesor de psicología biológica de la Universidad de Estocolmo le dijo a Lyndsay Dodgson de Insider.
Entonces, ¿qué puedes hacer si eres como un tercio de los estadounidenses ¿Quiénes duermen menos de seis horas por noche?
Cómo pagar la deuda de sueño
Pagar la deuda del sueño es como pagar la deuda de la tarjeta de crédito: trate de pagar todo el saldo total, o la mayor parte, para que la deuda no crezca demasiado.
Eso significa no esperar hasta el fin de semana para tratar de recuperar el sueño perdido de una semana entera. En cambio, si pierde una o dos horas de sueño, intente compensarlo inmediatamente al día siguiente con una siesta — 20 a 30 minutos es mejor — o duerma bien la noche siguiente.
Sin embargo, lo más importante es que establezcas un horario de sueño y lo respetes. «El sueño ama la regularidad y el ritmo», dijo Dimitriu, porque mantiene un ritmo circadiano constante.
El ritmo circadiano, a menudo llamado reloj interno, afecta a una gran cantidad de funciones corporales importantes incluyendo la regulación de la temperatura, el control hormonal, la memoria, el enfoque y, por supuesto, el sueño.
Mantener un horario de sueño constante —también conocido como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días— es una forma clave de mantener un ritmo circadiano saludable y, en consecuencia, una persona más saludable. Es por eso que dormir en puede que no sea la mejor opción y las siestas breves podrían ser mejores.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo y no todos pueden cambiar sus horarios para permitir dormir más.
Por ejemplo, si eres turnos de trabajo nocturnotiene varios trabajos o necesita sacar a los niños temprano en la mañana, usted está más como tener deuda de sueño, pero tener menos flexibilidad para abordarla. Haz lo mejor que puedas para dormir tanto como sea posible.
«En esas circunstancias, incluso encontrar 15 minutos adicionales por noche puede ser una gran diferencia», dijo Rowley.
También puede valer la pena pensar fuera de la caja. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que cuando las personas cambiaban de un semana laboral de 5 días a 4 días semana laboral, el porcentaje de quienes duermen menos de siete horas por noche se redujo del 42,6 % al 14,5 %.
Sin embargo, decide intentar dormir más, solo recuerde que dormir no es un lujo, es una necesidad.
«El sueño debe considerarse lo mismo que la dieta y el ejercicio, uno de los pilares de una buena salud en general, y debe priorizarse tal como es», dijo Rowley.
Lea el artículo original en Business Insider
