Preguntas y respuestas: Reducir el estrés en el nuevo año

ESTIMADA MAYO CLINIC: Soy una madre trabajadora de dos adolescentes. Tengo una carrera que requiere muchas horas y lucho con hacer malabarismos con el trabajo y las responsabilidades del hogar. No voy al gimnasio con la frecuencia que me gustaría. Estoy teniendo más episodios de dolor de cabeza y luchando con el sueño. También me di cuenta de que estoy lidiando con el estrés comiendo más de lo normal. Con el nuevo año, me gustaría encontrar maneras de mejorar mi salud y manejar mejor mi estrés. ¿Tiene algún consejo?

RESPUESTA: Su cuerpo está programado para reaccionar al estrés de manera que lo proteja contra las amenazas de los depredadores y otros agresores. Tales amenazas son raras hoy en día, pero eso no significa que la vida esté libre de estrés. Como notó, el trabajo y los desencadenantes cotidianos generales pueden causar estrés. Es probable que enfrente muchas demandas todos los días, como asumir una gran carga de trabajo, pagar las facturas y cuidar de su familia. Su cuerpo trata estos llamados problemas menores como amenazas. Como resultado, puede sentirse como si estuviera constantemente bajo ataque.

El estrés crónico puede causar estragos en su mente y cuerpo. Es genial que ya estés pensando en cómo controlar tu estrés. Primero, sin embargo, es útil comprender la respuesta natural al estrés de su cuerpo.

Cuando te encuentras con una amenaza percibida, como un perro grande que te ladra durante tu caminata matutina, tu hipotálamo, una pequeña región en la base de tu cerebro, activa un sistema de alarma en tu cuerpo. A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema hace que las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, liberen una oleada de hormonas, incluidas la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina aumenta el ritmo cardíaco, eleva la presión arterial y aumenta el suministro de energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa por parte del cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

El cortisol también frena funciones que no serían esenciales o serían dañinas en una situación de lucha o huida. Altera las respuestas del sistema inmunológico y suprime el sistema digestivo, el sistema reproductivo y los procesos de crecimiento. Este complejo sistema de alarma natural también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

El sistema de respuesta al estrés del cuerpo suele ser autolimitado. Una vez que ha pasado una amenaza percibida, los niveles hormonales vuelven a la normalidad. A medida que bajan los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a los niveles de referencia y otros sistemas reanudan sus actividades regulares.

Pero cuando los factores estresantes están siempre presentes y te sientes constantemente bajo ataque, esa reacción de lucha o huida permanece encendida.

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés que le siguen pueden interrumpir casi todos los procesos de su cuerpo. Esto lo pone en mayor riesgo de muchos problemas de salud, que incluyen:

• Ansiedad
• Depresión
• Problemas digestivos
• dolores de cabeza
• Tensión muscular y dolor
• Enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular
• Problemas para dormir
• Aumento de peso
• Deterioro de la memoria y la concentración

Ya ha reconocido que hay mejores maneras de hacer frente a los factores estresantes de su vida, así que felicidades por tener la mente abierta.

Si bien es posible que no pueda cambiar su situación actual, como su trabajo exigente, puede tomar medidas para controlar el impacto del estrés y los eventos estresantes. Primero, aprende a identificar qué te causa estrés y luego identifica formas de cuidarte física y emocionalmente frente a situaciones estresantes.

Algunas estrategias de manejo del estrés incluyen:

• Comer una dieta saludable. Mencionaste comer en exceso. Tenga a mano refrigerios más saludables, como frutas y verduras cortadas en lugar de bolsas de papas fritas o galletas.
• Activarse. Programe tiempo para ir al gimnasio y haga que sea parte de su día y se comprometa a no programar más. O sáltense el gimnasio y salgan a caminar después de cenar juntos en familia. Esto puede ayudarlo a encontrar tiempo para conectarse y proporcionar la relajación que tanto necesita.
• Practicar técnicas de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda, los masajes y la meditación pueden reducir los síntomas del estrés.
• Mantener un diario. Escribir acerca de sus pensamientos o de lo que está agradecido en su vida puede ser relajante.
• Tomando tiempo para pasatiempos. Leyendo; escuchando música; o mirar su programa o película favorita, ya sea con amigos, familiares o solo, puede reducir la sensación de estrés.
• Encontrar el humor. Tener sentido del humor y encontrar formas de incluir la risa en tu vida, como ver películas divertidas o sitios web de chistes, puede ser bastante catártico.
• Organizar y priorizar. Trate de organizar y priorizar lo que necesita lograr en casa y en el trabajo. Eliminar tareas que no son necesarias. Hable con sus seres queridos sobre cómo pueden ayudarlo a cumplir con sus demandas.

Evite las formas poco saludables de controlar su estrés, como el consumo de alcohol, tabaco o drogas. Si siente que necesita más ayuda, busque asesoramiento profesional, que puede ayudarlo a desarrollar estrategias de afrontamiento específicas para manejar el estrés.

Las recompensas por aprender a manejar el estrés pueden incluir tranquilidad, menos estrés y ansiedad, una mejor calidad de vida, mejoras en condiciones como la presión arterial alta, mejor autocontrol y concentración, y mejores relaciones. E incluso podría conducir a una vida más larga y saludable.

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