Todos queremos hacer cambios duraderos en nuestros comportamientos diarios de vez en cuando, tal vez hacer más ejercicio o pasar menos tiempo navegando por las redes sociales antes de levantarnos de la cama. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
Una respuesta popular es 21 días, una cifra que se remonta al Dr. Maxwell Maltz, cirujano plástico y autor de «Psicocibernética» (Prentice-Hall, 1960). En su libro Maltz informó que sus pacientes necesitaban un mínimo de 21 días para cambiar la imagen mental de cómo se veían.
Desde entonces, muchas personas han aplicado el marco de tiempo de «21 días» a todos los hábitos. Sin embargo, no todos los comportamientos son iguales y algunos pueden necesitar más de tres semanas para volverse automáticos.
«Es fácil ver por qué esta figura atrae», marca vahrmeyer (se abre en una pestaña nueva)psicoterapeuta y fundador de Psicoterapia de Brighton & Hove (se abre en una pestaña nueva) en Inglaterra, dijo a WordsSideKick.com. «Es concreto y hace que crear un nuevo hábito parezca muy factible. Sin embargo, la verdad es que es más complejo y, en promedio, lleva mucho más tiempo».
Entonces, ¿hay un marco de tiempo preciso que se necesita para formar un hábito? Para responder a esta pregunta, nos sumergimos en la ciencia de la formación de hábitos.
¿Qué es un hábito?
Un hábito es un comportamiento que se ha vuelto automático, según un artículo de 2019 publicado en la Enciclopedia de investigación de Oxford (se abre en una pestaña nueva). Los hábitos se pueden formar y eliminar de forma deliberada o no intencionada. Es posible que ni siquiera seamos conscientes de algunos de estos comportamientos.
Mauricio Duffy (se abre en una pestaña nueva)un entrenador de mentalidad y profesor visitante de innovación y emprendimiento en la Universidad de Sunderland, Inglaterra, dijo a WordsSideKick.com que los hábitos juegan un papel central en la determinación de nuestras acciones.
“Los hábitos son las pequeñas decisiones que tomas y las acciones que realizas todos los días”, dijo. «Tu vida actual es esencialmente la suma de estos hábitos».
Pero estos hábitos no siempre son decisiones conscientes. El hábito es diferente de la rutina.
«Un hábito es un comportamiento realizado con poco o ningún pensamiento», dijo Duffy. “Una rutina implica una serie de comportamientos [performed] frecuente e intencionalmente repetido. A diferencia de los hábitos, las rutinas son incómodas y requieren un esfuerzo concertado para cambiar. Los hábitos, por otro lado, están tan arraigados en nuestra vida diaria que se siente extraño no hacerlos».
No todos los hábitos son beneficiosos o prácticos, y algunos pueden ser perjudiciales.
Esto se debe a que la formación de hábitos no ocurre en la corteza prefrontal, la parte «razonable» del cerebro que toma decisiones. Un artículo de revisión de 2006 publicado en la revista Nature Reviews Neuroscience (se abre en una pestaña nueva) sugiere que la capacidad de desarrollar y mantener hábitos puede estar enraizada en los ganglios basales. Los ganglios basales son grupos de neuronas, o células nerviosas, ubicadas en lo profundo del cerebro, debajo de la materia blanca. Son fundamentales para el desarrollo emocional, el reconocimiento de patrones, la resolución de problemas y el aprendizaje. Esto podría explicar por qué ciertos comportamientos tienen lugar sin ningún proceso de toma de decisiones y por qué algunos comportamientos pueden estar relacionados con estados emocionales como el estrés o la tristeza.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
La repetición es fundamental para la formación de hábitos. “Los hábitos se forman a través de un proceso conocido como habituación”, alyssa roberts (se abre en una pestaña nueva), un investigador de trastornos alimentarios de la Universidad de Minnesota, dijo a WordsSideKick.com. «La habituación ocurre cuando un comportamiento se repite suficientes veces y el cerebro se adapta a la rutina haciendo que la respuesta sea automática».
El concepto de «bucle de hábito», popularizado por el periodista Carlos Duhigg (se abre en una pestaña nueva) en su libro «El poder del hábito» (Random House Trade Paperbacks, 2014), se utiliza a menudo para explicar la ciencia de la formación de hábitos. Según la teoría, hay tres etapas para automatizar su comportamiento: señal (o disparador), rutina (o comportamiento) y recompensa.
Por ejemplo, una situación estresante (una señal) puede hacer que algunas personas respondan comiendo en exceso (la rutina), que es una actividad que puede brindar algo de comodidad temporalmente (la recompensa). Cuando un comportamiento se vuelve lo suficientemente repetitivo, el cerebro comienza a ver la señal como una oportunidad para la recompensa. El gatillo le indicará que realice la misma acción para buscar placer.
El tiempo que lleva establecer un hábito puede depender de cuál sea la señal y la rutina prevista. Según un estudio de 2009 publicado en el Revista Europea de Psicología Social (se abre en una pestaña nueva), la formación del hábito puede tardar entre 18 y 254 días. La cantidad promedio de tiempo necesaria para que un comportamiento se vuelva automático es de 66 días, encontraron los investigadores. Los investigadores notaron que diferentes acciones también requerían un nivel diferente de esfuerzo. Por ejemplo, aquellos a quienes se les pidió que desarrollaran el hábito de beber un vaso de agua en el desayuno tendieron a tener más éxito que los participantes a quienes se les pidió que hicieran 50 abdominales por día.
¿Cómo mantienes un hábito?
Mantener un hábito a largo plazo puede ser complicado. Según una revisión de 2016 en la revista Revisión de psicología de la salud (se abre en una pestaña nueva), muchos factores diferentes desempeñan un papel en el logro de un cambio de comportamiento duradero. Estos incluyen motivos personales, recursos físicos, capacidad para autorregular el comportamiento y una variedad de influencias ambientales y sociales. Los factores biológicos también pueden tener un efecto.
«La genética puede jugar un papel, ya que algunas personas están genéticamente predispuestas a formar hábitos más rápido que otras debido a sus genes receptores de dopamina», dijo Roberts. Como se indicó en una revisión de 2007 en El Diario de la Neurociencia (se abre en una pestaña nueva), la dopamina es una molécula de señalización cerebral que juega un papel esencial en las primeras etapas del aprendizaje. El aumento de la actividad dopaminérgica puede acelerar el proceso de habituación.
Una revisión de 2016, publicada en la revista Salud psicológica (se abre en una pestaña nueva), sugirió que la autoeficacia también podría ser clave para desarrollar y mantener hábitos. La autoeficacia es una creencia en su capacidad para completar una tarea o lograr una meta. En pocas palabras, una persona que está convencida de que no puede mantener nuevos comportamientos tendrá menos probabilidades de mantener su hábito. Una mayor autoeficacia se ha relacionado con mejores resultados en muchas intervenciones de salud diferentes, según una revisión de 2016 en la revista. Educación para la salud y comportamiento (se abre en una pestaña nueva). Los participantes que exhibieron este rasgo tendieron a tener más éxito en dejar de fumar, perder peso, reducir el consumo de alcohol y aumentar la actividad física.
Vahrmeyer señaló que la forma en que una persona hace que una meta sea más atractiva también puede ser importante.
«Si el proceso de desarrollar su hábito implica nada más que sacrificio personal sin recompensa, es poco probable que se ciña a sus objetivos», dijo Vahrmeyer.
Aconsejó hacer el proceso lo más fácil posible. Por ejemplo, si el objetivo es ir al gimnasio tres veces por semana, una persona debe elegir un gimnasio con una ubicación conveniente.
La formación de hábitos también se puede hacer más satisfactoria.
«Tal vez te acerques a este último celebrando hitos en el camino y premiándote con un regalo relacionado con el nuevo hábito», dijo Vahrmeyer.
