Ya sea que esté levantando pesas en el gimnasio o regresando de una carrera de 10 km, tener en cuenta un enfriamiento después del ejercicio es crucial para ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (se abre en una pestaña nueva) y estira tus músculos.
Enfriarse después del ejercicio es tan importante como calentar, ya que ayuda a que la sangre siga fluyendo por el cuerpo y previene efectos secundarios desagradables, como mareos, que pueden ocurrir cuando una interrupción repentina del ejercicio hace que nuestra presión arterial baje.
Si bien hay muchas maneras diferentes de refrescarse después del ejercicio, el estiramiento tiende a ser el método más utilizado. Puede hacer esto sin herramientas, simplemente manteniendo cada estiramiento durante 10 a 30 segundos o, si realmente desea mejorar su rutina de enfriamiento, puede incorporar uno de los mejores rodillos de espuma. (se abre en una pestaña nueva) o mejores pistolas de masaje (se abre en una pestaña nueva).
Para obtener más información acerca de por qué una rutina de enfriamiento es tan importante después del ejercicio, hablamos con nuestros expertos en deporte y fisiología, para descubrir por qué es tan integral para la recuperación, la mejor manera de enfriar después de un entrenamiento y un ejemplo de los estiramientos que podemos incorporar a nuestra rutina.
Por qué es importante refrescarse después del ejercicio
Muchos de nosotros sabemos que calentar antes del ejercicio es una excelente manera de prevenir lesiones y mejorar el flujo sanguíneo, pero la sesión de enfriamiento posterior al ejercicio es igual de vital.
“Para comprender por qué es importante refrescarse después del ejercicio, primero debemos entender qué sucede durante el ejercicio”, dice Uzo Ehiogu, fisioterapeuta especialista en musculoesquelético (MSK Rehabilitation) en el Royal Orthopaedic Hospital Birmingham, Reino Unido. “Durante el ejercicio, sometemos al cuerpo a estrés, que puede afectar tanto a los tejidos musculares, conectivos, neurológicos y óseos”.
Uzo Ehiogu
Uzo, excomando de los Royal Marines, oficial del ejército británico y paracaidista militar, es profesor clínico del NHS en el Royal Orthopaedic Hospital Birmingham y fisioterapeuta especialista en musculoesquelético.
Independientemente de si haces un entrenamiento intenso o menos intenso, el ejercicio impone estrés a tu cuerpo, lo que, como explica Ehiogu, facilita la degradación de los tejidos y la fisiología del cuerpo.
“El proceso de enfriamiento después del ejercicio conduce al restablecimiento de la capacidad del cuerpo para funcionar y recuperarse y, durante un largo período, esto conduce a una mejora en el rendimiento. Sin embargo, lo más notable es que el enfriamiento a menudo se asocia con mejoras en la circulación. En consecuencia, esto conduce a la eliminación de los subproductos metabólicos después del ejercicio intenso y puede facilitar la reducción de la rigidez de los músculos y los tendones”.
Cómo refrescarse adecuadamente después de un entrenamiento
“Después de que haya terminado su componente principal de ejercicio, un breve período de ejercicio progresivamente más lento y menos exigente puede ser beneficioso como parte del proceso de recuperación, como el yoga”, dice Ehiogu. “Esto es beneficioso cuando el ejercicio es de baja intensidad y está diseñado para devolver el cuerpo a su estado fisiológico anterior al ejercicio.
También es beneficioso incluir ejercicios de estiramiento para ayudar a mejorar su flexibilidad. (se abre en una pestaña nueva). Estos ejercicios pueden ser actividades de estiramiento estático, que mejoran los grupos de músculos primarios que utilizó al hacer ejercicio. Por ejemplo, si estuviera trotando, se utilizarían los grupos musculares como los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los glúteos. Participar en ejercicios de estiramiento estáticos para que estos músculos se desarrollen y mantengan su flexibilidad sería beneficioso para su recuperación a largo plazo.
Estiramientos de enfriamiento para probar
El estiramiento es una excelente manera de mantener a raya a DOMS, reducir su ritmo cardíaco y bajar la temperatura de su cuerpo si ha sudado. Los estiramientos pueden ser tanto dinámicos como estáticos. La principal diferencia entre los dos es que el primero implica el movimiento muscular, mientras que el segundo implica mantener el movimiento durante un período de entre 30 y 60 segundos. Por lo general, una combinación de ambos es lo mejor. Un enfriamiento es igualmente importante. El fisioterapeuta Phil Evans de Urban Body sugiere las siguientes poses
El fisioterapeuta principal de Urban Body, Phil Evans, tiene una clínica privada en Solihull y fue fisioterapeuta oficial en los Juegos de la Commonwealth de este año, trabajando con atletas de élite.
postura del niño
- Comience a cuatro patas (sus manos y rodillas).
- Vuelva a dejar caer las nalgas sobre los talones.
- Estire las manos hacia delante, dejando caer la cabeza entre los hombros hacia el suelo. Sentirá este estiramiento en la espalda y la parte superior de los brazos.
- Mantén el estiramiento durante 60-90 segundos sin que los niveles de incomodidad superen los 4/10.
postura de la paloma
- Comience a cuatro patas (sus manos y rodillas).
- Lleve su rodilla derecha hacia adelante y obtenga la mayor rotación externa posible en su cadera.
- Coloque la pierna sobre la colchoneta y baje el pecho hasta el suelo lo más que pueda. Sentirá este estiramiento a través de su glúteo/cadera derecha.
- Mantén el estiramiento durante 60-90 segundos sin que los niveles de incomodidad superen los 4/10.
- Repita para su cadera izquierda.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
