Asegurarse de que su entrenamiento funcione para usted puede ser una de las partes más importantes de la planificación de su viaje de acondicionamiento físico, pero ¿qué es la activación muscular y cómo puede lograrla?
Siempre que esté haciendo ejercicio, ya sea en una de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva) o andar en bicicleta al aire libre, desea obtener la máxima cantidad de beneficios por el esfuerzo que está realizando; asegurarse de que sus músculos trabajen tan duro como sea posible es una forma de lograr precisamente eso, que es donde entra en juego la activación muscular .
Definida como la capacidad de los músculos para activarse y funcionar, la activación muscular depende de la conexión mente-músculo. Idealmente, construir esta conexión mente-músculo ayudará con el desarrollo de su conexión general mente-cuerpo además de ayudar a que sus músculos se comprometan y, por lo tanto, trabajen más duro, sean más eficientes y aumenten la estabilidad.
Aunque esta idea es relativamente simple, y probablemente no le hará daño, existe cierto escepticismo acerca de si la activación muscular tiene o no algún impacto en el rendimiento. Un estudio de Acta fisiológica (se abre en una pestaña nueva) encontraron diferencias insignificantes entre el entrenamiento isométrico y el entrenamiento isométrico imaginado, lo que plantea la pregunta de si realmente importa centrarse en la activación muscular. Sin embargo, muchas personas todavía se suscriben a la idea.
¿Qué es la activación muscular?
Para desglosarlo, hablamos con Jacob Earp, Ph.D., CSCS, USAW, profesor asistente de kinesiología en la Universidad de Connecticut, y describió la activación muscular en estos términos:
“La activación muscular es un término electrofisiológico. Significa el nivel de estímulo neurológico para provocar la contracción. La activación completa de un músculo se puede lograr mediante el método de contracción superpuesta, que implica que una persona active un músculo tanto como pueda empujando contra un objeto inamovible y luego agregando una estimulación eléctrica supramáxima a la activación volitiva. Esta prueba muestra el nivel más alto de activación posible para un músculo en su estado actual. En la investigación, la activación muscular a menudo se tergiversa como actividad muscular, que es similar, pero no tiene la misma base fisiológica».
Jacob Earp, Doctor en Filosofía
Jacob Earp es profesor asistente en la Universidad de Connecticut y trabaja en el laboratorio de Optimización y Rehabilitación Deportiva. Su investigación se centra principalmente en mejorar la salud, la función y el rendimiento deportivo mediante la mejora de la calidad muscular y la función de los tendones. Ha trabajado con innumerables atletas y organizaciones deportivas, incluidos los programas olímpicos de cuatro países diferentes (EE. UU., China, Australia e Indonesia).
Teniendo esto en cuenta, es importante no confundir la activación muscular con la participación muscular. Earp dijo: “El compromiso muscular no es un término técnico. No hay base de medida. Por lo general, se usa simplemente para decir que un músculo se activó en algún momento. Cuando era entrenador de fuerza y acondicionamiento, a veces les decía a los atletas que intentaran contraer un músculo como una forma de decirles que se concentraran en contraerlo”.
Cómo mantener los músculos activados
Si la activación muscular es una de las formas en que puede hacer que su entrenamiento funcione de manera más efectiva para usted, tiene sentido que desee descubrir cómo hacerlo con la mayor frecuencia posible. Earp confirmó: “Si depende de un músculo que no está correctamente activado para producir fuerza, es posible que el músculo no pueda realizar la acción para la que se necesita. Por ejemplo, la activación deficiente de los cuádriceps y los glúteos durante el aterrizaje o el corte en el deporte dará como resultado el estiramiento de estructuras pasivas como los ligamentos”.
Además, no activar los músculos también puede hacer que los músculos de las áreas circundantes se compensen en exceso durante el ejercicio.
Para mantener los músculos activados, Earp recomienda realizar la actividad lentamente mientras se contrae el músculo o hacer un ejercicio de aislamiento, aunque esto variará según los movimientos en cuestión. “Las repeticiones conscientes con biorretroalimentación y la técnica adecuada contribuirán en gran medida al aprendizaje motor”, agrega Earp.
Ejercicios para la activación muscular.
Si bien cualquier ejercicio idealmente debería involucrar la activación muscular, existen algunos movimientos específicos que pueden apuntar específicamente a la activación muscular, aunque estos deben adaptarse a los requisitos de un individuo.
Earp dijo de esto: “Estos [exercises] son específicos del músculo y normalmente hay una progresión que se realiza ya que un músculo crónicamente inhibido probablemente sea muy débil y tenga poca resistencia. Para el transversus abdominis, podrías aprender la técnica de dibujar y luego hacer la misma técnica durante otras actividades, como ejercicios de insectos muertos o perros pájaro”.
Por lo general, como en el ejemplo que dio Earp, trabajar los mismos movimientos musculares con diferentes actividades y ejercicios tiende a ser la mejor metodología para lograr la activación muscular, si ese es su objetivo. También puede discutir esto con su fisioterapeuta, entrenador personal o cualquier profesional con el que esté trabajando para obtener los mejores resultados para usted.
