Utilizado por atletas de élite en deportes de nivel olímpico, el entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento HIIT que Izumi Tabata desarrolló en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón a principios de la década de 1990. Él y su equipo estudiaron grupos de personas que hacían ejercicios de intensidad moderada y alta. Descubrieron que las ráfagas cortas de entrenamiento de alta intensidad eran mejores para fortalecer los músculos y quemar grasa que períodos más prolongados de actividad de intensidad moderada. El resultado fue una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad llamado Tabata, que presenta ejercicios más cortos y períodos de descanso.
Nos sumergimos más profundamente en la investigación y hablamos con Izumi Tabata, así como con un especialista en ejercicios, para averiguar en qué consiste el entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
«El entrenamiento Tabata es una forma única de HIIT debido a sus tiempos de intervalo estructurados de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso en un ciclo de cuatro rondas», dice John Solle, entrenador de Noom, entrenador personal y especialista en ejercicios correctivos.
«Un entrenamiento tradicional de Tabata es un entrenamiento de 20 minutos que consta de cuatro rondas de un intervalo de 8 series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso que suman un total de cuatro minutos de ejercicio. Hay un descanso de un minuto entre rondas para la recuperación».
Noom (se abre en una pestaña nueva) El entrenador John Solle es entrenador personal y especialista en ejercicios correctivos, certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). También es un entrenador de nutrición certificado. Trabaja con una amplia gama de clientes para ayudarlos a alcanzar sus objetivos personales de salud, ya sea perder peso o mejorar el rendimiento deportivo.
A pesar de ser mucho más corto en tiempo que el ejercicio regular de intensidad moderada, la investigación ha encontrado que Tabata aumenta el estado físico general de una manera similar. Por ejemplo, en un Estudio de 2013 publicado en PLoS One (se abre en una pestaña nueva)las personas que realizaron una ráfaga intensa de cuatro minutos en cintas de correr al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana, aumentaron su capacidad cardiorrespiratoria en un 10 %.
Entonces, ¿en qué se diferencia el entrenamiento Tabata del HIIT? HIIT es generalmente menos rígido en términos de estructura de entrenamiento. Los estallidos de actividad energética pueden durar entre 10 y 60 segundos, mientras que los períodos de descanso también pueden variar. Mientras que Tabata permite un descanso completo durante 10 segundos, HIIT puede emplear ejercicios de intensidad baja a moderada como una forma de descanso.
Los beneficios del entrenamiento Tabata
los Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) (ACSM) dice que cualquier forma de HIIT puede mejorar el estado físico aeróbico y anaeróbico, disminuir la presión arterial, mejorar el estado cardiovascular y ayudar con la composición corporal general. También puede aumentar la sensibilidad a la insulina (que ayuda a los músculos a utilizar la glucosa como combustible para producir energía) y reducir el colesterol.
Una revisión del entrenamiento de Tabata por parte del ACSM Revista de salud y estado físico (se abre en una pestaña nueva)También señala que el entrenamiento Tabata aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa, incluso en reposo, porque el cuerpo usa la insulina de manera más efectiva para alimentar los músculos.
Además, no requiere equipo de gimnasio. Puede usar su propio cuerpo para proporcionar resistencia en forma de burpees, sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales. Además, es una forma de hacer ejercicio que ahorra tiempo.
Entonces, ¿qué tiene que decir al respecto el creador de Tabata, el Dr. Izumi Tabata? «Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento Tabata es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar los sistemas de liberación de energía tanto aeróbicos como anaeróbicos», nos dijo. «El auténtico entrenamiento Tabata es exhaustivo».
Izumi (Joseph) Tabata (田畑 泉) es un científico de la salud y el ejercicio muy respetado, a quien a menudo se le atribuye la creación del régimen de ejercicio ‘Tabata’. Se educó en Japón y Noruega, y estudió durante un año en la Universidad de Washington en St. Louis, antes de asumir la titularidad en la Universidad de Ritsumeikan. También ha trabajado en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón y con el equipo japonés de patinaje de velocidad. A lo largo de su carrera, ha contribuido a varios trabajos de investigación influyentes y ha cambiado el diálogo en torno al ejercicio.
Los contras del entrenamiento Tabata
«El entrenamiento Tabata es un entrenamiento desafiante que requiere un cierto nivel de condición física básica para completarlo», dice Solle. «Dado que es tan difícil, se necesitará bastante fortaleza mental y energía para completarlo. Además, todos los entrenamientos de alta intensidad conllevan un riesgo de lesión que debe evaluarse antes de comenzar un nuevo régimen».
Si no está seguro acerca de su nivel básico de condición física, puede valer la pena hablar con un entrenador personal para averiguar si está listo para el entrenamiento Tabata antes de saltar al extremo profundo.
«El entrenamiento de Tabata es seguro para la mayoría de las personas», dice Solle. «Sin embargo, si está embarazada o tiene una afección cardíaca, presión arterial alta, lesiones u otras afecciones de salud, debe consultar a su médico antes de realizar cualquier tipo de HIIT como Tabata».
Para mantener bajo el riesgo de lesiones, el Clínica Cleveland (se abre en una pestaña nueva) aconseja comenzar con solo una o dos rondas de cuatro minutos para ver cómo te va con su intensidad, y luego agregar más a medida que mejora tu condición física.
Entrenamiento de entrenamiento Tabata de 15 minutos
Solely ha ideado dos ejemplos de rutinas Tabata para Live Science, cada una con una duración de 15 minutos. El primero usa solo un ejercicio y no tiene equipo de gimnasio, mientras que el segundo agrega un poco de variedad a los ejercicios y requiere pesas rusas o pesas similares.
Tabata también ofrece una rutina Tabata más general a seguir, y recomienda hacerlo dos veces por semana durante seis semanas para ver mejoras en el estado físico aeróbico y anaeróbico.
«La duración recomendada del entrenamiento Tabata es de 20 minutos», dice Solle. «Pero esto se puede acortar reduciendo el número de rondas o ciclos». Solle también aconseja comenzar con un calentamiento de 15 a 20 minutos en bicicleta, caminar o trotar «para ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el entrenamiento».
Muestra 1 rutina de ejercicios:
- Burpees: 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso, totalizando cuatro minutos, con un minuto de descanso entre rondas. Tres rondas equivaldrían a 15 minutos.
Muestra 2 rutina de ejercicios:
- Alpinistas: 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso, totalizando cuatro minutos.
- Un minuto de descanso
- Squat Jumps: 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso, totalizando cuatro minutos
- Un minuto de descanso
- Columpios con pesas rusas: 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso, por un total de cuatro minutos
- Un minuto de descanso
Entrenamiento simple del Dr. Izumi Tabata:
- El Dr. Tabata recomienda calentar durante cinco minutos, ya sea montando bicicleta o usando una variedad de ejercicios de soporte de peso corporal, como flexiones o burpees.
- Sesiones de entrenamiento de 8 x 20 segundos, realizando tantos ejercicios de soporte de peso corporal como sea posible dentro de los 20 segundos, divididos por 10 segundos de descanso total.
- Cinco minutos de ejercicios de enfriamiento con estiramientos.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
