Es posible que haya oído hablar de él antes, pero ¿qué es el acondicionamiento metabólico? El término ha existido durante décadas, pero solo recientemente pasó del mundo de los atletas de élite a los gimnasios cotidianos. Se refiere a ejercicios específicos diseñados para consumir la máxima cantidad de calorías en un tiempo específico, por lo que puede ayudarte a aprovechar al máximo una sesión de entrenamiento. Cuando se hace correctamente, puede aumentar la masa muscular magra, mejorar la eficiencia de las vías de energía en su cuerpo y ayudar a perder peso más rápido.
Para ayudarlo a comprender todo lo que necesita saber sobre esta forma de entrenamiento, hablamos con un fisiólogo del ejercicio y analizamos las últimas investigaciones.
¿Qué es el acondicionamiento metabólico?
El acondicionamiento metabólico (también llamado MetCon o entrenamiento metabólico) se enfoca en aumentar el suministro y almacenamiento de energía del cuerpo durante la actividad física.
Nuestros cuerpos producen energía para impulsar la actividad física a través de tres respuestas bioquímicas diferentes en el cuerpo:
- Respuesta inmediata (vía de los fosfágenos): Esto proporciona suficiente combustible para impulsar al cuerpo a través de actividades de alta potencia durante menos de 30 segundos.
- Respuesta intermedia (vía glucolítica): Esto alimenta el ejercicio moderado que dura hasta 4 minutos.
- Respuesta a largo plazo (vía oxidativa): Nos proporciona energía suficiente para realizar una actividad de baja potencia durante varios minutos.
El acondicionamiento metabólico se enfoca en las vías inmediata e intermedia, conocidas como ejercicios anaeróbicos. Estos no requieren oxígeno para generar energía. Sin embargo, son de una intensidad demasiado alta para que el cuerpo los sostenga por más de unos pocos minutos. Pero al elaborar un programa de entrenamiento inteligente, puede aprovechar estas vías y hacer que su entrenamiento sea más eficiente.
Hablando con Live Science, fisiólogo del ejercicio y Noom (se abre en una pestaña nueva)dijo la entrenadora Hope Choplin. “En sus términos más simples, el acondicionamiento metabólico es simplemente un patrón de trabajo versus períodos de descanso que se usa para provocar una respuesta que aumenta la eficiencia de cualquiera de estos sistemas de energía. Los entrenamientos utilizan el ejercicio para impactar en las vías de abastecimiento de energía del cuerpo tanto inmediatas como intermedias, apoyándose en un intervalo de tiempo e intensidad específico para ayudar al cuerpo a usar la energía de manera más eficiente”.
Choplin es un fisiólogo del ejercicio clínico certificado por el ACSM que tiene una amplia experiencia. Con sede en el Reino Unido, tiene más de diez años de experiencia en la creación de programas de ejercicios grupales para personas con enfermedades cardíacas y arteriales periféricas. También tiene experiencia en bienestar corporativo y actualmente trabaja como coach de salud en Noom (se abre en una pestaña nueva).
¿Cuál es el propósito del acondicionamiento metabólico?
“El propósito principal del acondicionamiento metabólico es ayudar a su cuerpo a ser mejor en la producción de trifosfato de adenosina (ATP). Esta es la molécula que transporta la energía por todo el cuerpo”, dice Choplin. “En general, los entrenamientos de intensidad moderada y alta atacan estos sistemas de energía y mejoran su eficiencia”.
El acondicionamiento metabólico también puede preparar al cuerpo para que reaccione más rápidamente durante la actividad física.
Por ejemplo, un estudio de 2017 sobre futbolistas masculinos publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Deporte y Entrenamiento (se abre en una pestaña nueva) descubrió que los ejercicios de acondicionamiento dieron como resultado que los jugadores pudieran saltar más alto, correr repetidamente, cambiar de dirección con la pelota y mejorar su patada. Los investigadores concluyeron que el acondicionamiento mejoró el rendimiento de los jugadores durante tareas relacionadas con el fútbol de alta velocidad.
¿Es lo mismo el acondicionamiento metabólico que el HIIT?
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. A pesar de que los dos enfoques son muy similares, el acondicionamiento metabólico obliga al cuerpo a esforzarse al máximo. Los ejercicios HIIT, por otro lado, buscan utilizar alrededor del 80% de la energía del cuerpo.
Los períodos de descanso intermedios también son diferentes. Mientras que los ejercicios HIIT usan períodos de descanso más largos o más cortos según los ejercicios, los períodos de descanso MetCon suelen ser cortos, alrededor de 10 o 20 segundos.
Cuando se trata de ejercicios utilizados en HIIT y acondicionamiento metabólico, los entrenamientos HIIT se enfocan en cardio, por ejemplo, correr en una de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva) — y ejercicios que utilizan el peso corporal para la resistencia. Es más probable que los ejercicios de acondicionamiento metabólico fomenten el uso de pesas.
Pros y contras del entrenamiento metabólico
Hay muchos beneficios para el acondicionamiento metabólico. Es un uso eficiente del tiempo, mejora la capacidad del cuerpo para reaccionar rápidamente en entornos deportivos y puede aumentar la cantidad de calorías que quemas durante y después de una sesión de gimnasio. También aumenta la masa muscular magra y reduce la grasa corporal, según este estudio de 2018 publicado en Más uno (se abre en una pestaña nueva).
Sin embargo, también hay algunos inconvenientes en el régimen de ejercicio. Podría aumentar el riesgo de lesiones, ya que requiere que te muevas rápidamente con pesas, y no es adecuado para todos (como las personas embarazadas o las personas con problemas cardíacos complicados).
También es bastante complicado precisar la «mejor» rutina, ya que el régimen de ejercicio debe adaptarse a las personas y sus niveles de condición física.
“Si no está seguro de lo que está haciendo o de cómo crear una rutina, este puede ser un buen momento para buscar el consejo de un entrenador”, aconseja Choplin.
¿Es bueno para bajar de peso?
El beneficio particular del acondicionamiento metabólico es que aumenta el metabolismo del cuerpo y continúa incrementándolo mucho después del ejercicio. Esto da como resultado una mayor quema de calorías después del ejercicio que muchas otras actividades físicas, extendiendo el período en el que el cuerpo quema grasa.
“Los entrenamientos MetCon pueden quemar toneladas de calorías rápidamente”, dice Choplin. “Se ha demostrado que estos entrenamientos queman calorías, además de ser efectivos para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal, alterando positivamente la composición corporal”.
Muchos entrenadores y atletas reportan una reducción en la grasa corporal y los estudios parecen respaldar esto. Por ejemplo, un estudio publicado en Más uno (se abre en una pestaña nueva) en el que los investigadores sometieron a los participantes a un programa HIFT (entrenamiento funcional de alta intensidad) de 16 semanas similar a CrossFit, descubrieron que todos los que participaron habían reducido la grasa corporal y aumentado la masa muscular magra, y algunos perdieron hasta un 12,4 % de su grasa corporal.
Entrenamiento de acondicionamiento metabólico para principiantes.
Si está buscando incluir un entrenamiento de acondicionamiento metabólico en su rutina de ejercicios pero no está seguro de por dónde empezar, aquí hay un gran entrenamiento corto de Choplin que no requiere equipo. “Siempre comience con unos minutos de calentamiento antes de cualquier entrenamiento, como trotar en el lugar, saltos de tijera o giros de torso”, aconseja Choplin.
Durante el siguiente entrenamiento, dedique 20 segundos a cada actividad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Circuito 1
Shuffle lateral con toque en el suelo: Involucrando el núcleo y manteniendo el cuerpo bajo en una posición de cuclillas suave, arrastra los pies de un lado a otro, tocando el suelo a cada lado.
sentadillas: Con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas y extienda los glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en una silla; luego levántese completamente para ponerse de pie.
Repita estos dos ejercicios en un circuito durante cuatro rondas (recordando el descanso de 10 segundos), luego tome un descanso de 60 segundos.
Circuito 2
Tomas de corriente: Saltando con los pies hacia adentro y hacia afuera como en los saltos de tijera normales, alterne entre empujar las manos hacia adelante y hacia arriba.
Corre y aguanta: Lleve una rodilla a la vez hacia el pecho (piense en rodillas altas), pero mantenga el equilibrio sobre un pie después de cada repetición para un patrón de «correr, correr, sostener».
Repita estos dos ejercicios en un circuito durante cuatro rondas (recordando el descanso de 10 segundos), luego tome un descanso de 60 segundos.
Circuito 3
Los alpinistas: En posición de tabla, lleve las rodillas alternas al pecho en un movimiento de «carrera».
Flexiones/flexiones modificadas: Baje lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto en posición de plancha. Empuje hacia arriba para volver al inicio. Para la modificación, mantenga las rodillas en el suelo.
Repita estos dos ejercicios en un circuito durante cuatro rondas (recordando el descanso de 10 segundos), luego enfríe y estire.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
