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Los investigadores han proporcionado más evidencia de que comer temprano en el día podría ser bueno para usted, y comer todas sus comidas dentro de un período de 10 horas también podría ser más saludable.
¿La conclusión de esta última ola de investigación sobre la alimentación? Desayuna y trata de limitar tus comidas a una ventana de 10 horas.
¿Una razón para comer más temprano en el día? Los participantes que comieron cuatro horas más tarde en el día tenían más hambre, quemaron calorías a un ritmo más lento y tuvieron cambios corporales que promovieron el crecimiento de grasa, según un estudio de investigadores del Brigham and Women’s Hospital. La investigación fue publicada esta semana en Metabolismo Celular.
«En este estudio, preguntamos: ‘¿Importa el tiempo que comemos cuando todo lo demás se mantiene constante?'», escribió la primera autora Nina Vujovic, investigadora de la división de trastornos del sueño y circadianos del hospital, en una descripción de la investigación sobre el sitio web del hospital. «Y descubrimos que comer cuatro horas más tarde hace una diferencia significativa para nuestros niveles de hambre, la forma en que quemamos calorías después de comer y la forma en que almacenamos grasa».
Los investigadores hicieron que 16 pacientes con sobrepeso comieran exactamente las mismas comidas en dos horarios: uno con comidas más temprano en el día y el otro con comidas unas cuatro horas más tarde en el día. (Por ejemplo, un participante en el grupo temprano podría comer alrededor de las 9 am, 1 pm y 5 pm; el otro grupo a la 1 pm, 5 pm y 9 pm)
Los participantes registraron su hambre y apetito. Los investigadores recolectaron muestras de sangre, niveles de temperatura corporal y gasto de energía, y muestras de tejido adiposo corporal de algunos sujetos.
Comer tarde duplicó con creces la probabilidad de tener hambre, dijeron los investigadores. Cuando los participantes del estudio comieron más tarde en el día, tenían niveles más bajos de la hormona leptina, que está presente cuando nos sentimos llenos, dijeron los investigadores.
Las pruebas genéticas también sugirieron que el crecimiento de grasa acompañó a comer más tarde. Comer tarde resultó en unas 60 calorías menos quemadas, dice el estudio.
«Queríamos probar los mecanismos que pueden explicar por qué comer tarde aumenta el riesgo de obesidad», dijo en un comunicado el autor principal Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica en la división de trastornos circadianos y del sueño de Brigham.
El estudio es pequeño pero fue diseñado específicamente para evaluar los efectos de los horarios de alimentación en el cuerpo. Los investigadores esperan ampliar los hallazgos.
«Este estudio muestra el impacto de comer tarde versus comer temprano. Aquí, aislamos estos efectos al controlar las variables de confusión como la ingesta calórica, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz, pero en la vida real, muchos de estos factores pueden estar influenciados por horarios de las comidas», dijo Scheer. «En estudios a mayor escala, donde el control estricto de todos estos factores no es factible, al menos debemos considerar cómo otras variables conductuales y ambientales alteran estas vías biológicas que subyacen al riesgo de obesidad».
¿Debería ser el desayuno tu comida principal?
Si trata de comer más temprano en el día, hacer del desayuno su comida diaria más grande puede no ser tan importante, sugiere otro estudio, publicado en Metabolismo Celular el mes pasado. Los investigadores hicieron que 30 sujetos con sobrepeso siguieran dos dietas de cuatro semanas: una con el 45 % de las calorías del día en la mañana y la otra con el 45 % de las calorías del día en la cena.
Investigadores de la Universidad de Aberdeen en Escocia y la Universidad de Surrey en Inglaterra esperaban que aquellos que tenían un gran desayuno y una cena pequeña quemarían más calorías y perderían más peso. En cambio, no encontraron diferencias en los sujetos después de seguir los dos patrones de comidas.
Pero aquellos que siguieron la dieta cargada por la mañana informaron menos dolores de hambre. «Sabemos que el control del apetito es importante para lograr la pérdida de peso, y nuestro estudio sugiere que aquellos que consumían la mayor cantidad de calorías por la mañana sentían menos hambre», dijo una de las autoras del estudio, Alexandra Johnstone, profesora de nutrición en el Rowett de la Universidad de Aberdeen. Instituto, en un comunicado de prensa.
Los dos estudios complementarios y «rigurosos» sobre personas sanas con sobrepeso y obesas «muestran cómo la ‘carga anticipada’ de calorías es una estrategia beneficiosa para reducir el hambre en general», dijo Satchidananda Panda, profesor del laboratorio de biología reguladora del Instituto Salk de Estudios Biológicos. en La Jolla, California, le dijo a US TODAY.
No participó en los estudios de investigación de alimentos de carga frontal, pero fue uno de los autores de un estudio sobre alimentación restringida en el tiempo publicado esta semana en Metabolismo Celular.
¿Una ventana de 10 horas para comer?
Su horario general de comidas, y qué tan juntas son las comidas, también podría valer la pena mirar, sugiere ese estudio.
Esto se debe a que los investigadores descubrieron que los bomberos que comían todas sus comidas dentro de un período de 10 horas reducían significativamente los niveles de colesterol malo, mejoraban la salud mental y reducían el consumo de alcohol en aproximadamente tres bebidas a la semana.
Los sujetos del estudio que tenían niveles elevados de azúcar en la sangre y presión arterial también vieron mejoras significativas, dijeron.
Investigadores del Instituto Salk y la Universidad de California, San Diego, rastrearon a 137 bomberos del Departamento de Bomberos y Rescate de San Diego a quienes se les animó a seguir una dieta mediterránea y usaron una aplicación para rastrear su dieta durante tres meses. La mitad comió dentro de una ventana de 10 horas, la otra mitad dentro de una ventana de 14 horas.
«Nuestro estudio mostró que los trabajadores por turnos con presión arterial alta, azúcar en la sangre o colesterol pueden beneficiarse de una intervención de estilo de vida simple llamada alimentación restringida en el tiempo», dijo Panda en un comunicado. «No es una píldora, sino un hábito saludable que puede reducir significativamente estos tres riesgos de enfermedad sin efectos secundarios adversos».
Los participantes eligieron cualquier ventana de 10 horas con el desayuno dentro de las dos horas o más después de despertarse y la cena tres horas o más antes de acostarse en sus días libres, dijo Panda a US TODAY. La mayoría eligió de 8 a 10 am para desayunar; mediodía a 1 pm para el almuerzo; y de 6 a 8 pm para la cena, dijo.
«Juntando todo esto, es seguro decir que el público en general puede tratar de elegir una ventana de 10 horas que se adapte a su estilo de vida durante al menos 5 o 6 días a la semana», dijo Panda.
Sugiere comer un desayuno más abundante, preferiblemente en casa porque suele ser más saludable, luego un almuerzo pequeño, «para reducir el chapuzón después del almuerzo», dijo, y una cena saludable. «Si eligen una ventana que termina antes de las 8 p. m., también es probable que reduzcan su consumo de postres y alcohol por la noche/noche».
Hay algunas limitaciones. «Las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, las mujeres embarazadas y las personas que toman medicamentos recetados deben consultar con sus médicos antes de comenzar cualquier cambio en la dieta, incluida la alimentación con restricción de tiempo», dijo Panda.
Comer tarde aumenta el hambre, disminuye las calorías quemadas y cambia el tejido adiposo
(c)2022 EE.UU. Hoy en día
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Citación: ¿Cena a las 5 pm? Una nueva investigación sugiere que comer temprano y dentro de un período de 10 horas es más saludable (9 de octubre de 2022) consultado el 9 de octubre de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-10-dinner-pm-early-hour-window.html
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