La clara de huevo es el líquido transparente y gelatinoso que rodea la yema dentro del huevo. También llamada albúmina, la clara de huevo sirve como amortiguador y ancla para la yema de huevo y proporciona nutrientes al embrión en desarrollo (en óvulos fertilizados). También es un alimento increíblemente nutritivo. A diferencia de la yema de huevo, la clara de huevo no contiene grasas ni colesterol y es una gran fuente de proteínas.
Durante muchos años, los huevos enteros tuvieron mala reputación entre los profesionales de la salud porque tienen un alto contenido de colesterol gracias a la yema de huevo. Históricamente, el exceso de colesterol en la dieta se asoció con innumerables problemas de salud. Sin embargo, investigaciones recientes han disuelto esta suposición hasta cierto punto, y muchos profesionales de la salud ahora consideran los huevos como una opción de alimentación saludable.
«Los huevos son totalmente naturales y brindan una de las proteínas de mayor calidad de todos los alimentos disponibles. Un huevo proporciona más de seis gramos de proteína, o el 13 % del valor diario recomendado», dijo Mitch Kanter, director ejecutivo de la Centro de nutrición del huevo (se abre en una pestaña nueva)el brazo de investigación del American Egg Board.
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Información nutricional
Aquí están los datos nutricionales de la clara de huevo de 1 huevo grande, según Central de datos de alimentos (se abre en una pestaña nueva) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
| información nutricional | Cantidad por porción | ||
| calorías | 17 | ||
| Proteína | 3,6g | ||
| Lípidos totales (grasa) | 0,056 gramos | ||
| carbohidratos | 0,241g | ||
| Fibra dietética | 0g | ||
| Azúcares | 0,234 gramos | ||
| Calcio | 2,31 gramos | ||
| Hierro | 0,026 miligramos | ||
| Magnesio | 3,63 miligramos | ||
| Fósforo | 4,95 miligramos | ||
| Potasio | 53,8 miligramos | ||
| Sodio | 54,8 miligramos |
¿Qué hay en la clara de huevo?
Las claras de huevo son buenas fuentes de riboflavina (se abre en una pestaña nueva) y selenio (se abre en una pestaña nueva), dijo Kanter a WordsSideKick.com. Además, cada clara de huevo contiene 54 miligramos de potasio, un mineral esencial, y 55 mg de sodio. Demasiado sodio puede causar problemas, pero una cantidad moderada (alrededor de 1500 mg por día, según Nutrición Hoy (se abre en una pestaña nueva)) es esencial para el funcionamiento del cuerpo.
Las claras de huevo también se consideran un alimento bajo en calorías. Un huevo grande contiene 55 calorías en su yema, pero solo 17 en sus claras, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (se abre en una pestaña nueva). No contienen grasas saturadas ni colesterol, lo que los convierte en una opción popular para quienes controlan sus niveles de colesterol o corren el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardíacas. Las claras de huevo contienen muy pocos carbohidratos y no contienen azúcar.
¿Las claras de huevo son buenas para ti?
Durante mucho tiempo, los huevos enteros se consideraron malos porque tienen un alto contenido de colesterol. Pero según el Escuela de Salud Pública de Harvard (se abre en una pestaña nueva)«un sólido cuerpo de investigación muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un efecto mucho menor en los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL dañino que la mezcla de grasas en la dieta».
Además, el Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva) afirma que generalmente está bien que las personas sanas coman seis o siete huevos enteros por semana. Los huevos enteros, incluidas las claras de huevo, generalmente se consideran parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas.
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El caso es diferente para las personas con diabetes, colesterol alto o hipertensión. Los estudios han demostrado que los diabéticos que comen huevos enteros con regularidad tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Por ejemplo, un análisis de 2010 publicado en el Revista canadiense de cardiología (se abre en una pestaña nueva) informó que los participantes en el Estudio de salud de los médicos que se volvieron diabéticos durante el transcurso del estudio de 20 años tenían el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares si comían un huevo por día. También afirmó que los nuevos casos de diabetes eran más probables entre quienes comían huevos con regularidad.
Sin embargo, las claras de huevo carecen del colesterol que puede causar problemas de salud, por lo que las claras de huevo son una mejor opción dietética para las personas con riesgo de diabetes, colesterol alto o enfermedades del corazón.
¿Cuáles son los beneficios de las claras de huevo?
Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas, con 3,6 gramos de proteína por clara de huevo de 17 calorías. «La proteína de alta calidad ayuda a desarrollar los músculos y permite que las personas se sientan llenas por más tiempo y con energía, lo que puede ayudarlas a mantener un peso saludable», dijo Kanter.
«Aunque a menudo pensamos en la función de la proteína en la construcción y el mantenimiento de los músculos, las investigaciones más recientes sugieren otros beneficios de la proteína», dijo. Por ejemplo, numerosos estudios han encontrado que los desayunos ricos en proteínas, incluidos los que contienen huevos, reducen las respuestas de glucosa e insulina en la sangre. (se abre en una pestaña nueva), mayor sensación de saciedad y menor consumo de energía en una comida posterior, dijo. Estos datos sugieren que el consumo regular de huevos puede ayudar con el control saludable del peso.
«Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar hipertensión (se abre en una pestaña nueva)«, dijo Kanter, y la investigación muestra que las claras de huevo podrían ser particularmente útiles. En una reunión de 2013 de la sociedad Química Americana (se abre en una pestaña nueva)científicos de la Universidad de Clemson anunciaron que habían descubierto que un componente de la proteína que se encuentra en las claras de huevo «reduce la presión arterial tanto como una dosis baja de Captopril, un medicamento para la presión arterial alta».
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Una clara de huevo grande contiene 54 mg de potasio (se abre en una pestaña nueva)un mineral y electrolito vital asociado con la salud del corazón, la salud de los huesos y el funcionamiento eficaz general de las células y los órganos.
Las claras de huevo contienen casi la misma cantidad de sodio, otro mineral que trabaja junto con el potasio para crear un gradiente electroquímico esencial entre las células conocido como potencial de membrana, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón (se abre en una pestaña nueva). El potencial de membrana es fundamental para la contracción muscular adecuada, la transmisión de impulsos nerviosos, la función cardíaca y la transferencia de nutrientes y metabolitos a través de las células.
Kanter también anotó que las claras de huevo son una buena fuente de riboflavina, también llamada vitamina B2. Esta vitamina está asociada con un metabolismo saludable y la producción de glóbulos rojos, según el Institutos Nacionales de Salud (se abre en una pestaña nueva), que incluye los huevos en su lista de buenas fuentes de riboflavina. También funciona como antioxidante, descomponiendo los peligrosos radicales libres (moléculas que pueden dañar o matar las células), según la Centro médico de la Universidad de Maryland (se abre en una pestaña nueva).
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¿Qué es más saludable: la yema de huevo o la clara de huevo?
La respuesta es ambos.
Si bien las claras de huevo son una buena fuente de proteínas y una excelente opción para quienes padecen diabetes, colesterol alto o enfermedades cardiovasculares, las claras de huevo no brindan los mismos beneficios nutricionales que los huevos enteros. Eso se debe a que la mayoría de las vitaminas y minerales presentes en los huevos se encuentran en la yema, dijo Kanter. “Los nutrientes que se encuentran exclusivamente en la yema incluyen colina, vitamina B12, vitamina D y hierro, entre otros”.
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El consumo regular de yema de huevo también favorece la buena salud ocular. Un estudio de 2005 publicado en El diario de nutrición (se abre en una pestaña nueva) encontró que dos de los químicos críticos para combatir la degeneración macular (se abre en una pestaña nueva) – luteína y zeaxantina – también están presentes en las yemas de huevo y se acumulan en la retina tras su consumo.
Entonces, para la mayoría de las personas, comer el huevo entero es más saludable que comer solo la clara o la yema.
Recursos adicionales
- Los huevos pueden estar contaminados por una bacteria llamada Salmonela (se abre en una pestaña nueva). Obtenga más información sobre cómo consumir huevos de manera segura de Seguridad alimentaria.gov (se abre en una pestaña nueva).
- Aprenda la diferencia entre los huevos sin jaula y los tradicionales en jaulas en batería de La Sociedad Protectora de Animales de los Estados Unidos (se abre en una pestaña nueva).
- Conozca cómo el Departamento de Agricultura de EE. UU. mide la calidad de los huevos libres de jaulas a través de su sistema de calificación (se abre en una pestaña nueva).
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
